Twoje ciało potrzebuje glukozy, którą otrzymujesz z węglowodanów w swojej diecie. Jednak jedzenie produktów bogatych w rafinowane węglowodany, takich jak ciastka i biały chleb lub ryż, może powodować duże uwalnianie hormonu regulującego glukozę - insuliny. Prowadzi to do gwałtownego wzrostu cukru we krwi, a następnie gwałtownych spadków. Spadek cukru we krwi może powodować uczucie zmęczenia, głodu i pobudzenia. Aby utrzymać równowagę cukru we krwi, należy wybrać odpowiednie pokarmy i kombinacje, aby stymulacja insulinowa była stopniowa.
Żywność o wysokiej zawartości błonnika
Wybierając węglowodany, wybieraj pokarmy bogate w błonnik, takie jak produkty pełnoziarniste, warzywa, fasola i inne rośliny strączkowe. Błonnik pomaga spowolnić wchłanianie glukozy, spowalniając szybkość, z jaką jedzenie opuszcza żołądek i dostaje się do jelita cienkiego. Efekt ten zapobiega dramatycznemu uwalnianiu insuliny, ponieważ powoduje stopniowy wzrost poziomu glukozy. Może obniżać poziom glukozy po posiłku i korzystnie wpływać na wrażliwość na insulinę.
Pokarmy bogate w białko
Jak zauważa strona internetowa University of Rochester Medical Center, do posiłków i przekąsek należy włączyć białko, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Białko trawi się dłużej, więc spowalnia również wchłanianie glukozy. Pokarmy trawione powoli mają mniej dramatyczny wpływ na wydzielanie insuliny. Jeśli jesz węglowodany, takie jak sok owocowy, może to spowodować zbyt szybki wzrost cukru we krwi i gwałtowny spadek. Wybierz źródła chudego białka, takie jak ryby, kurczak i indyk bez skóry, ser niskotłuszczowy, fasola, produkty sojowe i chude kawałki wołowiny.
Zdrowe tłuszcze
Wraz z białkami tłuszcz również trawi się dłużej, co spowalnia wchłanianie glukozy. Celem jest ograniczenie niezdrowych tłuszczów nasyconych, które znajdują się w rafinowanych mięsach, wysokotłuszczowych produktach mlecznych, smalcu i innych przetworzonych produktach spożywczych. Zrównoważ swoje posiłki ze zdrowymi nienasyconymi tłuszczami, które znajdują się w awokado, oliwkach, rybach, nasionach i orzechach. Stosuj metody gotowania, takie jak grillowanie, które nie wymagają dodatkowego oleju. Zamiast tradycyjnego sosu sałatkowego posyp pożywne oleje, takie jak olej lniany.
Jedzenie przez cały dzień energii
Równoważenie posiłków zdrowymi tłuszczami, chudym białkiem i wysokowęglowodanowymi węglowodanami to dobry sposób na uniknięcie gwałtownych wzrostów i gwałtownych spadków poziomu cukru we krwi. Zapobiegaj spadkom cukru we krwi między posiłkami, wybierając przekąski z mieszanką białka, węglowodanów i tłuszczu, takie jak niskotłuszczowy jogurt ze świeżymi owocami lub ser o obniżonej zawartości tłuszczu z krakersami pełnoziarnistymi. Unikaj pomijania posiłków, ponieważ poziom cukru we krwi spada, gdy jedziesz zbyt długo bez jedzenia.
