Twój kształt tyłka zależy od wielu czynników, w tym od wielkości mięśni pośladkowych i ilości tłuszczu. Niektóre kobiety wydają się mieć płaski tyłek, ponieważ mają słabą postawę, brak masy w biodrze lub genetyczne umiejscowienie miednicy, co predysponuje je do bardziej naleśnikowego kształtu.
Możesz poprawić kształt swojego tyłka za pomocą ćwiczeń. Ćwiczenia korekcyjne skupiają się na poprawie postawy, a ćwiczenia siłowe pomagają zwiększyć masę mięśniową. Zintegruj oba rodzaje ćwiczeń w swoich treningach, aby uzyskać największe korzyści.
Pochylenie miednicy tylnej
Pochylenie miednicy tylnej jest odchyleniem postawy, w którym miednica jest przechylona do tyłu, powodując zmniejszenie dolnej części kręgosłupa. Powoduje to, że górny kręgosłup i pas barkowy obracają się do przodu, aby utrzymać środek ciężkości, powodując, że tyłek wydaje się płaski i opadający. Skutki uboczne obejmują osłabienie mięśni bioder, pleców, ramion i brzucha - oraz ból pleców i szyi, a także napięte mięśnie klatki piersiowej.
Poprawić postawę
Zwiększ wyprost odcinka lędźwiowego poprzez prawidłowe ćwiczenia postawy, aby delikatnie popchnąć miednicę do tyłu, co daje wygląd bardziej zgrabnego tyłka. Podniesienia w pozycji siedzącej są ćwiczeniem rozciągającym, które pomaga poprawić to odchylenie postawy.
Instrukcje: Stań z prawą stopą przed sobą, obiema stopami skierowanymi do przodu. Połącz ze sobą palce i wyciągnij przed siebie oba ramiona, dłońmi skierowanymi do siebie. Unieś ręce nad głowę i obróć ręce tak, aby były skierowane do góry. Ściśnij lewy pośladek, aby ustabilizować miednicę, i nie poruszaj tułowiem podczas rozciągania. Powinieneś poczuć, że twoja dolna część pleców lekko się wysuwa. Utrzymaj tę pozycję przez pięć do sześciu głębokich oddechów. Zmień pozycje nóg i powtórz rozciąganie.
Zbuduj pośladki, by uzyskać okrągły tyłek
Mięśnie pośladków - pośladki - i tkanka tłuszczowa nadają kształt tyłkowi, a także wspierają dolną część ciała podczas stania i ruchu. Trening siłowy stymuluje wzrost mięśni w twoim pośladku, nadając pośladkom lepszą definicję.
Ćwiczenia, które działają na pośladki, obejmują przysiady, martwe ciągi, rzuty i ćwiczenia skoków. W przypadku większości ćwiczeń siłowych Narodowa Akademia Medycyny Sportowej zaleca dwa do trzech zestawów po osiem do piętnastu powtórzeń. Użyj ciężaru, który wydaje się ciężki do końca wybranej liczby powtórzeń. Trenuj przez trzy kolejne dni w tygodniu przez co najmniej cztery tygodnie, aby zaobserwować znaczny wzrost mięśni.
: 17 ćwiczeń kształtujących i wzmacniających łup
Bezczynność
Siedzący tryb życia może powodować utratę masy mięśniowej i wpływać na postawę. Siedzenie przez długi czas ze słabą ergonomią, takie jak zaokrąglony kręgosłup i zgarbione ramiona, może prowadzić do bardziej płaskiego tyłka. Regularne ćwiczenia, takie jak wędrówki, pływanie i taniec, mogą uzupełniać ćwiczenia korekcyjne i trening siłowy, który nauczy Cię, jak lepiej się poruszać, zapobiegając dalszemu odchyleniu postawy w biodrze.
Uwagi genetyczne
Pamiętaj, że genetyka również odgrywa rolę w określaniu kształtu twoich pośladków. Chociaż możesz dodać trochę profitu do płaskiej pary za pomocą ćwiczeń, pamiętaj, że nie wszyscy rozwiną tył Kardashian. Zbuduj pośladki dzięki ruchom posturalnym i siłowym, ale utrzymuj swoje oczekiwania zgodnie z potencjałem twojego ciała.
