W 2013 r. Organizacja Narodów Zjednoczonych ogłosiła „Międzynarodowym Rokiem Komosy ryżowej”, świętując jej wartość odżywczą i rolę, jaką może odegrać w globalnym bezpieczeństwie żywnościowym. Oczywiście, powinieneś jeść więcej tego pożywienia, ale jaki jest najlepszy sposób na ugotowanie komosy ryżowej?
Wskazówka
Gotowanie komosy ryżowej jest proste: gotuj na wolnym ogniu, aż będzie puszyste.
Co to jest komosa ryżowa?
Po pierwsze - na wypadek, gdybyś był zdezorientowany, jest to wyraźne. Oprócz tej ważnej informacji, o quinoi powinieneś wiedzieć jeszcze kilka rzeczy:
- To nie jest ziarno. Komosa ryżowa jest uważana za „pseudo-zbożową”. Jest gotowany i spożywany jak ziarno i ma podobny profil żywieniowy, ale botanicznie należy do tej samej rodziny co buraki, boćwina i szpinak. Podobnie jak te rośliny, liście komosy ryżowej można również jeść.
- Jest bardzo stary. W Andach, skąd się wzięła, komosa ryżowa była podstawowym pożywieniem od tysięcy lat. Znany jako „złote ziarno Inków”, był uważany za święte jedzenie.
- Istnieje wiele rodzajów komosy ryżowej. Prawdopodobnie możesz znaleźć tylko jedną lub dwie na półkach supermarketów, ale według Rady Whole Grains istnieje ponad 120 odmian. Najczęstsze rodzaje komosy ryżowej to biały, czarny i czerwony. Biała komosa ryżowa, która często ma brązową barwę, jest delikatniejsza i ma łagodniejszy smak niż komosa ryżowa czerwona lub czarna. Konsystencja ugotowanej czerwonej i czarnej komosy ryżowej jest twardsza niż biała komosa ryżowa.
Gotowanie doskonałej komosy ryżowej
Gotowanie komosy ryżowej jest tak proste, jak wypadanie z kłody. Jest łatwiejszy i szybszy w przygotowaniu niż ryż, co oznacza, że możesz go szybko ugotować, gdy będziesz miał czas.
Dobre mycie komosy ryżowej jest ważnym krokiem, którego nie należy pomijać. Ziarna komosy ryżowej są naturalnie pokryte substancją o gorzkim smaku zwaną saponiną, która zapewnia ochronę przed szkodnikami. Według Rady Whole Grains większość komosy ryżowej sprzedawanej komercyjnie ma teraz saponiny usunięte podczas przetwarzania; jednak dobrym pomysłem jest dokładne spłukanie.
Ponieważ ziarna komosy ryżowej są bardzo małe, normalny durszlak, którego użyłbyś do odsączenia makaronu, może nie być odpowiedni; drobne sito jest lepszym rozwiązaniem.
Proporcje wody do komosy ryżowej są proste: 1 do 2, komosa do wody. Aby zrobić 2 szklanki komosy ryżowej - około czterech porcji - potrzebujesz pół szklanki komosy ryżowej i 1 szklanki wody.
Umieść wodę w średnim garnku na kuchence i zagotuj. Dodaj komosę ryżową do garnka i pozwól wodzie wrócić do wrzenia. Następnie przykryj garnek i zmniejsz ogień do wrzenia.
Komosa ryżowa gotuje, pochłania wodę i staje się grubsza. Gdy większość wody zostanie wchłonięta, komosa ryżowa jest gotowa. Zwykle zajmuje to od 10 do 20 minut. Postępuj zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu kupionej czerwonej komosy ryżowej.
Wyjmij garnek z pieca, ale przykryj go. Pozwól mu siedzieć przez pięć minut, podczas gdy komosa paruje, a reszta wody jest wchłaniana. Zdejmij pokrywę, puść widelcem i podawaj.
Wartości odżywcze czerwonej komosy ryżowej
Sława Quinoi polega na zawartości białka. Według US National Library of Medicine w porównaniu z innymi ziarnami, takimi jak owies, komosa ryżowa ma dwa razy więcej białka.
Komosa ryżowa jest również jednym z niewielu pokarmów roślinnych, które zapewniają źródło „kompletnego” białka, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm potrzebuje do produkcji białka. Większość innych pokarmów roślinnych ma mało aminokwasów lub brakuje jednego z nich, więc musisz zdobyć te brakujące aminokwasy z innych pokarmów w diecie.
Dzięki 6 gramom w pół szklanki gotowanej porcji czerwona komosa ryżowa zapewnia 13 procent białka potrzebnego kobietom każdego dnia i 10 procent białka potrzebnego mężczyznom codziennie, zgodnie z zalecanymi dziennymi porcjami ustalonymi przez National and Food and Nutrition Board of the National Akademie Medyczne.
Komosa czerwona jest również dobrym źródłem błonnika, którego potrzebujesz do zdrowego trawienia. Błonnik pochodzi ze ścian komórkowych roślin, których ludzie w większości nie są w stanie strawić. Włókno dodaje objętości do stolca, ułatwiając przejście i zapobiegając zaparciom; pomaga wypełnić żołądek i zapewnia więcej sytości, aby pomóc ci jeść mniej i utrzymywać wagę; pomaga również obniżyć poziom cholesterolu i kontrolować poziom cukru we krwi.
Jedna porcja ugotowanej komosy ryżowej dostarcza 3 gramy błonnika, co stanowi 12 procent dziennych potrzeb kobiety i 8 procent dziennej dawki mężczyzny.
Komosa ryżowa jest również dobrym źródłem żelaza pochodzenia roślinnego, minerału niezbędnego do wytwarzania zdrowych krwinek czerwonych, które przenoszą tlen w całym ciele. Jedna porcja zapewnia prawie 2 miligramy, zgodnie z USDA, co stanowi 25 procent zalecanego dziennego spożycia dla mężczyzny i 11 procent codziennych potrzeb kobiety.
Pomysły na przygotowanie czerwonej komosy ryżowej
Do gotowania komosy ryżowej możesz użyć wywaru z warzyw lub kurczaka zamiast wody, co doda smaku. Możesz także użyć kombinacji zapasu i wody. Kiedy gotujesz komosę ryżową, dodaj trochę ziół i przypraw - prawie wszystko. Spróbuj włoskich ziół, takich jak oregano, bazylia i szałwia lub przypraw bliskowschodnich, takich jak kminek i kardamon.
Konsystencja czerwonej komosy ryżowej jest wciąż delikatna, jeśli chodzi o ziarna, więc tak naprawdę nie wytrzymuje ciężkich sosów ani sosów, takich jak ryż. Ale nadal możesz go używać jako podstawy do curry z lekkim mlekiem kokosowym i dużą ilością warzyw.
Zimna komosa ryżowa dodaje serca i smaku każdej sałatce, o której myślisz. Spróbuj zmieszać schłodzoną czerwoną komosę z liśćmi szpinaku, posiekanymi pomidorami, orzeszkami pinii i serem feta. Wrzuć sól, pieprz, oliwę z oliwek i sok z cytryny. Dodaj świeżą, posiekaną miętę, jeśli chcesz.
Możesz stać się jeszcze bardziej kreatywnym dzięki czerwonej komosie ryżowej, używając jej jako powłoki do kurczaka lub ryby z ciasta na jajko. Po upieczeniu powłoka stanie się lekko chrupiąca. Używaj go do wypieków, takich jak bezglutenowy chleb komosy ryżowej lub ciasteczka komosy ryżowej. Możesz je również zjeść na śniadanie w taki sam sposób, jak owies.
Aby szybko zjeść śniadanie, wybierz się w dowolne miejsce, połącz gotowaną komosę ryżową z mlekiem migdałowym, nasionami chia, ekstraktem z migdałów i wanilii i odrobiną syropu klonowego. Schłodź przez noc w słoiku z masonem, a rano będzie gotowy do jedzenia.
