Przygryzanie kawałka gumowatego, pozbawionego smaku chrząstki kostnej podczas delektowania się soczystym stekiem może całkowicie odciąć mięso. Ludzie zazwyczaj nie jedzą chrząstek, a jego wartość odżywcza nie została oceniona. Ale może oferować korzyści zdrowotne podobne do kolagenu, innego rodzaju tkanki łącznej.
Tkanki łączne w mięsie
Ten soczysty stek, który lubisz świeżo z grilla, składa się z różnych rodzajów białka, w tym tkanki mięśniowej i tkanki łącznej. Tkanka mięśniowa składa się z wielu włókien połączonych razem w tkankę łączną, która zapewnia strukturę i wsparcie.
Dwoma najliczniejszymi tkankami łącznymi w mięsie są kolagen i elastyna. Kolagen otacza poszczególne tkanki mięśniowe i grupy tkanek mięśniowych i znajduje się w ścięgnach łączących mięśnie z kością.
Elastyna jest cięższą tkanką łączną, która również otacza grupy mięśni i tworzy powłokę zwaną srebrną skórą. Silverskin, ta perłowa błona, którą widzisz na mięsie, oddziela grupy mięśni i ścięgna, które łączą grupę mięśni z kością. Elastyna to rodzaj tkanki łącznej zwanej chrząstką kostną.
Konkretna metoda gotowania wraz z ilością tkanki łącznej, zarówno kolagenu, jak i elastyny, wpływa na kruchość gotowanego mięsa. Kolagen rozkłada się na żelatynę po ugotowaniu z wilgotnym ciepłem i faktycznie sprawia, że tkanka mięśniowa jest bardziej delikatna. Elastyna nie rozkłada się po ugotowaniu, dlatego pozostaje sztywna, ciągliwa i chropowata. Zazwyczaj jest usuwany z kawałków mięsa, zanim dotrą do konsumenta, chociaż może zawierać trochę mięsa z kością.
Odżywianie tkanki łącznej
Podobnie jak otaczająca go tkanka mięśniowa, tkanka łączna jest bogata w białko. Kiedy mierzy się zawartość białka w mięsie, białko tkanki łącznej - głównie kolagen - jest wliczane do całości. Na przykład, według USDA, 3-uncjowe cięcie górnej polędwicy zawiera 25 gramów białka, z których część pochodzi z kolagenu. Zawartość elastyny może być włączona lub nie, w zależności od tego, czy została usunięta.
Białka, w tym tkanka łączna, są bogatym źródłem aminokwasów, których organizm używa do wytwarzania białek, które wspierają wiele funkcji w ludzkim ciele. Mięso zapewnia pełne spektrum niezbędnych aminokwasów - tych, których twoje ciało nie jest w stanie wytworzyć i które musisz pozyskać z pożywienia. Obejmują one:
- Histydyna
- Izoleucyna
- Leucyna
- Lizyna
- Metionina
- Fenyloalanina
- Treonina
- Tryptofan
- Walina
Białko dietetyczne dostarcza również nieistotnych aminokwasów. Twoje ciało może wytwarzać je z niezbędnych kwasów, które spożywasz, a także rozpadu białek organizmu, co jest normalnym procesem biologicznym. Nieistotnymi aminokwasami są:
- Alanina
- Arginina
- Asparagina
- Kwas asparaginowy
- Cysteina
- Kwas glutaminowy
- Glutamina
- Glicyna
- Prolina
- Seryna
- Tyrozyna
Korzyści zdrowotne związane z kolagenem
Twoje ciało potrzebuje aminokwasów do produkcji wszystkich białek, w tym kolagenu. Kolagen jest najbogatszym rodzajem białka w ludzkim ciele. Podobnie jak w przypadku mięsa zwierząt, zapewnia wsparcie i strukturę - zasadniczo utrzymuje ciało razem.
W organizmie występuje kilka rodzajów kolagenu, ale najczęstsze to typy I, II i III. Kolagen typu I jest najbogatszym rodzajem i jest wymagany w przypadku kości i zębów. Jest również jednym z głównych białek skóry i przyczynia się do jej jędrności i elastyczności. Z wiekiem produkcja kolagenu spowalnia, co prowadzi do starzenia się suchej i pomarszczonej skóry. Ekspozycja na światło słoneczne, dym papierosowy i zanieczyszczenia mogą przyspieszyć utratę kolagenu.
Kolagen typu II jest częścią elastycznej chrząstki, która zapewnia wsparcie stawom. Według Cleveland Clinic zmniejszony kolagen może prowadzić do sztywności i utraty elastyczności ścięgien i więzadeł. Może również powodować ból stawów i rozwój choroby zwyrodnieniowej stawów, która powoduje pogorszenie chrząstki, która chroni i zapewnia amortyzację wokół końców kości.
Typ III znajduje się w tętnicach, narządach i mięśniach. Niski poziom kolagenu może prowadzić do utraty mięśni i osłabienia.
Odżywianie wspomagające kolagen
Więc możesz się zastanawiać - czy jedzenie kolagenu w mięsie przekłada się na wzrost kolagenu w twoich kościach, skórze, mięśniach i innych tkankach? Nie bezpośrednio. Według zarejestrowanej dietetyk Alyssa Pike twoje ciało nie może wchłonąć kolagenu w całej postaci. Twoje ciało musi rozkładać kolagen na aminokwasy lub łańcuchy aminokwasów zwane peptydami.
Według Cleveland Clinic, oprócz wieku, zła dieta może prowadzić do utraty kolagenu. Nie możesz cofnąć czasu, ale możesz mieć pewność, że dostaniesz dużo składników odżywczych, których twoje ciało potrzebuje do produkcji kolagenu. Aminokwasy z białka w żywności dla zwierząt - ryby, mięso, kurczak, jajka i ser są bogatymi źródłami. Ale możesz również uzyskać aminokwasy z białka w pokarmach roślinnych.
Większość roślinnych źródeł białka, w tym fasoli i pełnych ziaren, nazywa się białkami niekompletnymi, ponieważ zawierają one co najmniej jeden aminokwas lub go brakuje. Na przykład fasola ma niską zawartość tryptofanu i metioniny. Jednak inne pokarmy roślinne zawierają wystarczającą ilość tych aminokwasów. Zakładając, że jesz różnorodne pokarmy, dieta roślinna może zapewnić wszystkie aminokwasy, których twoje ciało potrzebuje do zdrowej produkcji kolagenu.
Witamina C jest również niezbędna do syntezy kolagenu w organizmie. Niedobór tego składnika odżywczego powoduje upośledzoną produkcję kolagenu i osłabienie tkanek łącznych, co może skutkować bólem stawów i słabym gojeniem się ran, a także innymi chorobami. Inne składniki odżywcze zaangażowane w produkcję kolagenu obejmują niezbędne minerały cynk i miedź.
Przyjmowanie suplementów kolagenowych
W ostatnich latach wzrosło zainteresowanie zwiększaniem ilości kolagenu ze względu na korzyści dla skóry i stawów, a suplementy kolagenu zalały rynek. Producenci twierdzą wiele o dodatkowej zdolności kolagenu do poprawy wyglądu skóry i zdrowia stawów, ale jak dotąd niewiele jest naukowych dowodów na poparcie tych twierdzeń.
Niektóre małe badania przyniosły obiecujące wyniki. W jednym z badań opublikowanych w czasopiśmie Journal of the International Society of Sports Nutrition w październiku 2013 r. Stwierdzono, że 120 dni suplementacji kolagenem typu II z mostka kurzego zwiększało rozciąganie stawu kolanowego u 55 osób, które odczuwały ból stawów podczas ćwiczeń, w porównaniu do placebo. Wykazał również potencjał do zmniejszenia lub wyeliminowania bólu kolana w porównaniu z placebo, ale wyniki nie były istotne statystycznie.
W innym badaniu opublikowanym w Nutrition Research we wrześniu 2018 r. Uczestnicy, którzy spożywali suplement przez 90 dni zawierający kolagen rybny i inne składniki odżywcze, w tym witaminy i przeciwutleniacze, zauważyli poprawę elastyczności skóry i funkcji stawów w porównaniu z grupą przyjmującą placebo. Jednak nie ma sposobu, aby dowiedzieć się, czy pozytywne wyniki były z kolagenu lub innych składników odżywczych w suplemencie - czy kombinacji obu.
Dopóki nie będzie więcej dowodów na korzyści z suplementacji kolagenu, prawdopodobnie lepiej zainwestować w wysokiej jakości źródła białka, świeże owoce i warzywa dla witaminy C oraz produkty pełnoziarniste dla cynku i miedzi.
