Miałeś czas, aby pochłonąć radość z powitania nowego dodatku, a teraz chcesz pracować nad powrotem do swojego ciała przed ciążą i zacząć robić przysiady po porodzie. Najlepiej jest rozluźnić się, ponieważ zbyt długie działania mogą przywrócić powrót do zdrowia.
Wskazówka
Chociaż możesz zacząć ćwiczenie po porodzie w ciągu kilku dni po porodzie, najlepiej zaczekaj co najmniej kilka miesięcy przed robieniem przysiadów. Jeśli wykonałeś cięcie cesarskie, poczekaj, aż twój dostawca usług medycznych oczyści cię z ćwiczeń wzmacniających.
Postępuj zgodnie ze wskazówkami poporodowymi lekarza
American American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) zaleca odczekanie kilku dni po urodzeniu, aby zacząć ćwiczyć, jeśli masz normalny poród z pochwy. Jeśli wykonałeś cięcie cesarskie lub masz do czynienia z innymi powikłaniami, najlepiej zapytaj swojego lekarza, kiedy można bezpiecznie wznowić regularne ćwiczenia. Ponieważ jest to operacja brzucha, twoje ciało potrzebuje czasu na wyleczenie.
Diastasis recti lub oddzielenie mięśni brzucha występuje często podczas ciąży. Według Mayo Clinic istnieje zwiększone ryzyko rozwoju diastasis recti, jeśli urodziłaś duże dziecko, urodziła wiele dzieci, miała niską posturę lub masz 35 lat lub więcej. Istnieją pewne ćwiczenia, które mogą poprawić siłę mięśni brzucha i zmniejszyć nasilenie separacji.
Ułatw sobie powrót do ćwiczeń
ACOG sugeruje, że pozostajesz aktywny przez 20 do 30 minut dziennie. Kiedy po raz pierwszy zaczniesz ćwiczyć po normalnym porodzie, zacznij od prostych ćwiczeń, które pomogą wzmocnić różne grupy mięśni, takie jak brzuch i dno miednicy. Stopniowo ćwicz do ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Jeśli byłeś sportowcem wyczynowym lub ciężko ćwiczyłeś przed ciążą, powróć do intensywnej aktywności. Niezależnie od poziomu kondycji, przestań ćwiczyć, jeśli poczujesz ból.
Robienie przysiadów po porodzie
Nawet ćwiczenia po normalnym porodzie mogą wymagać modyfikacji, szczególnie jeśli mięśnie brzucha rozdzieliły się. Robienie przysiadów po porodzie może nie być najlepszym ćwiczeniem poporodowym, aby od razu zmniejszyć brzuch. W badaniu z kwietnia 2018 r. W Journal of the American Physical Therapy Association badano skutki cotygodniowego, poporodowego, nadzorowanego programu ćwiczeń, koncentrującego się na wzmacnianiu mięśni dna brzucha i miednicy. W badaniu stwierdzono, że program ćwiczeń nie zmniejszał częstości występowania diastasis recti.
Zamiast robić przysiady po porodzie, spróbuj ćwiczeń specjalnie dla oddzielonych mięśni brzucha. Należą do nich przechyłki miednicy, beczki i deski. Według badania z fizjoterapii z września 2015 r. Brzuszki są bezpieczną i korzystną opcją dla ćwiczeń poporodowych w celu zmniejszenia brzucha, ale nie należy tego robić w ciągu pierwszych kilku miesięcy po porodzie. Ponieważ przysiady i brzuszki obciążają dno miednicy, mogą powodować wybrzuszenie brzucha. Ważniejsze jest skupienie się na głębszych mięśniach brzucha i przywróceniu siły rdzenia.
