Im więcej jesz pełnych ziaren, tym niższe ryzyko cukrzycy typu 2, raka, chorób serca i problemów trawiennych - informuje Harvard School of Public Health. Całe ziarno obejmuje wszystkie trzy części jądra pszenicy: bielmo, otręby - zewnętrzna warstwa jądra - i zarodek, zarodek ziarna. Zarówno kiełki pszenicy, jak i otręby pszenne można otrzymać osobno. Dodaj je do gotowanych lub zimnych płatków, jako zamiennik części mąki w wypiekach lub zmieszaj z mielonymi potrawami mięsnymi, aby uzyskać dodatkowe wartości odżywcze.
Tłuszcz
1 uncja porcji prażonego zwykłego zarodka pszenicy zawiera 108 kalorii, z 27 kaloriami dostarczanymi przez 3 gramy tłuszczu całkowitego, w tym 0, 5 grama tłuszczu nasyconego. Ta sama wielkość porcji prażonych otrębów pszennych zawiera 57 kalorii, z 1, 5 grama tłuszczu i 0, 2 grama tłuszczu nasyconego, co daje łącznie 13 kalorii tłuszczu. Oba są dobrym źródłem tłuszczów wielonienasyconych i jednonienasyconych i nie zawierają cholesterolu ani tłuszczów trans.
Węglowodan
Zarodki pszenne zawierają 14 gramów węglowodanów w każdej porcji 1 uncji, podczas gdy otręby pszenne zawierają prawie 17 gramów na uncję. Oba są również gęste z rozpuszczalnym i nierozpuszczalnym włóknem, chociaż otręby pszenne mają wyższe stężenie obu. Jedna uncja porcji otrębów pszennych zawiera 11, 8 gramów błonnika, czyli około 42 procent zalecanego dziennego spożycia błonnika przez kobietę i 32 procent mężczyzny. Zarodki pszenne zawierają niewielką ilość prostych cukrów; otręby pszenne nie mają.
Białko
Kiełki pszenicy i otręby pszenne są bogate w białko: otręby pszenne zawierają 5 gramów na uncję, a kiełki pszenicy dostarczają 8 gramów na uncję. Jedzenie porcji kiełków pszenicy zaspokaja 17 procent dziennego zapotrzebowania zdrowej kobiety na białko, podczas gdy otręby zaspokajają około 11 procent jej białka RDA. Zarodki pszenne dają człowiekowi 14 procent dziennego zapotrzebowania na uncję, a otręby pszenne dostarczają 9 procent na uncję.
Witaminy
Otręby pszenne i zarodki pszenne zawierają wysoki poziom witamin z grupy B, w tym ryboflawiny, kwasu pantotenowego, witaminy B-6, kwasu foliowego i tiaminy. Otręby pszenne są najbogatsze w niacynę: jej 5, 8 miligrama na uncję stanowi 41 procent RDA kobiety i 36 procent mężczyzny. Kiełki pszenicy mają więcej tiaminy. Każda porcja 1 uncji zawiera około 0, 5 miligrama, co stanowi co najmniej 41 procent dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej.
Minerały
Zarówno kiełki pszenicy, jak i otręby pszenne są doskonałymi źródłami manganu, z których każde zawiera znacznie więcej minerału na uncję niż odpowiednie spożycie dla mężczyzn i kobiet. Kiełki pszenicy i otręby pszenne zawierają również dużo żelaza, miedzi, cynku i magnezu. Ponadto zarodki pszenne zawierają 33 procent RDA selenu dla dorosłych.
