Program do biegania z kanapy do 5K lub w skrócie C25K został zaprojektowany, aby ułatwić ci zejście z kanapy i bieganie na dystans. Możesz wykonać C25K za pomocą oficjalnej aplikacji mobilnej lub programu treningowego do pobrania - a po kilku dostosowaniach możesz to zrobić nawet na bieżni.
Kanapa do aplikacji 5K
Znajdziesz wiele aplikacji mobilnych zorientowanych na program Couch to 5K, ale oryginał pochodzi od Cool Running, firmy, która była pionierem podejścia C25K. Proszą tylko o trzy 30- i 40-minutowe treningi rozmieszczone co tydzień. Nie musisz nawet biegać przez cały czas, ponieważ zaczynają od naprzemiennego dłuższego interwału chodzenia z krótszymi interwałami joggingu.
Ale zanim skończysz kilka tygodni w programie, będziesz biec tyle, ile idziesz - a następnie stopniowo pchać do przodu, aż biegniesz więcej niż idziesz. Łatwy start i stopniowy postęp są częścią tego, co czyni to podejście tak dostępnym i przydatnym dla początkujących biegaczy i tych, którzy aspirują do bycia początkującymi biegaczami.
Oczywiście szereg innych funkcji nie boli. Trener audio C25K podpowiada, kiedy przełączyć się z chodzenia na bieganie iz powrotem, a przygotowana przez DJ lista odtwarzania muzyki do biegania gwarantuje, że Twoje stopy będą chciały się poruszać. Możesz nawet dostosować uderzenia muzyki na minutę, aby dopasować je do tempa biegu.
Muzyka może być silniejszym narzędziem motywacyjnym, niż wiele osób zdaje sobie sprawę. Jak wyjaśnia American Council on Exercise, muzyka może zmniejszyć uczucie zmęczenia, podnieść cię na lepsze wyniki i pomóc Ci pozostać zrelaksowanym podczas ćwiczeń. Możesz również doświadczyć naturalnego zwiększenia pewności siebie i koordynacji ruchowej, gdy twoje ciało synchronizuje się z rytmem muzyki.
ACE zaleca rozgrzewkę przy względnie wolnej muzyce - od 120 do 126 uderzeń na minutę - i stopniowe zwiększanie prędkości muzyki, aż będzie pasować do wykonywanego ćwiczenia. W przypadku podnoszenia ciężarów i ogólnego treningu cardio często będzie to od 128 do 135 uderzeń / min.
Wskazówka
Oficjalna aplikacja C25K śledzi również spalone kalorie i bieg na dystans, oferuje społeczność online zachęcającą i opiniującą oraz integruje się z wieloma innymi urządzeniami do monitorowania kondycji. Podobne funkcje znajdziesz w szerokiej gamie aplikacji i programów „Couch to 5K” dostępnych teraz w Internecie.
Co z bieżnią?
Oczywiście zawsze jest jakiś haczyk. Większość aplikacji Couch do 5K korzysta z GPS do śledzenia dystansu i tempa biegu. Jeśli zabierzesz swoje treningi do domu na bieżnię, ta funkcjonalność stanie się bez znaczenia, ponieważ bez względu na to, jak ciężko i szybko biegniesz, nigdy nie będziesz się ruszać więcej niż kilka stóp.
Istnieje jednak łatwe obejście problemu. Wystarczy pobrać plan treningowy Couch to 5K i użyć go jako przewodnika do ręcznego dostosowywania prędkości bieżni w celu wykonywania interwałów marszu / biegu. Znalezienie właściwej prędkości dla „chodzenia” i właściwej prędkości dla „biegu” może zająć trochę prób i błędów, ale jeśli wykonałeś kilka biegów na świeżym powietrzu z aplikacją mobilną, informacje o tempie zapisane w tej aplikacji mogą ci pomóc wybierz tempo początkowe.
Niektóre zaawansowane bieżnie pozwalają nawet programować w niestandardowych odstępach czasu, automatyzując przełączanie z chodu na bieg, więc wszystko, co musisz zrobić, to utrzymać stopy w ruchu. Jeśli nie widzisz, że Twoje biegi / spacery są zalogowane w aplikacji C25K lub w ulubionym urządzeniu do monitorowania kondycji, zawsze możesz wprowadzić te informacje ręcznie, aby aktualizować swoje dzienniki.
Jest jeszcze jedno dziwne ćwiczenie na bieżni zamiast biegania na zewnątrz: bieżnia tworzy całkowicie płaski, równy teren - coś, czego prawie nigdy nie spotkasz w prawdziwym świecie.
Jeśli trenujesz do prawdziwego wyścigu lub trenujesz na bieżni, dopóki pogoda nie będzie wystarczająco ładna, aby wyjść na zewnątrz, możesz przygotować się na rzeczywistość, podnosząc bieżnię do nachylenia co najmniej 1%. Lub jeszcze lepiej, ustaw bieżnię tak, aby okresowo zwiększała i zmniejszała wysokość, aby dokładniej symulować zróżnicowany teren, który znajdziesz podczas treningu na zewnątrz.
Kroki, aby pozostać zaangażowanym
Muzyka w aplikacji Couch to 5K jest silnym czynnikiem motywującym. Jeśli ćwiczysz na bieżni, nadal możesz używać listy odtwarzania swoich ulubionych utworów, aby utrzymać stopy w ruchu - lub jeśli przeszedłeś etap treningu / marszu i wykonujesz ciągłe biegi, możesz użyć program bieżni lub aplikacja mobilna z wirtualnym trenerem, który przeprowadzi Cię przez bieg.
Niektóre bieżnie mają nawet szkolenia „wirtualnej rzeczywistości”, pokazujące wideo i automatycznie zmieniające prędkość i wysokość w celu dopasowania do znanych tras biegowych.
Rozważ trening interwałowy
Sercem programu Couch to 5K jest zestaw niewielkich interwałów, naprzemiennie zwiększających intensywność ćwiczeń (część biegu / jog) z okresami regeneracji o mniejszej intensywności (chodzenie). Pomaga to w osiągnięciu wyższego poziomu wysiłku niż zwykle. Gdy budujesz siłę i pewność siebie, możesz spróbować robić intensywniejsze interwały, aby zmaksymalizować korzyści treningu bez wydłużania czasu treningu.
Jak wyjaśnia Harvard Health Publishing, kluczem do podjęcia tej pracy jest zdefiniowanie „wysokiej intensywności” i „niskiej intensywności” pod względem aktualnego poziomu sprawności. Pozostaje to w zgodzie z celem programu C25K, zapewniając, że dostajesz korzystny trening, zamiast ćwiczyć tak ciężko, że skończysz kontuzją lub będziesz musiał przegapić kilka treningów z powodu bólu. Wykonywanie zbyt lekkich treningów może być problematyczne w inny sposób, ponieważ jeśli nie będziesz nieustannie zmuszać swojego ciała do przystosowania się do nowych bodźców, nie będzie ono silniejsze.
Niezależnie od tego, czy chodzisz / biegasz, czy biegasz sprintem, bieżnie ułatwiają zarządzanie treningiem interwałowym: wystarczy nacisnąć przycisk, aby dostosować prędkość lub wysokość, a następnie maszyna śledzi i wyświetla wszystkie parametry. Bieżnia zawsze będzie tam na Ciebie czekała, bez względu na pogodę i czy na zewnątrz jest jasno lub ciemno.
Wskazówka
Oto bonus: jeśli postępujesz zgodnie z solidnym planem treningowym Couch do 5K, powinieneś albo spełnić lub przynajmniej zbliżyć się do spełnienia wytycznych Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych dotyczących aktywności fizycznej. Określają, że powinieneś uzyskać co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej na tydzień lub 75 minut intensywnej aktywności fizycznej - lub ich kombinację.
