Według American Council on Exercise po 20 roku życia co 10 lat twoje ciało spala o 150 mniej kalorii dziennie. Ten spadek metabolizmu jest częściowo spowodowany normalnym procesem starzenia się, ale brak aktywności i mniejsza masa mięśniowa wraz z wiekiem mogą być również odpowiedzialne za zmniejszenie spalania kalorii. Chociaż możesz nie być w stanie jeść wszystkiego, co chcesz - tak jak to robiłeś w wieku 20 lat - nie musisz akceptować tego przyrostu masy ciała. W wieku 50 lat i starszych możesz wprowadzić zmiany w swojej rutynie ćwiczeń, aby przyspieszyć metabolizm. Skonsultuj się z lekarzem, aby omówić zdrowe sposoby zwiększenia metabolizmu.
Budowanie mięśni dla osób po 50. roku życia
Ponieważ utrata mięśni jest jednym z głównych czynników zmniejszającego metabolizm, ćwiczenia siłowe budujące mięśnie to jedna z rzeczy, które osoby powyżej 50 roku życia mogą zrobić, aby zwiększyć metabolizm. Badanie kliniczne z 2015 r. Opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że trening siłowy trzy dni w tygodniu pomógł małej grupie osób po 50. roku życia poprawić ich siłę i skład ciała.
Podnoszenie ciężarów, stosowanie pasów oporowych i wykonywanie ćwiczeń oporowych na ciało wszystko pomaga w budowaniu mięśni spalających kalorie. Aby uzyskać korzyści, ćwiczenia powinny być na tyle trudne, że potrzebujesz pomocy w zakończeniu ostatniego powtórzenia. Dobry program treningu siłowego powinien obejmować ćwiczenia siłowe, które działają na wszystkie główne grupy mięśni, w których każde ćwiczenie obejmuje dwa do trzech zestawów po osiem do 12 powtórzeń na zestaw.
Zwiększ swój metabolizm dzięki treningowi interwałowemu
To intensywny trening, ale trening interwałowy o wysokiej intensywności jest dobrym sposobem dla osób powyżej 50. roku życia na zwiększenie metabolizmu. Ten rodzaj treningu obejmuje naprzemienne ruchy o wysokiej i niskiej intensywności przez określony czas. Na przykład na przemian bieganie przez dwie minuty i marsz przez dwie minuty przez pełne 30 minut. Według American College of Sports Medicine treningi HIIT nie tylko spalają więcej kalorii niż inne ćwiczenia, ale także spalają więcej kalorii przez kilka godzin po treningu. ACSM mówi, że powinieneś zmodyfikować treningi HIIT do swojego poziomu sprawności, aby zmniejszyć komplikacje i ryzyko kontuzji. Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem programu HIIT. Ze względu na intensywność treningu zaleca się ograniczenie HIIT do jednego raz w tygodniu, aby umożliwić ciału pełne wyzdrowienie między treningami.
Spalaj kalorie będąc aktywnym
Znalezienie większej liczby sposobów poruszania się może pomóc przyspieszyć metabolizm. Planowane ćwiczenia to jeden ze sposobów na spalenie kilku dodatkowych kalorii. Centrum Kontroli Chorób mówi, że starsi dorośli powinni dążyć do wykonywania od 150 do 300 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, takich jak pływanie lub jazda na rowerze.
Możesz także zwiększyć spalanie kalorii, znajdując sposoby na większą aktywność w ciągu dnia. Zaparkuj samochód na drugim końcu parkingu, korzystaj ze schodów zamiast z windy lub stój podczas pracy lub rozmowy przez telefon. Możesz także chodzić w miejscu podczas oglądania telewizji lub skakać na linie podczas reklam.
Oglądaj te kalorie
Nawet jeśli ciężko pracujesz, aby zwiększyć metabolizm, nie daje to Ci wolności jedzenia, co tylko chcesz. Kalorie wciąż się liczą. Aktywne dorosłe kobiety po 50. roku życia potrzebują od 2000 do 2200 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę; aktywni dorośli mężczyźni powyżej 50. roku życia potrzebują 2400 do 2800 kalorii. Jeśli nie jesteś tak aktywny, potrzebujesz mniej kalorii. Wypełnij swoją dietę zdrowymi, niskokalorycznymi pokarmami, takimi jak owoce, warzywa, chude białko i beztłuszczowe produkty mleczne, aby pomóc Ci utrzymać górną granicę spożycia, aby Twój metabolizm działał na Twoją korzyść.
