Prawdopodobnie słyszałeś, jak instruktor fitness powiedział ci, abyś „zaangażował swój rdzeń” podczas zajęć. To dlatego, że twój rdzeń inicjuje i stabilizuje prawie wszystkie twoje ruchy. Ponadto posiadanie silnego rdzenia poprawia równowagę (według badania z PLoS One z marca 2019 r.) I może pomóc w zapobieganiu obrażeniom.
Ale cofnijmy się trochę. Co dokładnie jest twoim rdzeniem? A skąd możesz wiedzieć, czy jest silny czy słaby? Ponadto, czy naprawdę potrzebujesz mocnego rdzenia, aby uzyskać te bardzo pożądane sześciopaki? Oto, co eksperci mają do powiedzenia na temat podstawowych treningów i siły rdzenia.
Jakie mięśnie składają się na Twój rdzeń?
Twój rdzeń to nie tylko twoje sześciopakowe mięśnie. „To warstwy głębokich mięśni, które wspierają miednicę, kręgosłup, tyłek, plecy, biodra i brzuch” - mówi Katie Dunlop, CPT. „Są to fundamentalne mięśnie, dzięki którym nasza pozycja jest silna i wysoka, a także pozwala nam się skręcać, zginać, biegać, skakać i po prostu się poruszać”
Istnieje kilka głównych mięśni rdzenia. Obejmują one:
- Rectus abdominis (mięśnie sześciopaku)
- Poprzeczne mięśnie brzucha (dolny brzuch lub „pas bezpieczeństwa”)
- Wewnętrzne i zewnętrzne skośne (są po bokach i pomagają skręcać na boki)
- Multifidus (głębokie mięśnie dolnej części pleców)
- Erector spinae (mięśnie biegnące wzdłuż kręgosłupa)
- Membrana (mięsień na dole klatki piersiowej, który wspomaga oddychanie)
- Mięśnie dna miednicy (mięśnie nisko w miednicy, które pomagają kontrolować wstrzemięźliwość i odgrywają ogromną rolę w ciąży i porodzie)
„Dotyczy to również mięśni pleców, klatki piersiowej i pośladków” - mówi Kat Wiersum, certyfikowany instruktor pilatesu w Amplified Pilates Center i instruktor interwałów w Studio Three w Chicago.
Skąd wiesz, czy twój rdzeń jest słaby?
Kiedy twój rdzeń jest słaby, możesz poczuć efekt tętnienia niemal w każdym ruchu. Według Dunlopa niektóre znaki, na które należy zwrócić uwagę, to:
- Zła postawa lub ból podczas próby jego skorygowania
- Ból pleców, którego nie można przypiąć do aktywności (np. Ból mięśni lub kontuzja)
- Słaba równowaga
- Ból pleców po długim stanie na stojąco
Co więcej, jeśli twoje plecy lub szyja są jedyną rzeczą, która boli lub działała po treningu, prawdopodobnie nie używasz swojego rdzenia do wspierania wykonywanego ruchu, mówi Wiersum. Może to być oznaką słabego rdzenia.
„Innym sposobem jest sprawdzenie, kiedy wykonujesz pompkę lub deskę. Czy to wygląda na to, że twój pępek wypycha na zewnątrz? Jeśli tak, spróbuj przyciągnąć go do kręgosłupa” - mówi. Jeśli czujesz, że jesteś popychany na zewnątrz i nie możesz go wciągnąć, twój rdzeń jest po słabszej stronie.
I choć istnieje kilka sposobów na sprawdzenie swojej siły rdzenia, zrobienie kilku chrupnięć nie jest jednym z nich. Zamiast tego Wiersum zaleca to ćwiczenie:
- Połóż się na plecach, ręce do sufitu, aby rozpocząć.
- Opuść ręce w kierunku podłogi, jakbyś próbował sięgnąć po stopy.
- W tym samym czasie podnieś głowę, szyję i ramiona, próbując podnieść się do czubków łopatek.
Jak wzmocnisz swój rdzeń?
Jedną z wielkich rzeczy w budowaniu siły rdzenia jest to, że możesz włączyć ją do każdego ćwiczenia, aktywując mięśnie brzucha podczas ruchu. Im bardziej zaangażowane i aktywne są te mięśnie, tym stają się silniejsze.
Możesz również włączyć ćwiczenia specyficzne dla rdzenia do swoich treningów. „Świetne ćwiczenia podstawowe obejmują uderzenia palcami, martwe robaki i odmiany desek” - mówi Wiersum. Nauka potwierdza, że deski są jednym z najlepszych ćwiczeń wzmacniających rdzeń, jakie możesz wykonać, według badań z marca 2016 r. W dziedzinie fizykoterapii i rehabilitacji .
„To ruch całego ciała” - mówi Wiersum. „Deski zmuszają mięśnie brzucha do walki z grawitacją, aby pozostały zaangażowane i wciągnięte, co pomaga nauczyć ciało wyglądać na„ spłaszczone ”na brzuchu.”
Przesuń 1: Palce stóp
- Połóż się na plecach, nogach pod kątem 90 stopni i kolanach nad biodrami.
- Następnie, jedną nogą na raz (lub obiema nogami), unieś kolana, aby palce u stóp przesunęły się w kierunku ziemi. Idź tylko tak daleko, jak to możliwe, zachowując niewielką przestrzeń pod dolną częścią pleców (neutralna pozycja miednicy).
- Następnie przy wydechu unieś nogi z powrotem do ich pozycji wyjściowej, używając tylko siły swojego brzucha.
Wskazówka
„Pomyśl o swoich nogach będących pod ciężarem, utrzymujących prawdziwy kształt 90 stopni i nie martwiących się o odległość w dół; chodzi bardziej o to, aby wspiąć się na górę” - mówi Wiersum. „Powinno wydawać się, że pasy napinają się z jednego biodra do drugiego.”
Move 2: Dead Bug
- Zacznij leżeć na plecach, nogach pod kątem 90 stopni i kolanach nad biodrami. Ramiona są wyciągnięte prosto w górę do celi.
- Podnieś jedno ramię nad głową w kierunku podłogi, wyciągając przeciwną nogę prosto od siebie.
- Zrób wydech i pomyśl o pociągnięciu pępka do podłogi, aby przywrócić nogę i ramię do pozycji początkowej.
- Zamienić się stronami.
Przesuń 3: Deska przedramienia
- Połóż się na brzuchu i oprzyj na przedramionach, równolegle do siebie.
- Podnieś swoje ciało z podłogi, aby tylko przedramiona i stopy miały kontakt z podłogą. Ramiona powinny ułożyć się na łokciach.
- Twoje ciało powinno znajdować się w linii prostej od ramion do pięt, gdy pępek podciągnie się do kręgosłupa.
- Pamiętaj, aby oddychać utrzymując pozycję.
- Zacznij od przytrzymania 10 sekund, a następnie spróbuj 20, 30 lub 60.
Wskazówka
Pomyśl o tym jak o „sznurowaniu mięśni brzucha”, jakbyś próbował zawiązać wokół nich gorset. „Pomyśl o aktywnym pchaniu się w ziemię, aktywowaniu quadów i pośladków, i staraj się sięgać do pięt z dala od głowy” - mówi Wiersum.
Deski na przedramionach są nieco trudniejsze dla twojego brzucha, ponieważ jesteś bardziej w linii prostej, ale balansowanie na rękach jest nieco trudniejsze dla twoich ramion i nadgarstków.
: 4 ćwiczenia z piłką stabilizacyjną, które są lepsze dla twojego brzucha niż brzuszki
Czy możesz mieć silny rdzeń, ale nie Abs?
Tak i nie. „Możesz mieć silny rdzeń, ale nie mieć widocznych mięśni brzucha”, mówi Wiersum. „Każdy ma naturalnie inny skład ciała, a niektórzy z najsilniejszych ludzi nigdy nie będą mieli tak dużej definicji mięśni”.
Zależy to w dużej mierze od procentowej zawartości tłuszczu w organizmie. Im wyższy, tym mniejsze szanse, że będziesz miał widoczne mięśnie brzucha, nawet jeśli masz siłę rdzenia Supermana.
Ale z drugiej strony, posiadanie widocznych mięśni brzucha niekoniecznie oznacza, że masz silny rdzeń, mówi. „Zwykle zdefiniowany sześciopak oznacza, że masz silne mięśnie brzucha prostego odbytnicy, ale resztę mięśni rdzenia można łatwo pominąć w przypadku tak zwanych„ mięśni próżności ”- mówi Wiersum.
Aby uzyskać dobrze zaokrąglony i funkcjonalny trening rdzenia, zwróć uwagę na możliwie jak najwięcej mięśni w tułowiu. Mięśnie brzucha sześciopak mogą przychodzić i odchodzić, ale silna część brzucha będzie ci dobrze służyć przez całe życie.
