Kiedy słyszysz o dobrym i złym cholesterolu, oznacza to cholesterol we krwi, a nie w jedzonych pokarmach. Lipoproteina o wysokiej gęstości (HDL) przenosi cholesterol z tętnic w celu ich wydalenia. Lipoproteina o niskiej gęstości (LDL) przenosi cholesterol do tętnic, gdzie zbyt wiele może gromadzić niezdrową płytkę nazębną. Nie ma źródeł cholesterolu LDL i HDL, ale niektóre pokarmy mogą pomóc zwiększyć dobry poziom cholesterolu HDL i obniżyć poziom złego cholesterolu LDL w organizmie.
Tłuszcze dietetyczne i cholesterol wpływają na poziom cholesterolu
Aby poprawić poziom cholesterolu, unikaj lub ograniczaj źródła cholesterolu w żywności oraz tłuszcze nasycone i trans, wybierając żywność zawierającą błonnik i tłuszcze nienasycone. Tylko pokarmy dla zwierząt zawierają złe tłuszcze i cholesterol; pokarmy roślinne, a większość ryb nie. Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca spożywanie od 20 do 35 procent dziennych kalorii pochodzących głównie z tłuszczów nienasyconych, przy jednoczesnym ograniczeniu tłuszczów nasyconych i całkowitym unikaniu tłuszczów trans. American Heart Association zaleca utrzymanie spożycia cholesterolu poniżej 300 miligramów, jeśli masz normalny cholesterol i poniżej 200 miligramów, jeśli masz wysoki poziom cholesterolu.
Dobre tłuszcze: awokado, orzechy i nasiona, oliwa z oliwek i ryby
Tłuszcz nienasycony to dobry tłuszcz. Jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze mogą poprawić poziom cholesterolu, jeśli zastąpisz je złymi tłuszczami. Dobrym źródłem jednonienasyconego tłuszczu są awokado, migdały oraz oliwa z oliwek i olej rzepakowy. Dobrym źródłem wielonienasyconych tłuszczów są ryby, orzechy włoskie i olej lniany.
Żywność o wysokiej zawartości błonnika: produkty pełnoziarniste, produkty spożywcze i inne produkty roślinne
Dieta bogata w błonnik może poprawić poziom cholesterolu. Błonnik pokarmowy znajduje się w pokarmach roślinnych, takich jak owoce, warzywa, orzechy i nasiona oraz fasola i rośliny strączkowe. Oba rodzaje błonnika, rozpuszczalne i nierozpuszczalne, są korzystne dla poziomu cholesterolu. Zwiększ błonnik w diecie, zastępując rafinowane ziarna pełnymi ziarnami, ponieważ całe ziarna zawierają więcej błonnika. Na przykład wybierz płatki owsiane zamiast śmietany pszennej, jedz 100% pełnoziarnistego chleba zamiast białego chleba i jedz brązowy ryż zamiast białego ryżu. Dodaj do sałatek, zup i zapiekanek orzechy, nasiona, fasolę, rośliny strączkowe, warzywa oraz suszone lub świeże owoce lub do pieczenia używaj przecieru owocowego lub warzywnego zamiast oleju lub masła.
Unikaj lub ogranicz tłuszcze nasycone i trans oraz cholesterol w diecie
Nasycone i trans tłuszcze i cholesterol z pożywienia zwiększają zły cholesterol. Żywność, która może podnieść poziom złego cholesterolu LDL, to tłuszcze zwierzęce, takie jak skóra drobiu, tłuszcz z czerwonego mięsa, żółtko jaja i pełnotłuste produkty mleczne. Tłuszcz trans jest wymieniony na etykietach produktów spożywczych jako częściowo uwodorniony olej. Jest to sztuczny tłuszcz występujący w wielu przetworzonych produktach spożywczych, takich jak wyroby piekarnicze, margaryna, tłuszcze i fast foody.
