Mięśnie bicepsów zostały nazwane na podstawie ich części. Mięśnie te w rzeczywistości nazywane są bicepsami ramiennymi, co przekłada się na dwugłowy mięsień ramienia. Te dwie głowy lub części mięśni to głowa wewnętrzna i zewnętrzna. Możesz wybrać część, na której chcesz się skoncentrować podczas treningów za pomocą kilku zgrabnych sztuczek manipulacji ćwiczeniami. Pamiętaj, że przez cały czas będziesz pracował nad głowami, ale stosując te techniki, kładź większy nacisk tylko na jedną głowę.
Curl Barbell
Zawinięcie sztangi jest mięsem i ziemniakami dowolnego schematu treningu ramion. Kulturyści traktują to ćwiczenie jako podstawę do budowania masy swoich wewnętrznych i zewnętrznych bicepsów. I możesz zrobić to samo. Po prostu trzymaj sztangę obiema rękami w niedocenianym uchwycie i stań prosto z sztangą wiszącą przed udami. Z tej pozycji wyjściowej zegnij ramiona tak mocno, jak to możliwe i ściśnij biceps tak mocno, jak to możliwe. Nie wstrzymuj oddechu. Wdychaj po drodze w górę, a następnie wydychaj po drodze w dół. Wykonaj trzy serie po 10 do 15 powtórzeń tego i innych ćwiczeń bicepsów w swojej rutynie. Nie przekraczaj więcej niż trzech wewnętrznych lub zewnętrznych ćwiczeń bicepsów na trening.
Go Wide lub Go Home
Okej, więc wiesz, że loki ze sztangą są królem do masowego budowania bicepsów. Ale jest w tym coś więcej. Jeśli chcesz, aby te wewnętrzne bicepsy były bardziej obciążone, wybierz szerszy uchwyt. Idź tak szeroko, jak możesz wygodnie. Oznacza to, że jeśli twoje ręce są całkowicie na końcach sztangi i nadal czujesz się komfortowo podczas zwijania się, to wykorzystaj ten szeroki chwyt. Komunikat „na wynos” oznacza, że im szerszy uchwyt, tym lepiej. Ale jeśli czujesz się niekomfortowo, zmniejsz odległość dłoni.
Wróć te łokcie
Pewnie widziałeś kiedyś kulturystę na siłowni, który macha sztangą nad jego klatką piersiową, aby dokończyć każde powtórzenie zwijania się sztangi. Ta powszechna praktyka wśród podnośników wiąże się z ryzykiem obrażeń. Ale oznacza to również mniejsze zaangażowanie bicepsa. Im bardziej twoje ręce są uniesione przed tobą, tym mniej twój wewnętrzny biceps może się skurczyć. Wynika to z zasady biomechanicznej zwanej czynną niewydolnością. Po prostu zrozum, że musisz trzymać łokcie jak najdalej do tyłu, jak to możliwe, podczas pompowania tych powtórzeń zwijania sztangi. Twój wewnętrzny biceps podziękuje ci później, podobnie jak twoja dolna część pleców za tę sprawę.
Pochyl loki na hantle
Aby przenieść tę ostatnią technikę na wyższy poziom, umieść łokcie za linią tułowia. Nie możesz tego zrobić ze sztangą, więc potrzebujesz pary hantli. Będziesz także potrzebował ławki nachylonej pod kątem około 45 stopni, abyś mógł położyć się i oprzeć łokcie z tyłu tułowia. Ćwiczenie to nazywa się zwijaniem hantli, a jego wpływ na wewnętrzny biceps jest zwiększony w całym zakresie ruchu. Więcej rozciągnięcia oznacza większą aktywację mięśni. Więcej aktywacji mięśni wewnętrznych bicepsów z czasem doprowadzi do lepszych wyników.
