Osiągnięcie sześciopaku wymaga pracy, poświęcenia i poświęcenia. Połącz to z faktem, że chcesz zbudować swoje pecs, a będziesz musiał jeszcze bardziej zwiększyć swój wysiłek. Nie oznacza to jednak, że nie możesz tego zrobić. Musisz tylko przestrzegać właściwego planu gry.
Nie tylko musisz ćwiczyć, ale musisz być strategiczny. Musisz także dostosować dietę i ogólnie stać się bardziej aktywnym. Jeśli jesteś gotowy do zatwierdzenia, oto Twój przewodnik krok po kroku.
Krok 1: Oczyść swoją dietę
Spożywać produkty bogate w składniki odżywcze i puste kalorie. Porzuć ciasteczka z kawałkami czekolady, bułeczki z twarogiem, babeczki i mrożone obiady. Obfituj w świeże owoce i warzywa, chude białko i zdrowe tłuszcze. Jeśli chcesz również schudnąć, musisz zmniejszyć spożycie kalorii o 250 do 500 kalorii dziennie.
Krok 2: Dodaj HIIT do swojego Cardio
Jeśli jeszcze nie ćwiczysz kardio, powinieneś zacząć. Wykonuj dowolne ćwiczenia cardio, takie jak bieganie, jazda na rowerze w pomieszczeniach, pływanie, trening eliptyczny, aerobik stepowy, chodzenie na siłowni lub kickboxing. Ale nie przesadzaj. Celuj przez 30 minut trzy dni w tygodniu, naprzemiennie z dniami, w których trenujesz siłę.
Aby przenieść spalanie tłuszczu na wyższy poziom, dodaj do swojej rutyny trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Oznacza to naprzemienne okresy wysiłku całkowitego (np. Sprintu) z okresami regeneracji (np. Chodzenia).
Krok 3: Skieruj klatkę piersiową za pomocą treningu siłowego
Podnieś ciężary, aby zbudować swoje mięśnie piersiowe (inaczej mięśnie piersiowe). Skieruj wszystkie obszary klatki piersiowej, aby zapewnić pełny rozwój mięśni dzięki ćwiczeniom takim jak:
- Nachylenie prasy
- Prasa stołowa
- Odrzuć naciśnij
- Hantle leci
- Pompki
Celuj od 10 do 12 powtórzeń i od czterech do pięciu serii dla każdego ćwiczenia, używając możliwie największych obciążników. A jeśli opanowałeś regularne wersje tych ćwiczeń, spróbuj dodać piłkę stabilności do dowolnego z tych ćwiczeń (oprócz prasy spadania), która wymaga, abyś skurczył mięśnie brzucha, aby pozostać stabilnym. Upewnij się tylko, że masz pod ręką spotter, który pomoże ci w podnoszeniu ciężarów.
Krok 4: Skoncentruj się na swoim rdzeniu, a nie tylko na brzuchu
Wybierz ćwiczenia ab obejmujące cały rdzeń. Nie pracuj tylko przednią częścią brzucha (inaczej mięśnie brzucha lub mięśnie sześciopakowe). Skieruj swoje dolne mięśnie brzucha, górne mięśnie brzucha i skośne za pomocą ćwiczeń takich jak:
- Noga podnosi się
- Kopnięcia nożycowe
- rosyjskie skręty
- Chrupnięcia rowerowe
- Odrzuć brzuszki
- Piłeczki stabilizujące
Wykonaj od 20 do 25 powtórzeń każdego z trzech do czterech zestawów i zrób je po zakończeniu pracy.
Gdy będziesz gotowy na postęp, dodaj oporu do niektórych ćwiczeń ab, aby zapewnić pełne obciążenie mięśni. Podczas chrupania rowerów lub wspinaczy górskich używaj oporu oporowego. Lub przyłóż hantle do klatki piersiowej lub prosto nad sobą, wykonując ćwiczenia takie jak chrupanie i przysiady z piłką stabilizacyjną.
Wskazówka
Używaj odpowiedniej formy do ćwiczeń klatki piersiowej i brzucha. Nie polegaj na pędu, ćwicz z pełnym zakresem ruchu i mocno napinaj mięśnie w środkowej części ruchów.
Podczas treningu siłowego wdychaj głęboko, gdy wywierasz energię i wydychaj, powracając do początkowej pozycji ćwiczenia.
