Dieta 80/20, znana również jako dieta Pareto, jest nowoczesną formą diety, która jest znacznie bardziej elastyczna niż wielu jej rówieśników. Opiera się na teorii, że 80 procent wyników pochodzi z 20 procent przyczyn i jest potencjalnie znacznie łatwiejszy do dostosowania niż bardziej rygorystyczne plany żywieniowe.
Co to jest dieta 80/20?
Dieta 80/20 jest dość prosta w mechanice. Wszystko sprowadza się do tego: przez 80 procent czasu jesz wartościowe odżywczo jedzenie (takie jak owoce, warzywa i chude białka), a przez 20 procent czasu możesz spożywać co tylko zechcesz (np. Kawałek ciasta czekoladowego na przykład myślałem).
Dieta 80/20 jest popularna, ponieważ nie jest tak restrykcyjna jak inne diety tego rodzaju. Nadal możesz jeść to, co cię kusi, o ile jest ono spożywane z umiarem, a porcje są odpowiednio małe.
Załóżmy na przykład, że wracasz do domu z pracy, jedząc przez cały dzień dobrze odżywczo. Chcesz kawałek ciasta czekoladowego i kieliszek czerwonego wina, aby się odprężyć i zrelaksować. Wydaje się to zrozumiałe, z tym wyjątkiem, że posiadanie obu tych elementów prawdopodobnie wpłynie negatywnie na to, jak dobrze jadłeś w ciągu dnia.
Jedzenie 80/20 nie oznacza, że nie możesz cieszyć się tymi smakołykami, to po prostu oznacza, że nie możesz mieć ich obu tego samego dnia. Zjedz ciasto czekoladowe już dziś i zachowaj wino na jutro - możesz cieszyć się nimi obojem, nie psując przy tym swoich pozytywnych nawyków żywieniowych.
Zalety diety 80/20
Najsilniejszą korzyścią związaną z dietą 80/20 może być jej wyjątkowa elastyczność. Jego parametry mówią po prostu, że przez 80 procent czasu musisz jeść zdrowo, a 20 procent czasu możesz jeść swobodnie. „Zdrowy” jest dość subiektywnym terminem, co oznacza, że istnieje wiele sposobów, w jakie można go zinterpretować i wcisnąć nawet w najbardziej napięty harmonogram.
W przeciwieństwie do innych restrykcyjnych diet, w mniejszym stopniu chodzi o „nie mogę tego zjeść”, a bardziej o „nie mogę tego dzisiaj zjeść, ponieważ już się leczyłem, ale mogę dostać to jutro”.
W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Journal of Obesity & Weight Loss Therapy z listopada 2017 r. Przeprowadzono badanie 29 studentów, w których 17 uczestniczyło w diecie MyPlate, a 12 uczestniczyło w diecie 80/20. Celem badania była ocena skuteczności tych diet pod względem czynników fizjologicznych i psychospołecznych - ale tak wielu studentów zrezygnowało z badania, że wyniki nie były istotne klinicznie.
Doprowadziło to do nieoczekiwanego wniosku: spośród uczestników, którzy odpadli, 10 pochodziło z grupy MyPlate, a tylko dwóch z grupy 80/20. Pod koniec badania, gdy uczestnicy wypełnili kwestionariusze, wielu podkreśliło, że dieta MyPlate zawierała nieuzasadnione wymagania, które utrudniały jej przestrzeganie.
Informacje zwrotne, w połączeniu z odsetkiem osób porzucających lekcje, doprowadziły naukowców do wniosku, że 80/20 jest znacznie bardziej odpowiednią dietą dla ogółu społeczeństwa w porównaniu z podobnymi planami ograniczania diety.
Dieta 80/20 pomaga w odchudzaniu, ponieważ ma na celu zmniejszenie ilości nasyconych tłustych potraw w diecie. Według MedlinePlus potrawy o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak pizza, wypieki i smażone potrawy, są jednymi z najgorszych przestępców w zakresie przybierania na wadze. W diecie 80/20 powinieneś spożywać te pokarmy tylko 20 procent czasu, co powinno znacznie zmniejszyć ogólne spożycie tłuszczu.
Wady diety 80/20
Jak na ironię, to, co sprawia, że dieta 80/20 jest tak pożądana, może również być przyczyną jej upadku. Elastyczność związana z jedzeniem 80/20 może oznaczać, że o ile nie będziesz bardzo zdyscyplinowany w przestrzeganiu diety, możesz w końcu spożywać więcej niezdrowej żywności niż na bardziej restrykcyjnej diecie.
Dlatego powinieneś dążyć do codziennej diety. To nie tylko czyni go bardziej osiągalnym, ale także zwiększa szanse, że stanie się nawykiem. Badanie opublikowane w British Journal of General Practice w grudniu 2012 r. Badało sposoby, w jakie powtarzające się zachowania stają się nawykami w miarę upływu czasu. Okazało się, że codzienne nawyki powtarzane przez 10 tygodni powinny ostatecznie stać się nawykiem, wymagając znacznie mniej przemyślanego myślenia.
Ponadto przestrzeganie diety 80/20 codziennie zamiast tygodniowo może zminimalizować prawdopodobieństwo przejadania się niezdrowej żywności. Stosowana co tydzień dieta 80/20 działa, gdy zdrowo się odżywiasz w dni powszednie i leczysz się w weekendy.
Teoretycznie wydaje się idealny, ale często może to skutkować nadmiernym odpustem, ponieważ ograniczałeś się przez cały tydzień. Nie sprzyja to także długowieczności, ponieważ możesz być sfrustrowany surową zasadą weekendowych przysmaków i całkowicie zrezygnować z diety.
Przyzwyczajenie się do utrzymywania pozytywnej diety jest najlepsze, jeśli chcesz utrzymać nadwagę. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Journal of Medical Clinics of North America w styczniu 2019 r. Zbadano wyzwania związane z długoterminowym leczeniem otyłości oraz liczbę osób, które odzyskują wagę po szybkiej utracie wagi. Długotrwała utrata masy ciała wymaga długotrwałej konserwacji, a najlepiej to osiągnąć poprzez zmianę stylu życia, a nie szybką naprawę.
W dodatkowym badaniu opublikowanym w lipcowym numerze International Journal of Endocrinology Metabolism stwierdzono, że chociaż zarówno szybka utrata masy ciała, jak i powolna utrata masy ciała wykazały względnie równe wyniki, wolniejsza utrata masy ciała poprawiła ogólny skład ciała.
Żywność za 80 procent
Określenie „zdrowy” może być trudne do określenia, co jest częściowo problemem w diecie 80/20. Brakuje konkretnej dyscypliny. Na szczęście istnieją dostępne zasoby, które mogą pomóc ci jasno określić, które produkty powinny stanowić 80 procent twojej diety.
Zgodnie z Wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów, 2015-2020, te grupy żywności są jednymi z najbardziej wartościowych pod względem odżywczym, które można uwzględnić w przepisach 80/20:
- Warzywa: bogate w liczne witaminy i minerały, takie jak błonnik, potas, witamina A, witamina C, witamina K, miedź, magnez, witamina E, witamina B6, kwas foliowy, żelazo, mangan, tiamina, niacyna i cholina. Warzywa są podstawą każdej zdrowej diety. Ciemne zielenie dostarczają najwięcej witaminy K; czerwone i pomarańczowe warzywa dostarczają najwięcej witaminy A; rośliny strączkowe dostarczają najbardziej błonnika pokarmowego.
-
Owoce: Wszystkie odmiany owoców -
mrożone, w puszkach i świeże -
są korzystne dla diety, a 100 procentowy sok owocowy może być również bardzo korzystny, ponieważ nie zawiera dodatku cukrów ani konserwantów. Najważniejsze składniki odżywcze w owocach to błonnik pokarmowy, potas (z bananów) i witamina C (owoce cytrynowe, takie jak pomarańcze i grejpfruty).
- Żywność białkowa: Szeroka gama produktów spożywczych może dostarczać niezbędne białka, zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Produkty mięsne dostarczają najwięcej cynku; drób dostarcza najwięcej niacyny (witamina B związana z poziomem energii); owoce morza dostarczają najwięcej witaminy B12 i witaminy D.
Kluczem do każdej diety jest osiągnięcie równowagi, nie tylko po to, aby twoje ciało otrzymywało różnorodne potrzebne składniki odżywcze, ale także, abyś mógł cieszyć się tym, co jesz, bez nudy. Kluczem do jedzenia 80/20 może być wysiłek, aby cieszyć się całą dietą, a nie tylko 20 procentami przysmaków.
