Biuro ds. Zapobiegania Chorobom i Promocji Zdrowia zaleca wykonywanie 150 minut ćwiczeń tygodniowo. Po prostu wybranie się na energiczny spacer każdego dnia może pomóc w osiągnięciu tego celu, ale rząd zaleca również cotygodniowy trening siłowy. Jeśli dopiero zaczynasz, po chodzeniu i podnoszeniu prawdopodobnie odczujesz ból mięśni i napięcie. Zmiany te są objawami uszkodzenia mięśni zwanego bólem mięśni o opóźnionym początku lub DOMS.
Poznaj wyzwalacze DOMS
Tylko niektóre rodzaje ruchów - ćwiczenia ekscentryczne - wywołują objawy DOMS, zgodnie z raportem z 2016 roku w Frontiers in Physiology. W tych ćwiczeniach przyłożona siła i wynikowy ruch są w przeciwnym kierunku . Na przykład popychasz w górę, gdy pasek przesuwa się w dół na końcu ćwiczenia rozciągania nóg. Włókna w docelowym mięśniu - mięsień czworogłowy - wydłużają się podczas takiego ruchu.
Inne rodzaje ruchów - ćwiczenia koncentryczne - nie uruchamiają DOMS. Podczas tych ćwiczeń przykładana siła i wynikający z niej ruch są w tym samym kierunku . Podnosisz się, gdy pasek przesuwa się w górę na początku ćwiczenia rozciągania nóg. Włókna w mięśniu czworogłowym skracają się podczas takiego ruchu.
Ćwiczenia izometryczne również nie uruchamiają DOMS. Technicznie nie ma pracy w tych ćwiczeniach. Kulturysta wykonuje ten rodzaj ruchu, gdy się pozuje i wygina. Bez ruchu włókna mięśni docelowych pozostają na tej samej długości podczas tych ćwiczeń.
Ruchy ekscentryczne są częstsze podczas codziennych ćwiczeń, niż mogłoby się wydawać. Działania takie jak bieganie w dół, gra w piłkę nożną i podnoszenie ciężarów powodują rozciąganie mięśni nóg. Dlatego każde z tych ćwiczeń może powodować ból po treningu.
Poznaj objawy DOMS
Jak zauważysz w przeglądzie opublikowanym w 2016 r. W Journal of Physiological Sciences, zauważysz wiele objawów - a także ból mięśni. Poczujesz się zmęczony, a twoje nogi się naprężą. Twoja elastyczność, wytrzymałość i siła skurczą się do najniższych poziomów.
Poczujesz także ból w nogach. Twoje mięśnie nie będą bolały - dopóki nie spróbujesz ich użyć! Zauważysz delikatne obszary w określonych miejscach na nogach. Naukowcy nazywają takie lokalizacje punktami spustowymi. Te napięte zespoły wydają się odgrywać rolę w kontuzjach biegaczy.
Znać czas DOMS
Fizjoterapeuci odróżniają DOMS od napięcia mięśniowego według czasu. Szczepy wysyłają natychmiastowe odczucie bólu do mózgu. Z kolei DOMS nie dzieje się przez kilka godzin, a nawet dni.
Według raportu z 2018 r. W czasopiśmie Methods prawdopodobnie zauważysz obrzęk nóg kilka godzin po ekscentrycznym ćwiczeniu. To dlatego, że twoje ciało uwalnia toksyczne chemikalia w ciągu czterech godzin ćwiczeń. Na szczęście chemikalia te same znikają w ciągu 24 godzin.
Dowody na uszkodzenie mięśni mogą pozostać w twoich nogach do 80 dni, zgodnie z artykułem z 2017 r. W Radiology. Prawdopodobnie jednak nie zauważysz żadnych negatywnych skutków po około tygodniu. W tym momencie przywrócisz mięśnie nóg i uczynisz je bardziej odpornymi na kontuzje.
Znać przyczyny DOMS
Zmieniasz fizjologię mięśni nóg podczas ćwiczeń dolnej części ciała. Na przykład wydłużenie mięśni potrzebne do wykonania ekscentrycznego ruchu powoduje pękanie niektórych włókien. Lekarze mogą zobaczyć dowody tej zmiany za pomocą ultradźwięków, zgodnie z artykułem z 2017 r. W Radiologii.
Wiele osób uważa, że ćwiczenia powodują małe łzy w mięśniach. Jednak zapisy ultradźwiękowe nie wykazują żadnych dowodów na rzekome mikroskopijne łzy. Zamiast tego występuje stały obrzęk mięśni i powięzi.
Ten obrzęk wywołany wysiłkiem nie powoduje objawów DOMS. Toksyczne chemikalia uwalniane ze zmienionych mięśni dolnej części ciała wywołują odpowiedź immunologiczną. Białe krwinki gromadzą się w przestrzeni między mięśniami nóg. Ta zmiana powoduje zapalenie i ból.
Poznaj efekty DOMS
Objawy DOMS wpłyną negatywnie na wydajność dolnej części ciała, zgodnie z artykułem z 2015 r. W Journal of Athletic Training. W tym badaniu DOMS obniżył wysokość skoku uczestników i prędkość biegu. Zmniejszyło to także ich siłę i zwinność.
Obolałe i sztywne mięśnie nóg sprawiają, że jesteś bardziej podatny na choroby i kontuzje. Rozważmy na przykład związek między mięśniami otaczającymi kolana a stawami kolanowymi. W normalnych warunkach ścięgna podkolanowe i mięsień czworogłowy stabilizują staw kolanowy. Ciężki dzień wędrówki uruchamia DOMS i rozpala te mięśnie. Opuchnięte tkanki są mniej funkcjonalne i wspomagają. W ten sposób zwiększyłeś ryzyko kontuzji kolana.
Skutki DOMS również się rozprzestrzeniają, zgodnie z raportem z 2018 roku w Journal of Electromyography and Kinesiology. To badanie wykazało, że eksperymentalne indukowanie DOMS w jednej nodze wpłynęło na siłę drugiej nogi. Takie odkrycie potwierdza ważną rolę, jaką odgrywają krążące immunologiczne substancje chemiczne, takie jak czynnik wzrostu nerwów, w pośredniczeniu w DOMS.
Poznaj zadośćuczynienie za DOMS
Objawy DOMS są w rzeczywistości naturalnym procesem prowadzącym do adaptacji i powrotu do zdrowia. W ten sposób uzyskanie formy daje najlepsze lekarstwo na DOMS. Naukowcy nazywają to zjawisko powtarzającym się efektem walki. Artykuł z 2015 r. W European Journal of Applied Physiology ładnie ilustruje to zjawisko:
Osoby prowadzące siedzący tryb życia wykonały dwie sesje ćwiczeń oporowych, oddzielone tygodniem. Te sesje podnoszenia ciężarów koncentrowały się na dolnej części ciała, a uczestnicy wykonywali testy aerobowe 24 i 48 godzin po każdej walce. Wyniki wskazują, że mniejsza odpowiedź DOMS wystąpiła po drugim treningu - ale tylko w przypadku ćwiczeń oporowych. Zatem sprawność potrzebna do zapobiegania DOMS będzie się różnić w zależności od rodzaju ćwiczenia.
Badacze włożyli wiele wysiłku w znalezienie sposobów na powtórzenie powtarzanego efektu walki bez zmuszania ludzi do ćwiczeń. Przetestowali suplementy diety, urządzenia mechaniczne, toksyczne leki i wiele innych metod. Jednak naturalne zabiegi przyniosły najlepsze rezultaty w łagodzeniu bólu i sztywności nóg po wysiłku.
Użyj terapii masażu dla DOMS
Masaż zapewnia wiele korzyści zdrowotnych. Na przykład masaż tajski zwiększy temperaturę skóry i przepływ krwi w nogach. Te pozytywne efekty sugerują, że masaż może pomóc w zapobieganiu DOMS po ćwiczeniach dolnej części ciała. Raport z 2016 roku opublikowany w Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy testował tę hipotezę u biegaczy ultramaratonów.
Nic dziwnego, że 95 procent ultramaratonów odczuwa ból nóg. Ta populacja stanowi zatem doskonały model do testowania rzekomych efektów masażu. Uczestnicy otrzymali 20 minut masażu po przejechaniu 100 mil . W porównaniu z grupą kontrolną, leczenie miało pozytywny wpływ na ból, zmęczenie i ból. Masaż miał natychmiastowy wpływ na te środki, ale nie przyniósł długoterminowych korzyści w zakresie wydajności dolnej części ciała.
Użyj walcowania pianki dla DOMS
Walcowanie pianki umożliwia samodzielny masaż. Podobnie jak masaż, walcowanie pianki ma udokumentowane osiągnięcia w pomaganiu ludziom w poprawie ich zdrowia. Na przykład wielu sportowców używa go do zwiększenia swojej elastyczności.
Objawami DOMS są napięte mięśnie, więc toczenie pianki może pomóc w walce z bólem i sztywnością nóg związanych z ćwiczeniami. W badaniu medycyny i nauki w sporcie i ćwiczeniach zbadano tę możliwość u sprawnych dorosłych.
Autorzy zastosowali intensywną sesję przysiadów, aby wywołać DOMS. Po tej sesji niektórzy badani spieniali nogi, a inni odpoczywali. W porównaniu z grupą kontrolną, uczestnicy w grupie terapeutycznej mieli więcej zdolności sportowych i mniej bolesności nóg. Testy elektrograficzne wykazały, że walcowanie pianki działało poprzez zmianę fizjologii mięśni, a nie przez proces psychologiczny.
Użyj delikatnego rozciągania dla DOMS
Wielu sportowców stosuje rozciąganie, aby przyspieszyć powrót do zdrowia i zapobiec DOMS. Jednak wielu autorów twierdzi, że rozciąganie nie przynosi korzyści biegaczom. Jednak znalezienie odpowiedniego protokołu rozciągania może pomóc zmniejszyć ból dolnej części ciała spowodowany intensywnymi lub nowatorskimi ćwiczeniami. Artykuł z 2018 roku w Fizjologii Stosowanej, Żywieniu i Metabolizmie szukał najlepszego protokołu rozciągania do walki z DOMS.
Ci badacze po raz pierwszy wywołali DOMS u zdrowych dorosłych, stosując nowatorskie, ekscentryczne ćwiczenia dla dolnej części ciała. Po tych ćwiczeniach nóg losowo przypisali uczestników do jednego z trzech warunków: brak rozciągania, rozciąganie o niskiej intensywności i rozciąganie o wysokiej intensywności. Zastosowane statyczne protokoły rozciągania były ukierunkowane na zginacze bioder, ścięgna podkolanowe i mięsień czworogłowy.
Dane wskazują, że tylko grupa o niskiej intensywności wykazała obniżony DOMS. Brak poprawy w grupie rozciągania o wysokiej intensywności może wskazywać, że wystąpiła reakcja na stres. W rzeczywistości grupa ta wykazała wzrost kinazy kreatynowej - częsty objaw DOMS. Ta reakcja biochemiczna mogła negować pozytywne efekty rozciągania występujące w grupie o niskiej intensywności.
Uważaj na swoje granice
Te wyniki sugerują, że należy zachować konserwatywne podejście do gojenia kontuzji mięśni po wysiłku. W ten sposób możesz uniknąć przyczynienia się do obrażeń. Ważne jest również, aby współpracować z pracownikiem służby zdrowia, ponieważ wszystkie zabiegi mogą mieć nieoczekiwane konsekwencje. Terapeuta, trener lub lekarz może pomóc Ci czerpać wiele korzyści z ćwiczeń.
