Podciąganie jest jednym z najlepszych ćwiczeń budujących biceps, jakie możesz wykonać. Jako dodatkowa korzyść, ćwiczenia te pomagają rozwijać mięśnie klatki piersiowej i pleców. Nie potrzebujesz członkostwa w siłowni, aby budować broń - możesz łatwo ćwiczyć w domu dzięki ćwiczeniom z drążkiem.
Użyj właściwego formularza
Użyj podstawowego drążka do ćwiczeń na biceps.
JAK TO ZROBIĆ: Zawieś na drążku z dłońmi skierowanymi na zewnątrz i dłońmi na szerokość ramion. Być może będziesz musiał zgiąć kolana i trzymać stopy za sobą, jeśli nadal możesz dotykać ziemi, trzymając drążek.
Używając mięśni w górnej części pleców i ramion, pociągnij się w górę do paska, aż broda znajdzie się nad nim. Powoli opuść się z kontrolą.
Pull-Ups for Biceps Mass
Sposób, w jaki chwytasz drążek podczas podciągania, zmienia mięśnie ramion, ramion i klatki piersiowej rekrutowane przez twoją górną część ciała. Jednak zgodnie z artykułem z listopada 2016 r. Opublikowanym przez Journal of Electromyography and Kinesiology , mięsień bicepsa jest rekrutowany jednakowo, pomimo stosowania różnych wzorów chwytu - wariacji supinowanej, wyraźnej, neutralnej i szerokiej przyczepności - podczas tego ćwiczenia. Aby zbudować mięśnie w ramionach, zastosuj różne podciągnięcia do masy bicepsów.
Dodaj trochę różnorodności
Dodaj różnorodne podciągnięcia do swojej rutyny treningowej, aby celować w różne mięśnie górnej części ciała i pleców, jednocześnie wzmacniając biceps.
Podciąganie równoległe: użyj zestawu równoległych prętów (jeden pręt nad każdym ramieniem), skieruj dłonie ku sobie i wykonaj podciąganie.
Podnoszenie z szerokim uchwytem: Chwyć drążek rękami szerszymi niż szerokość ramion i wykonaj standardowe podciąganie.
Podciąganie jednym ramieniem : Przytrzymaj drążek tylko jednym ramieniem i użyj wolnej ręki, aby chwycić to ramię podczas wykonywania podciągania.
Wzmocnienia mięśniowe: po dotarciu na szczyt podciągania podnieś swoje ciało powyżej drążka, tak aby talia znajdowała się na poziomie drążka.
Plyo Pull-Up: W trakcie podciągania eksploduj nad poprzeczką, pozwalając na ułamek sekundy przed złapaniem poprzeczki i zakończeniem powtórzenia. Jeśli możesz, dodaj klaśnięcie u góry podciągnięcia.
Pull-Up z mieszanym uchwytem: jedna ręka jest skierowana do przodu, druga skierowana jest do ciebie. Wykonaj powtórzenia, a następnie zmień uchwyt.
Podciąganie z bliska : trzymaj ręce blisko siebie (prawie dotykając) podczas wykonywania standardowego podciągania.
L-Sit Pull-Up: zawias na biodrach, dzięki czemu nogi są wyprostowane przed tobą podczas wykonywania podciągnięć.
Podciągnięcia typu crossover: wykonaj podciąganie. Przed kolejnym powtórzeniem przyłóż kolana do prawej strony. Podczas następnego powtórzenia podnieś je w lewo.
W górę Ante
Zwiększenie rozmiaru bicepsa wymaga krótkiego i intensywnego skurczu mięśni. Ale twoje mięśnie dostosowują się do każdego treningu, który wykonujesz konsekwentnie, zwiększając liczbę kurczliwych białek w mięśniach i powiększając włókna mięśniowe.
Aby nadal widzieć wyniki oraz zyskiwać siłę i masę, musisz dalej wyzywać swoje mięśnie nowym bodźcem. Trzy sposoby osiągnięcia tego celu:
1. Dodaj trochę ciężaru: zwiększenie ciężaru podciągnięć oznacza, że górna część ciała musi ciężko pracować, aby się podciągnąć. Złap hantle między kostkami lub użyj obciążników kostek, jeśli masa ciała jest zbyt mała. Alternatywnie, przymocuj obciążniki do paska zanurzeniowego, który możesz nosić wokół talii.
2. Wykonuj ekscentryczne ćwiczenia: ćwiczenia skoncentrowane na ekscentrycznym zwiększają czas poświęcony obniżaniu ciała, gdy łokcie rozciągają się podczas każdego powtórzenia, co może pomóc ci pozostać w docelowym zakresie powtórzeń, wykonywać więcej powtórzeń lub podnosić cięższe ciężary. Dwukrotnie więcej czasu zajmuje powrót do startu. Na przykład, jeśli zwykle podbijasz trzykrotnie, a niższy trzykrotnie, podwoj swój czas obniżania do sześciu.
3. Dodaj kilka zestawów kropli: dodaj zestawy kropli do treningu pull-up na bicepsie. Zestawy upuszczania to powtarzające się zestawy tego samego ćwiczenia, ale z niewielkimi różnicami między zestawami (zwykle spadek wagi, co nieco ułatwia ćwiczenie). Zacznij od najtrudniejszego uchwytu i przejdź do najłatwiejszego, gdy twoje ciało się męczy, pozwalając ciału na większą pracę.
Przykładowy trening Biceps Pull-Up
Trening dla początkujących : Rozpocznij od pierwszego podciągnięcia pierwszego dnia. Każdego następnego dnia dodaj jeszcze jedno podciągnięcie do treningu. Rób to przez miesiąc.
Trening podciągania Navy SEAL: Wykonuj tyle podciągnięć, ile możesz, mając świadomość, że prawdziwym kandydatom SEAL nie wolno huśtać się, kopać ani jeździć na rowerze podczas testu. Postaraj się, aby 11 zostało uznane za konkurencyjne w stosunku do kandydatów SEAL.
Pyramid Pull-Up Workout: Zacznij od tylu podciągnięć, ile możesz. Następnie wytnij tę liczbę o jeden dla każdego zestawu. Na przykład, jeśli potrafisz zrobić 10, wykonaj dziewięć, następnie osiem, a następnie siedem i tak dalej.
Trening upuszczania zestawu upuść: wykonaj jak najwięcej podciągnięć z szerokim uchwytem; następnie przejdź do podciągania z neutralnym uchwytem. Rób tyle, ile możesz; następnie dokończ tyle podciągnięć, ile możesz.
