Karnityna jest związkiem wytwarzanym przez twoje ciało, aby pomóc Ci spalić tłuszcz i usunąć toksyny komórkowe. Twoje ciało utrzymuje dość stały poziom karnityny, a produkcja w wątrobie i nerkach jest zrównoważona przez wydalanie i wychwyt zwrotny przez nerki. Zasadniczo twoje ciało wytwarza wystarczającą ilość karnityny, aby zaspokoić twoje codzienne potrzeby, a nerki są dość skuteczne w oszczędzaniu karnityny, gdy jej poziom spadnie. Nawet przy diecie ubogiej w karnitynę zdrowa osoba rzadko cierpi na niedobór karnityny.
Zdrowi weganie nie potrzebują karnityny
Najlepszymi źródłami żywności karnityny są produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym mięso i mleczarnie, ale weganie, którzy ściśle unikają tych produktów, na ogół nie mają niedoboru karnityny. Ludzka wątroba i nerki wytwarzają karnitynę z lizyny i metioniny, dwóch aminokwasów pochodzących z białka. Według Oregon State University wymagane są inne składniki odżywcze, w tym żelazo i witaminy C, B-3 i B-6. Jeśli masz prawidłowe funkcje wątroby i nerek oraz zrównoważone odżywianie, najprawdopodobniej nie rozwiniesz niedoboru karnityny.
Weganie z chorobą nerek
Według urzędu suplementów diety weganie z przewlekłą chorobą nerek, szczególnie ci, którzy cierpią na schyłkową niewydolność nerek i poddawani są hemodializie, mogą potrzebować suplementów karnityny. Chore nerki wytwarzają mniej karnityny, jednocześnie wydalając więcej z organizmu, co zwiększa ryzyko niedoboru karnityny. Jest to szczególnie ważne dla wegan, ponieważ dieta wegańska zawiera mało karnityny. Chociaż niektóre pokarmy roślinne, takie jak awokado, szparagi i pieczywo pełnoziarniste, zawierają karnitynę, ich ilości są często dziesiątki do setek razy niższe niż w produktach zwierzęcych.
Inne przyczyny niedoboru karnityny
Chociaż ogólnie nie dotyczy wegan, niedobór witaminy C może zaburzać produkcję karnityny w organizmie i powodować niedobór. Oregon State University twierdzi, że zmęczenie, wczesny objaw niedoboru witaminy C, jest związane z niedoborem karnityny. Niedobór żelaza jest powszechnym problemem żywieniowym dla wegan, zgodnie z artykułem przeglądowym z grudnia 2010 r. Zatytułowanym „Odżywianie w praktyce klinicznej”. Niedobór żelaza może zmniejszyć syntezę karnityny i zwiększyć zapotrzebowanie na karnitynę z pożywienia lub suplementów. Suszone owoce, takie jak suszone śliwki, morele i rodzynki, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, produkty wzbogacane żelazem i warzywa, takie jak szpinak, brokuły i szparagi, stanowią dobre źródło żelaza dla wegan, na podstawie danych National Institutes of Health. Możesz poprawić wchłanianie żelaza ze źródła roślinnego, spożywając pokarmy bogate w witaminę C, takie jak truskawka i pomarańcza w tym samym posiłku.
Spełnianie zapotrzebowania na karnitynę
Weganie z niedoborem karnityny mogą ją otrzymać z suplementów. Dwa rodzaje suplementów karnitynowych są dostępne w USA: L-karnityna i acetylo-L-karnityna. Według urzędu suplementów diety acetylo-L-karnityna jest lepiej wchłaniana i może przenikać przez barierę krew-mózg. Ale jeśli chcesz tańszego źródła, wybierz L-karnitynę. Te suplementy są zwykle stosowane w zakresie dawek od 1 do 3 g dziennie. Dawki większe niż 5 g mogą powodować nieprzyjemne skutki uboczne, w tym biegunkę. Przed rozpoczęciem suplementacji karnityny skonsultuj się z lekarzem.
