Ramię jest najbardziej ruchomym stawem w ludzkim ciele. Złamanie w tym obszarze może znacznie ograniczyć ten ruch i wpłynąć na codzienne czynności. Odzyskanie mobilności ramienia jest kluczową częścią rehabilitacji po kontuzji. Proste ćwiczenia rozciągające mogą pomóc poprawić ruch po złamaniu barku.
Rozciągnięcie kołków
Ten odcinek pomaga poprawić rotację zewnętrzną w ramieniu. Ten ruch jest używany podczas czesania włosów lub zapinania pasa bezpieczeństwa.
Krok 1
Połóż się na plecach i zegnij oba łokcie pod kątem 90 stopni. Na złamanym ramieniu trzymaj łokieć mocno przylegający do ciała, a dłoń skierowana do wewnątrz.
Krok 2
Przytrzymaj koniec laski lub kołka w ręce złamanego ramienia. Drugą ręką delikatnie pchnij kołek, aby przedramię złamanego ramienia odsunęło się od ciała.
Krok 3
Gdy poczujesz delikatne rozciągnięcie, przytrzymaj pozycję przez 15 do 30 sekund. Następnie zwolnij blokadę i wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to trzy do pięciu razy.
Slajdy ścienne
Zjeżdżalnie ścienne koncentrują się na zgięciu ramienia, które jest wykorzystywane podczas odkładania naczynia do wysokiej szafki lub wymiany żarówki.
Krok 1
Stań w odległości od 6 do 12 cali od ściany. Połóż dłoń złamanego ramienia na ścianie z ręcznikiem pomiędzy nimi.
Krok 2
Nie pozwól, aby tułów pochylił się do tyłu, a ramię wzruszało ramionami, powoli przesuwając ręcznik prosto po ścianie. Może być konieczne zrobienie kroku naprzód, ponieważ poprawia się zakres ruchu.
Krok 3
Kiedy poczujesz lekkie rozciągnięcie, przytrzymaj go przez 15 do 30 sekund, zanim ponownie ześlizgniesz ręcznik ze ściany. Wykonaj trzy do pięciu takich odcinków.
Rozciągliwy ręcznik
Rozciągnięcia ręczników poprawiają obrót wewnętrzny ramion. Ten ruch jest niezbędny, aby wyszorować plecy lub włożyć koszulę.
Krok 1
Przełóż długi ręcznik lub prześcieradło przez nieuszkodzone ramię, aby spadło z pleców do poziomu talii. Przytrzymaj koniec ręcznika przed sobą, używając nieuszkodzonego ramienia.
Krok 2
Złamanym ramieniem ostrożnie sięgnij za swoje ciało i chwyć drugi koniec ręcznika.
Krok 3
Lekko pociągnij ręcznik swoim dobrym ramieniem. Spowoduje to, że zraniona ręka przesunie się w górę pleców. Pamiętaj, aby nie być zbyt silnym w tym odcinku. Kiedy poczujesz delikatne pociągnięcie, utrzymuj pozycję przez 15 do 30 sekund przed zwolnieniem napięcia. Wykonaj to ćwiczenie trzy do pięciu razy.
Stretch Hand-Hold
W tym ćwiczeniu zakresu ruchu nieuszkodzone ramię pomaga poprawić zakres ruchu zgięcia ramienia po złamanej stronie.
Krok 1
Połóż się na plecach. Trzymaj obie ręce prosto i złącz dłonie blisko brzucha.
Krok 2
Nie zginając łokci, użyj nieuszkodzonego ramienia, aby podnieść złamane ramię z brzucha i nad głową. Strona poszkodowana może pomóc w ruchu zgodnie z tolerancją.
Krok 3
Kiedy poczujesz lekkie rozciągnięcie, przytrzymaj je przez 15-30 sekund, zanim powoli przesuniesz ramiona z powrotem do talii. Wykonaj trzy do pięciu takich odcinków.
Blat Stretch
Ten odcinek podkreśla odwodzenie barku, ruch, w którym ramię unosi się nad ciałem i nad głową. Uprowadzenie służy do golenia pach i zakładania koszuli.
Krok 1
Stań z licznikiem na wysokości ramion lub powierzchnią z boku zranionego ramienia. Połóż przedramię i dłoń złamanego ramienia na blacie. W razie potrzeby można użyć ręcznika w celu podniesienia przedramienia do odpowiedniej wysokości.
Krok 2
Powoli odsuń swoje ciało od powierzchni, pochylając się w kierunku zranionej strony. Uważaj, aby nie oprzeć ciężaru ciała na złamanym ramieniu.
Krok 3
Kiedy poczujesz lekkie pociągnięcie, przytrzymaj odcinek przez 15 do 30 sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy do pięciu powtórzeń ćwiczenia.
Bądź ostrożny
Aby poprawić zakres ruchu w zranionym ramieniu, każdy odcinek można wykonać dwa do trzech razy dziennie. Chociaż powinieneś odczuwać rozciąganie, ważne jest, aby nie powodować dodatkowego bólu podczas ćwiczeń. Przed rozpoczęciem rozciągania niedawno złamanego ramienia skonsultuj się z lekarzem.
