Jeśli kiedykolwiek chodziłeś na zajęcia fitness w grupie, prawdopodobnie usłyszałeś kilku instruktorów i trenerów: „Zaangażuj pośladki - ściśnij ten łup!”. lub „Zaangażuj swój rdzeń i wciągnij brzuch!” Jest też naprawdę dobry powód. Mięśnie w twoim rdzeniu (które, tak, obejmują twoje pośladki) są włączone w prawie każdy twój ruch.
Jak dokładnie angażujesz i wzmacniasz te mięśnie? Ekspert fitness, modelka i supergwiazda na Instagramie Katie Austin (znajdź ją na Instagramie @KatieAustin) dzieli się swoimi siedmioma ulubionymi ruchami, aby wzmocnić pośladki i mięśnie brzucha - i nawet nie wymagają chodzenia na siłownię. Możesz wykonywać te ćwiczenia w dowolnym miejscu i czasie, co oznacza, że nie masz wymówek, aby pominąć kolejny trening.
Źródło: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMJeśli kiedykolwiek chodziłeś na zajęcia fitness w grupie, prawdopodobnie usłyszałeś kilku instruktorów i trenerów: „Zaangażuj pośladki - ściśnij ten łup!” lub „Zaangażuj swój rdzeń i wciągnij brzuch!” Jest też naprawdę dobry powód. Mięśnie w twoim rdzeniu (które, tak, obejmują twoje pośladki) są włączone w prawie każdy twój ruch.
Jak dokładnie angażujesz i wzmacniasz te mięśnie? Ekspert fitness, modelka i supergwiazda na Instagramie Katie Austin (znajdź ją na Instagramie @KatieAustin) dzieli się swoimi siedmioma ulubionymi ruchami, aby wzmocnić pośladki i mięśnie brzucha - i nawet nie wymagają chodzenia na siłownię. Możesz wykonywać te ćwiczenia w dowolnym miejscu i czasie, co oznacza, że nie masz wymówek, aby pominąć kolejny trening.
1. Flutter Kick
„Kopnięcia z trzepotaniem to świetny ogólny trening brzucha i uwielbiam sposób, w jaki działają one na dolną część brzucha” - mówi Austin. Zaleca wykonywanie tego ruchu w zestawach 20-sekundowych, ponieważ jest to trudniejsze ćwiczenie brzucha.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na macie z rękami po bokach, dłońmi w dół i nogami wyciągniętymi z lekkim zgięciem w kolanach. Podnieś pięty z podłogi i wykonuj małe, szybkie ruchy w górę iw dół nogami (jak nożyczki). Trzymaj stopę co najmniej kilka cali nad ziemią. Im bardziej trzymasz stopy na ziemi, tym bardziej celujesz w dolne mięśnie brzucha.
„Kopnięcia z trzepotaniem to świetny ogólny trening brzucha i uwielbiam sposób, w jaki działają one na dolną część brzucha” - mówi Austin. Zaleca wykonywanie tego ruchu w zestawach 20-sekundowych, ponieważ jest to trudniejsze ćwiczenie brzucha.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na macie z rękami po bokach, dłońmi w dół i nogami wyciągniętymi z lekkim zgięciem w kolanach. Podnieś pięty z podłogi i wykonuj małe, szybkie ruchy w górę iw dół nogami (jak nożyczki). Trzymaj stopę co najmniej kilka cali nad ziemią. Im bardziej trzymasz stopy na ziemi, tym bardziej celujesz w dolną część brzucha.
2. Ptasi pies
„To ćwiczenie jest ruchem całego ciała” - mówi Austin. „Gdy unosisz tylną nogę i naprawdę ściskasz tyłek, mięśnie, które utrzymują równowagę, wychodzą z twojego rdzenia, więc jest to również trening ab”.
JAK TO ROBIĆ: Zacznij na czworakach z kolanami pod biodrami i rękami pod ramionami. Wyciągnij prawą nogę za siebie i wyciągnij lewe ramię przed sobą. Powoli podnieś rękę i nogę powyżej linii równoległej bez wyginania pleców. Ściśnij mięśnie brzucha i pośladków, a następnie powoli opuść rękę i nogę. Alternatywne strony, wykonujące do 10 powtórzeń na stronę.
Źródło: Katie Austin„To ćwiczenie jest ruchem całego ciała” - mówi Austin. „Gdy unosisz tylną nogę i naprawdę ściskasz tyłek, mięśnie, które utrzymują równowagę, wychodzą z twojego rdzenia, więc jest to również trening ab”.
JAK TO ROBIĆ: Zacznij na czworakach z kolanami pod biodrami i rękami pod ramionami. Wyciągnij prawą nogę za siebie i wyciągnij lewe ramię przed sobą. Powoli podnieś rękę i nogę powyżej linii równoległej bez wyginania pleców. Ściśnij mięśnie brzucha i pośladków, a następnie powoli opuść rękę i nogę. Alternatywne strony, wykonujące do 10 powtórzeń na stronę.
3. Jednoetapowy most biodrowy
Ćwiczenie to można wykonać obiema stopami na podłodze, aby wykonać tradycyjny pomost lub podnoszenie bioder, ale Austin mówi, że jeśli szukasz dodatkowego wyzwania, podnoszenie jednej nogi na raz sprawi, że Twoje pośladki będą jeszcze bardziej wzmocnione.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na macie z rękami po bokach, dłońmi skierowanymi w dół. Połóż stopy płasko na podłodze, około stopy od tyłka. Podnieś prawą stopę do sufitu. Trzymając stopę w górę, ściśnij pośladki i podnieś biodra. Utrzymaj tę pozycję przez pięć do 10 sekund, a następnie opuść się i powtórz. Możesz wykonać wszystkie powtórzenia na jednej nodze przed zamianą lub na zmianę nóg, w sumie od 10 do 15 powtórzeń z każdej strony.
Źródło: Katie AustinĆwiczenie to można wykonać obiema stopami na podłodze, aby wykonać tradycyjny pomost lub podnoszenie bioder, ale Austin mówi, że jeśli szukasz dodatkowego wyzwania, podnoszenie jednej nogi na raz sprawi, że Twoje pośladki będą jeszcze bardziej wzmocnione.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na macie z rękami po bokach, dłońmi skierowanymi w dół. Połóż stopy płasko na podłodze, około stopy od tyłka. Podnieś prawą stopę do sufitu. Trzymając stopę w górę, ściśnij pośladki i podnieś biodra. Utrzymaj tę pozycję przez pięć do 10 sekund, a następnie opuść się i powtórz. Możesz wykonać wszystkie powtórzenia na jednej nodze przed zamianą lub na zmianę nóg, w sumie od 10 do 15 powtórzeń z każdej strony.
4. Podnoszenie nóg za zewnętrzną część uda
W przypadku tego klasycznego ruchu Austin powiedział, że naprawdę chcesz upewnić się, że aktywnie angażujesz nogę, którą podnosisz, a nie tylko ją podnosisz. Pomyśl o stałym i powolnym podnoszeniu nogi. I jako dodatkowy bonus, mówi Austin, ten ruch działa również na twoje uchwyty miłości (czyli ukośne mięśnie i szczyt pośladków).
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na lewej stronie z rozłożonymi nogami i zgiętymi stopami. Upewnij się, że twoje ciało jest w linii prostej, a biodra są ułożone jedna na drugiej. Wspieraj górną część ciała dolnym łokciem. Powoli unieś górną nogę w kierunku sufitu i zatrzymaj się u góry, ściskając pośladki. Powoli opuść się do pozycji wyjściowej i powtórz. Spróbuj 10 do 15 powtórzeń na każdej nodze.
Źródło: Katie AustinW przypadku tego klasycznego ruchu Austin powiedział, że naprawdę chcesz upewnić się, że aktywnie angażujesz nogę, którą podnosisz, a nie tylko ją podnosisz. Pomyśl o stałym i powolnym podnoszeniu nogi. I jako dodatkowy bonus, mówi Austin, ten ruch działa również na twoje uchwyty miłości (czyli ukośne mięśnie i szczyt pośladków).
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na lewej stronie z rozłożonymi nogami i zgiętymi stopami. Upewnij się, że twoje ciało jest w linii prostej, a biodra są ułożone jedna na drugiej. Wspieraj górną część ciała dolnym łokciem. Powoli unieś górną nogę w kierunku sufitu i zatrzymaj się u góry, ściskając pośladki. Powoli opuść się do pozycji wyjściowej i powtórz. Spróbuj 10 do 15 powtórzeń na każdej nodze.
5. Wejście brzuszne
„V-in jest trudnym ćwiczeniem brzucha, które naprawdę działa na dolną część brzucha”, mówi Austin. Aby było nieco trudniej, Austin trzyma stopy nieco niżej. Zaleca także „ściąganie” lub ściąganie brzucha tak bardzo, jak to możliwe. Ten skurcz pomaga podnieść kolana do dolnej części brzucha.
JAK TO ZROBIĆ: Korzystając z ławki treningowej (lub możesz usiąść na podłodze), usiądź z tyłkiem blisko krawędzi. Następnie oprzyj się, jakbyś się położył, ale zatrzymaj się tuż przedtem. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i chrupnij do przodu. Rozciągnij się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz. Możesz położyć ręce tuż za sobą na ławce, aby uzyskać dodatkową równowagę i stabilność.
Źródło: Katie Austin„V-in jest trudnym ćwiczeniem brzucha, które naprawdę działa na dolną część brzucha”, mówi Austin. Aby było nieco trudniej, Austin trzyma stopy nieco niżej. Zaleca także „ściąganie” lub ściąganie brzucha tak bardzo, jak to możliwe. Ten skurcz pomaga podnieść kolana do dolnej części brzucha.
JAK TO ZROBIĆ: Korzystając z ławki treningowej (lub możesz usiąść na podłodze), usiądź z tyłkiem blisko krawędzi. Następnie oprzyj się, jakbyś się położył, ale zatrzymaj się tuż przedtem. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i chrupnij do przodu. Rozciągnij się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz. Możesz położyć ręce tuż za sobą na ławce, aby uzyskać dodatkową równowagę i stabilność.
6. Wspinacz liny
Świetny sposób na urozmaicenie tradycyjnego chrupania: wspinacze linowe wykonują górną część brzucha i skośne, przekręcając tułów, aby sięgnąć przeciwnej dłoni do przeciwnej stopy.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach z nogami wyciągniętymi nad tobą i rękami w powietrzu, jakbyś miał zamiar pociągnąć linę. Rozpocznij ruch, dotykając palcami prawej stopy lewej ręki. Opuść się i przejdź na drugą stronę. Powtórz po 20 powtórzeń z każdej strony.
Źródło: Katie AustinŚwietny sposób na urozmaicenie tradycyjnego chrupania: wspinacze linowe wykonują górną część brzucha i skośne, przekręcając tułów, aby sięgnąć przeciwnej dłoni do przeciwnej stopy.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach z nogami wyciągniętymi nad tobą i rękami w powietrzu, jakbyś miał zamiar pociągnąć linę. Rozpocznij ruch, dotykając palcami prawej stopy lewej ręki. Opuść się i przejdź na drugą stronę. Powtórz po 20 powtórzeń z każdej strony.
7. Deska z uniesieniem nogi
Austin uwielbia ten ruch, ponieważ jest świetny do pracy na nogach, pupie i brzuchu w tym samym czasie. Upewnij się, że naprawdę ściskasz pośladki, szczególnie na początku ruchu.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od deski z rękami całkowicie wyciągniętymi i ciałem w linii prostej od stóp do głów. Zaangażuj pośladki i mięśnie brzucha. Powoli unieś jedną stopę z podłogi i skieruj w stronę sufitu. Utrzymaj tę pozycję przez trzy sekundy, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej i zmienisz nogi. Naprzemienne nogi dla całego zestawu od 10 do 15 na stronę.
Źródło: Katie AustinAustin uwielbia ten ruch, ponieważ jest świetny do pracy na nogach, pupie i brzuchu w tym samym czasie. Upewnij się, że naprawdę ściskasz pośladki, szczególnie na początku ruchu.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od deski z rękami całkowicie wyciągniętymi i ciałem w linii prostej od stóp do głów. Zaangażuj pośladki i mięśnie brzucha. Powoli unieś jedną stopę z podłogi i skieruj w stronę sufitu. Utrzymaj tę pozycję przez trzy sekundy, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej i zmienisz nogi. Naprzemienne nogi dla całego zestawu od 10 do 15 na stronę.
Co myślisz?
Jakie są twoje ulubione ćwiczenia na mięśnie brzucha i łup? Czy któryś z nich stworzył listę ulubionych ruchów Katie? Które były dla Ciebie nowe? Myślisz, że dodasz któryś z nich do swojej obecnej rutyny?
Źródło: Katie AustinJakie są twoje ulubione ćwiczenia na mięśnie brzucha i łup? Czy któryś z nich stworzył listę ulubionych ruchów Katie? Które były dla Ciebie nowe? Myślisz, że dodasz któryś z nich do swojej obecnej rutyny?
