Jeśli kiedykolwiek trenowałeś na imprezie sportowej lub badałeś, co jeść po ciężkim treningu, prawdopodobnie słyszysz o glikogenie: rodzaju energii - przechowywanej w mięśniach i wątrobie - która napędza codzienną aktywność. Zasadniczo glikogen należy uzupełniać po wysiłku. Jeśli jednak przestrzegasz diety niskowęglowodanowej, może to nie być takie łatwe.
Jest tak, ponieważ glikogen powstaje, gdy organizm rozkłada węglowodany na glukozę, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Bez węglowodanów brakuje zewnętrznego źródła glukozy, co może prowadzić do wyczerpania zapasów glikogenu.
Według National Center for Biotechnology Information (NCBI) glikogen jest ważny nie tylko dla rozwoju mięśni, ale także dla zasilania mózgu, czerwonych krwinek i narządów wewnętrznych. Co się dzieje, gdy nie dajesz ciału tego, czego potrzebuje? Zależy to od konkretnej diety, którą stosujesz i stanu metabolicznego, w jakim znajduje się twoje ciało. Oto, co powinieneś wiedzieć o zapasach glikogenu i dietach niskowęglowodanowych lub ketogennych.
Tankowanie na diecie o bardzo niskiej zawartości węglowodanów
Obecne wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają spożywanie od 45 do 65 procent kalorii z węglowodanów, co ogólnie wystarcza, aby utrzymać zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie pełne - szczególnie jeśli spożywasz węglowodany podczas i po długich treningach. Na przykład w diecie 2000 kalorii jest to od 225 do 325 gramów węglowodanów dziennie.
Ale niektóre diety niskowęglowodanowe zalecają zmniejszenie zużycia węglowodanów do 50 lub mniej gramów dziennie. Przykłady tego typu planu obejmują pierwszą fazę diety Atkinsa 20 lub niektóre wersje diety ketogenicznej.
Problem: To nie zapewnia wystarczającej ilości węglowodanów, aby w pełni przywrócić glikogen w wątrobie lub mięśniach, mówi dr David Bridges, adiunkt nauk o żywieniu na University of Michigan School of Public Health. W rzeczywistości organizm nie musi w tym momencie wytwarzać dużej ilości glikogenu, ponieważ przechodzi w ketozę - stan, w którym organizm ucieka z innego źródła paliwa złożonego z kwasów tłuszczowych i ketonów. (Według NCBI ketony są związkami naturalnie wytwarzanymi przez organizm, gdy jest za mało zewnętrznej glukozy).
„Gdy jesteś w ketozie, wątroba pobiera tłuszcz i bardzo szybko zamienia go w ciała ketonowe dla serca, mózgu i mięśni w celu wykorzystania ich jako paliwa”, mówi Bridges. Jednocześnie dodaje, że organizm wytwarza również niewielką ilość glukozy w procesie zwanym glukoneogenezą, wykorzystując aminokwasy zamiast węglowodanów.
Ludzie z pewnością mogą funkcjonować w ketozie, chociaż nauka nie jest do końca jasna, czy to funkcjonowanie jest mniej lub bardziej wydajne w tym stanie. W badaniu z lipca 2014 r. Opublikowanym w Nutrients naukowcy odkryli, że podczas wysiłków o wysokiej intensywności ćwiczenia mogą być zaburzone przez dietę ketogenną - najprawdopodobniej z powodu zmniejszonych zapasów glikogenu.
Według Bridges, w przypadku krótszych lub łatwiejszych treningów glikogen wytwarzany przez glukoneogenezę jest na ogół wystarczający, aby sportowcy czuli się szybko i silnie. Ale w przypadku dłuższych lub trudniejszych sesji - takich jak jazda rowerem wytrzymałościowym lub maraton - nie jest to odpowiednie. „Naukowcy dowiadują się, że dieta ketogenna jest szkodliwa dla wyników sportowych, a przynajmniej nie jest dobra”, mówi. „Dzięki tej konkretnej diecie ciało po prostu nie jest w stanie nadążyć za zapotrzebowaniem na energię podczas naprawdę długich treningów”.
Jeśli stosujesz dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, pamiętaj, aby spożywać - wraz z dużą ilością zielonych liści i białek - duże ilości zdrowych tłuszczów, w tym orzechów i nasion, oliwy z oliwek i awokado, mówi Goss. Nie przywracasz glikogenu, ale dostarczasz kalorii tłuszczowych do wykorzystania jako paliwo.
Skoncentruj się na wysokiej jakości węglowodanach po treningu
Istnieją również bardziej umiarkowane diety niskowęglowodanowe, które zalecają ograniczenie węglowodanów do 50 do 150 gramów dziennie. Bridges uważa, że taki plan może mieć więcej sensu, ponieważ nadal przyjmują wystarczającą ilość węglowodanów, aby przywrócić glikogen w wątrobie i mięśniach.
Mądrze jest tankować węglowodany po długim lub ciężkim treningu, nawet jeśli trzymasz się diety o umiarkowanej lub niskiej zawartości węglowodanów. Ale to nie znaczy, że powinieneś przesadzić.
„Jestem wielkim zwolennikiem treningu, w jaki sposób będziesz konkurować, a to dotyczy również tego, co jesz” - mówi Bridges. „Jeśli jesteś sportowcem i ograniczasz węglowodany w codziennym życiu, nie musisz nagle jeść tony chleba lub makaronu po ćwiczeniach lub tuż przed wyścigiem.”
Zamiast tego zaplanuj swoje posiłki i przekąski, abyś mógł wykorzystać część swojej diety na węglowodany po każdej sesji potu lub zaplanuj treningi, abyś mógł zjeść pełny posiłek w ciągu godziny później. Dołącz także białko, aby pomóc w naprawie mięśni, zaleca Akademia Żywienia i Dietetyki. Przykłady odpowiednich przekąsek potreningowych obejmują folię z indyka pełnoziarnistego, szklankę mleka czekoladowego lub jogurt naturalny ze świeżymi jagodami.
Aby zrobić miejsce dla tych węglowodanów w diecie, Bridges sugeruje odcięcie dodanych cukrów i pustych kalorii, takich jak napoje gazowane i rafinowane ziarna. „To w zasadzie dieta niskowęglowodanowa w najszerszym tego słowa znaczeniu, i jest to całkiem zdrowy sposób, aby to zrobić”, mówi. „Szczególnie dla sportowców, którzy potrzebują energii, którą mogą zapewnić wysokiej jakości węglowodany”.
