Popularna dieta DASH jest znana z sukcesów w walce z wysokim ciśnieniem krwi. W rzeczywistości jest konsekwentnie zaliczany do najlepszych diet tam. Co więcej: niskokaloryczna wersja DASH może być również zdrowym sposobem na odchudzanie.
Stosunkowo restrykcyjna 1200-kaloryczna dieta DASH jest na niskim poziomie dziennych kalorii potrzebnych większości ludzi. Przed rozpoczęciem takiego niskokalorycznego planu skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że jest on bezpieczny i odpowiedni dla twojej płci, wieku, aktualnej wagi i poziomu aktywności. Pamiętaj, że mężczyźni i aktywne kobiety mogą potrzebować więcej kalorii, aby zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe, nawet podczas próby odchudzania.
Jeśli plan posiłków na 1200 kalorii jest właśnie dla Ciebie, oto jak sprawić, by działał i nadal był zadowolony.
: Jak szybko obniżyć ciśnienie krwi
Co to jest dieta DASH?
Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) to badany plan dietetyczny wspierany przez National Heart, Blood and Lung Institute, który wykazał obniżenie ciśnienia krwi. Dieta ma niską zawartość tłuszczu, w tym tłuszczów nasyconych, a także cholesterolu, ale bogata w potas, magnez, wapń, błonnik i białko. Zmniejsza także spożycie sodu, minerału, który spożywany w nadmiarze może nasilać nadciśnienie.
Badanie z American Journal of Preventive Medicine z czerwca 2019 r. Dostarczyło jedne z najbardziej przekonujących dowodów na skuteczność DASH do tej pory. Badacze przestrzegali diety prawie 4500 uczestników w ciągu 13 lat i stwierdzili, że osoby poniżej 75 roku życia, które stosowały dietę DASH, rozwinęły niewydolność serca o połowę częściej niż osoby, które nie przestrzegały DASH.
Dieta kładzie nacisk na owoce, warzywa oraz niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne i zachęca do spożywania większej ilości ryb, drobiu, orzechów i produktów pełnoziarnistych. Ograniczając liczbę kalorii do 1200 dziennie podczas DASH, musisz spożywać określoną liczbę porcji z każdej grupy żywności, aby upewnić się, że otrzymujesz wszystkie składniki odżywcze potrzebne do zdrowego ciała i optymalnego poziomu energii.
Obciążaj owoce i warzywa
Owoce i warzywa są bogate w potas i magnez, które są składnikami odżywczymi, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Są również pełne błonnika, który pomaga kontrolować głód.
Na 1200 kalorycznej diecie DASH możesz spożywać od trzech do czterech porcji owoców i od trzech do czterech porcji warzyw każdego dnia. Porcja to średni kawałek owoców lub pół szklanki mrożonych lub konserwowanych owoców i jedna szklanka surowego lub pół szklanki gotowanych warzyw.
Jedz owoce bez dodatku cukru i warzyw liściastych i kolorowych, takich jak szpinak, papryka i brokuły. Unikaj warzyw w puszkach, które często dodają sód, oraz warzyw skrobiowych, takich jak kukurydza i ziemniaki.
Idź Pełne Ziarno
Dieta DASH zaleca produkty pełnoziarniste do większości wyborów, w tym brązowy ryż, owies, komosę ryżową i chleb pełnoziarnisty. Podobnie jak owoce i warzywa, całe ziarna są dobrym źródłem sycącego błonnika.
W swoim niskokalorycznym planie diety możesz spożywać od czterech do pięciu porcji ziaren dziennie, z jedną porcją równą jednej kromce chleba, 1 uncji zimnego płatka lub pół szklanki gotowanego ryżu lub makaronu.
Trzymaj białko chudego
Aby ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych i cholesterolu, większość białek powinna być chuda, na przykład ryby, drób i chude czerwone mięso. Staraj się ograniczyć spożycie do trzech porcji dziennie, z jedną porcją równą 1 uncji mięsa, ryb lub drobiu lub jednego jajka.
Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe są również źródłem białka, magnezu i błonnika. Stosując 1200 kalorii diety DASH, możesz spożywać trzy porcje orzechów, nasion lub roślin strączkowych tygodniowo. Jedna porcja to jedna trzecia szklanki orzechów, 2 łyżek nasion lub pół szklanki roślin strączkowych, takich jak fasola lub fasola garbanzo. Unikaj orzechów z dodatkiem soli lub cukru, a jeśli wybierasz fasolę w puszkach, szukaj tych o niskiej zawartości sodu.
Nie zapomnij mleczarni
Jako źródło wapnia i białka produkty mleczne są ważną częścią diety DASH. Podobnie jak inne składniki odżywcze, wapń może pomóc poprawić kontrolę ciśnienia krwi.
Obejmuj od dwóch do trzech porcji niskotłuszczowych lub beztłuszczowych produktów mlecznych dziennie na swojej diecie 1200 kalorii. Jedna porcja nabiału to szklanka mleka lub jogurtu lub 1 1/2 uncji sera.
Tłuszcz i Sód
Aby pomóc kontrolować codzienne kalorie, trzymaj się tylko jednej porcji tłuszczu na niskokalorycznej diecie DASH. Jedna porcja to 1 łyżeczka margaryny lub oleju roślinnego.
Ograniczenie spożycia soli pomaga obniżyć ciśnienie krwi. Staraj się ograniczyć dzienne spożycie do mniej niż 2300 miligramów dziennie, zgodnie z zaleceniami American Heart Association. Czytaj etykiety żywności, aby śledzić zużycie. Spróbuj także wyeliminować dodaną sól. Jedzenie głównie całych pokarmów i ograniczenie spożycia przetworzonej żywności może również pomóc kontrolować spożycie sodu.
1.200-kaloryczny plan posiłków dietetycznych DASH
Gabriella Vetere, RD, pokazuje, jak najlepiej wykorzystać 1200 kalorii w posiłkach z tego przykładowego dnia:
Śniadanie (448 kalorii, 493 mg sodu)
- 1 szklanka beztłuszczowego twarogu
- 1 szklanka świeżych jagód
- 1 szklanka ugotowanego płatka owsianego ze stali z 1 łyżeczką. stewia i szczypta cynamonu
- 1 bezkofeinowa latte z 1 szklanką beztłuszczowego mleka
Obiad (294 kalorie, 531 mg sodu)
Sałatka Szefa Kuchni z Tofu
Przekąska (196 kalorii, 162 mg sodu)
- Top z 1 szklanką rukoli
Kolacja (260 kalorii, 75 mg sodu)
Farro z Zwęglonymi Warzywami
Łącznie na dzień: 1198 kalorii, 1261 mg sodu
