Łączenie ćwiczeń i diety to jedyny sposób na utratę tłuszczu z brzucha. Jeśli próbujesz stracić tłuszcz z brzucha, najpierw musisz mieć kontrolę nad swoją dietą - oznacza to, że nie możesz powstrzymać koktajli mlecznych, podwójnych cheeseburgerów i chipsów ziemniaczanych. Zamiast tego, spożywanie większej ilości chudego białka, zielonych warzyw liściastych i zdrowych pełnoziarnistych ziaren zapewni ci energię potrzebną do przyspieszenia metabolizmu podczas ćwiczeń przez następne 30 dni.
Ćwicz, aby stracić tłuszcz
Zwiększenie metabolizmu w celu spalenia tłuszczu z brzucha za 30 dni będzie wymagało ćwiczeń, które wykorzystują wiele grup mięśni jednocześnie. Ruchy siłowe całego ciała, takie jak pompki, podciągnięcia, rzuty, martwy ciąg, prasy nad głową, wyciskanie na hantle lub przysiady kielichowe, wykorzystują więcej niż jeden zestaw mięśni jednocześnie. Im więcej mięśni zużyjesz, tym więcej kalorii spalisz. Mając zaledwie 30 dni na utratę tłuszczu z brzucha, im więcej kalorii spalisz, tym więcej tłuszczu stracisz.
Czara Przysiady
Przysiady z kielichem to potężne ćwiczenie, które celuje w uda, ścięgna podkolanowe, pośladki i rdzeń.
Krok 1
Trzymaj hantle na wysokości klatki piersiowej rękami pod jednym końcem, tak jakbyś trzymał kielich płynu.
Krok 2
Trzymaj przedramiona równolegle do siebie. Trzymaj stopy na szerokość ramion, utrzymując ciężar na piętach.
Krok 3
Zejdź do pozycji przysadzistej, jakbyś siedział na krześle, trzymając plecy prosto i klatkę piersiową w pozycji pionowej. Z dołu przysiadu przepchnij pięty, stojąc do pozycji wyjściowej.
Krok 4
Wykonaj 10 powtórzeń przysiadów dla trzech serii.
Rząd hantli wygięty
Wioślarstwo ćwiczy na plecach, ramionach i ramionach. Podobnie jak kucnięcie kielicha, wymagają one współpracy wielu grup mięśni, co zwiększa spalane kalorie.
Krok 1
Chwyć dwa hantle o średniej masie, ustawiając dłonie tak, aby cały czas były skierowane w stronę ciała.
Krok 2
Lekko zegnij kolana, popychając tyłek z powrotem w kierunku ściany. Spowoduje to przesunięcie klatki piersiowej do przodu podczas zginania w talii. Pamiętaj, aby zachować prosty powrót z tej pozycji. Niech hantle zwisają bezpośrednio przed tobą, trzymając ręce prostopadle do podłogi.
Krok 3
Ściśnij mięśnie brzucha i rdzenia, aby utrzymać prostą postawę i pociągnij hantle na bok. Łokcie powinny znajdować się blisko ciała. Po osiągnięciu najwyższej pozycji ściśnij mięśnie pleców i powoli opuść ciężar z powrotem w kierunku podłogi.
Krok 4
Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń rzędów hantli
Trening sercowo-naczyniowy
Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom sugerują, że w celu kontroli masy ciała należy uczestniczyć w zajęciach aerobowych o umiarkowanym natężeniu przez 150 minut w tygodniu lub 75 minut ćwiczeń aerobowych o dużej intensywności.
Umiarkowana intensywność oznacza, że zauważasz, że oddychasz mocniej, a Twoje tętno jest szybsze, ale nadal możesz kontynuować rozmowę. Energiczne spacery, zabawy z dziećmi, lekka praca na podwórku lub wolne tempo na rowerze można uznać za umiarkowaną intensywność.
Intensywna intensywność oznacza, że tętno znacznie wzrosło i ze względu na przyspieszenie oddechu nie może kontynuować rozmowy. Bieganie, pływanie na okrążeniach, łyżwiarstwo szybkie lub skakanka byłyby uważane za intensywne.
Trening interwałowy
Jeśli tupanie na bieżni brzmi dla ciebie nudno, trening interwałowy - na przemian z wysokiej intensywności do niskiej intensywności - zwiększa twoje zużycie kalorii. Sesje interwałowe wymagają pracy z większą intensywnością w porównaniu z kardio w stanie ustalonym; sesje interwałowe mogą wymagać tylko 20-30 minut.
Walk Your Way Lean
Jeśli łączysz trening siłowy z wysiłkiem fizycznym, ale nadal zdajesz sobie sprawę, że od jednego do dwóch dni w tygodniu nie masz żadnych aktywności, ale chcesz pozostać aktywnym, aby podtrzymywać spalanie kalorii, nie ma lepszego sposobu na spalanie tłuszczu i promowanie zdrowego powrotu do zdrowia niż chodzenie. Według American Heart Association chodzenie zapewnia takie same korzyści jak bieganie, takie jak zmniejszenie ryzyka chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy, poprawa ciśnienia krwi, zmniejszenie ryzyka osteoporozy i poprawa samopoczucia psychicznego. Zasadą jest spalanie około 100 kalorii na milę marszu.
Jeśli średnie tempo marszu wynosi 4 mile na godzinę, spalisz dodatkowe 400 kalorii lub więcej, nawet w dni, kiedy nie jesteś na siłowni. Aby dodać więcej kroków do swojej dziennej sumy, spróbuj parkować dalej od miejsca, w którym pracujesz lub robisz zakupy, zabierz psa na dodatkowy wieczorny spacer, umów się na spacery lub wybierz schody zamiast windy.
SCHLUDNY
Jest jeszcze jeden fajny sposób na zwiększenie spalania kalorii. Tak naukowcy nazywają NEAT: termogeneza aktywności bez ćwiczeń. Są to czynności, które wykonujesz każdego dnia i które nie wymagają poświęcania czasu na ćwiczenia. Pisanie na komputerze, sprzątanie kuchni, opróżnianie garażu, prace na podwórku, ogrodnictwo, a nawet wiercenie się - wszystko to przykłady sposobów, w których nie ćwiczysz ruchu ciała i spalania kalorii. Jeśli próbujesz spalić tłuszcz z brzucha w krótkim czasie, skorzystaj z okazji, aby posprzątać garaż lub strych, spędzić trochę czasu na podwórku lub głęboko posprzątać dom.
