Chodzenie lub jogging na bieżni jest skutecznym ćwiczeniem sercowo-naczyniowym dla każdego - nawet dla kobiet w ciąży. Pomaga wzmocnić płuca i serce, poprawia nastrój, podnosi poziom energii, zachęca do lepszego snu, poprawia krążenie, a nawet przygotowuje ciało do porodu. Jak zawsze, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń w ciąży - szczególnie jeśli wcześniej nie byłaś aktywna lub masz jakiekolwiek komplikacje związane z ciążą.
Bądźmy fizyczni
Rozgrzej się przez pięć minut, chodząc po bieżni w wolnym tempie, z prędkością 3 mil na godzinę lub mniej. Dostosuj prędkość bieżni, aż zacznie ci brakować tchu - około 3, 2 do 3, 5 mil na godzinę. Podczas chodzenia zawsze ćwicz odpowiednią formę - trzymaj biodra schowane pod ramionami, głowę do góry i patrz prosto przed siebie. Obracaj rękami, aby zwiększyć intensywność treningu i pomóc utrzymać równowagę. Kontynuuj marsz przez co najmniej 30 minut lub tak długo, jak długo czujesz się komfortowo. Aby stopniowo powrócić do normalnego tempa pracy serca po treningu, ochłodź się przez pięć minut, zmniejszając prędkość do 2, 5 km / h lub mniej.
Wymieszaj to
Dodawaj przerwy - ćwiczenia o większej intensywności - co kilka minut, aby Twoje mięśnie zgadywały i rosły. Na przykład maszeruj w miejscu przez minutę lub przyspiesz tempo, aż przez minutę będziesz prawie biegał. Lub dodaj lekkie nachylenie, aby zwiększyć intensywność i dalej rzucać wyzwanie mięśniom. Zacznij od zwiększenia nachylenia o zaledwie 1 procent naraz. Dodaj więcej, jeśli możesz nadal wygodnie utrzymywać to samo tempo. Jeśli jesteś doświadczonym biegaczem, lekarz może pozwolić ci kontynuować bieganie w czasie ciąży, ale zawsze biegaj w wolnym tempie, w którym możesz kontynuować rozmowę.
Słuchaj swojego ciała
W razie potrzeby zmniejsz intensywność treningu, gdy zajdziesz w ciążę. Zwracaj uwagę na to, jak czuje się twoje ciało i nigdy nie ćwicz, by całkowicie się wyczerpać. Zawsze noś luźne ubranie i odpowiednie buty do chodzenia, które wspierają kostki i łuki stóp. Jeśli jest to łatwiejsze lub wygodniejsze, przerwij trening na bieżni na mniejsze przyrosty. Na przykład chodź przez 10 minut po śniadaniu, kolejne 10 minut po obiedzie i ostatnie 10 minut podczas oglądania telewizji w nocy.
Zobacz to, mamo
Chodź lub biegaj z najwyższą ostrożnością. Stawy i więzadła w ciele są luźniejsze w czasie ciąży, a intensywne chodzenie lub bieganie może prowadzić do bólu lub obrażeń. Nie chodź tak ciężko, że poczujesz duszność, co może zmniejszyć dopływ tlenu do dziecka. Natychmiast przestań chodzić i wezwij lekarza, jeśli wystąpią zawroty głowy, ból w klatce piersiowej, skrajne osłabienie mięśni, obrzęk lub ból łydki, trudności w oddychaniu, krwawienie, skurcze lub pozorny wyciek płynu owodniowego.
