Każdy potrzebuje regularnej dostawy niezbędnych aminokwasów, aby wspierać zdrowie i metabolizm. Możesz osiągnąć ten cel poprzez włączenie białka do każdego posiłku. Nawet jeśli jesteś aktywny w intensywnych zajęciach lub sporcie, przyjmowanie aminokwasów podczas posiłków może być tak samo korzystne, jak zwiększenie spożycia przed i po wysiłku, zgodnie z recenzją w „Journal of International Society of Sports Nutrition” z maja 2014 r..
Podstawy aminokwasów
Kiedy spożywasz białko, jest ono wchłaniane do krwioobiegu w postaci aminokwasów. Następnie komórki w całym ciele wykorzystują aminokwasy do odbudowy tego, co w danym momencie jest potrzebne. Ważną rzeczą do zapamiętania jest to, że twoje ciało nie magazynuje aminokwasów, więc komórki mają dostęp do ograniczonej podaży. Jeśli brakuje Ci tylko jednego aminokwasu w czasie, gdy jest potrzebny, białka nie można wyprodukować. Uzyskiwanie regularnych zapasów wszystkich niezbędnych aminokwasów to jedyny sposób, aby upewnić się, że masz to, czego potrzebujesz, aby wzmocnić mięśnie, stworzyć enzymy metaboliczne oraz zbudować i naprawić tkanki.
Jakość białka w posiłkach
Dla większości ludzi najlepszym sposobem na uzyskanie aminokwasów jest spożywanie kilku posiłków zgodnie z harmonogramem, włączanie białka do każdego posiłku i spożywanie co najmniej ilości białka zalecanej przez Instytut Medycyny: 46 gramów dziennie dla kobiet i 56 gramów dla kobiet mężczyźni. Kiedy jesteś aktywny w ćwiczeniach wytrzymałościowych lub treningu oporowym w celu wzmocnienia mięśni, możesz potrzebować więcej białka całkowitego, ale ta sama koncepcja działa na budowanie mięśni. Jak wynika z badań opublikowanych w „Journal of Nutrition” w czerwcu 2014 r., Spożywanie białka przy każdym posiłku stymuluje 24-godzinną syntezę białek mięśniowych bardziej skutecznie niż spożywanie większości białka podczas jednego posiłku.
Czas dla sportowców
American College of Sports Nutrition zaleca spożywanie wysokiej jakości białka - zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy - przed i po wysiłku, zgodnie z oświadczeniem opublikowanym w „Medycynie i nauce w sporcie i ćwiczeniach” z marca 2009 r. Potwierdzają to badania krótkoterminowe że spożywanie niezbędnych aminokwasów w czasie sesji treningowej może przyspieszyć syntezę białek mięśniowych i zapobiec rozpadowi białek mięśniowych, zgodnie z przeglądem z maja 2014 r. w „Journal of the International Society of Sports Nutrition”. Jednak długoterminowe badania cytowane w przeglądzie „JISSN” przyniosły sprzeczne wyniki. Potrzebne są dalsze badania, ale możliwe jest, że całkowite spożycie makroskładników na koniec dnia może być ważniejsze niż to, czy spożycie aminokwasów jest zaplanowane na czas treningu.
Aminokwasy rozgałęzione
Aminokwasy rozgałęzione - leucyna, izoleucyna i walina - promują syntezę białek mięśniowych i pomagają zmniejszyć uszkodzenie mięśni podczas ćwiczeń. Według raportu z 2014 roku w „Journal of the International Society of Sports Nutrition” leucyna może być zalecana bardziej niż inne, ponieważ potrzebujesz minimalnej ilości leucyny, aby stymulować syntezę białek mięśniowych. Przyjmowanie samej leucyny może jednak prowadzić do wyczerpania innych, więc weź wszystkie trzy BCAA zamiast jednego. Niektóre badania sugerują przyjmowanie BCAA między posiłkami lub po wysiłku, ale możesz uzyskać największe korzyści, spożywając leucynę tylko podczas posiłków, poinformował o tym przegląd w „JISSN”. Oczywiście potrzebne są dalsze badania na ludziach, a nie na zwierzętach laboratoryjnych, aby ustalić najlepszy sposób przyjmowania leucyny.
