Podczas próby zmniejszenia punktowego bioder - lub próby schudnięcia specjalnie w tym obszarze - nie działa, niektóre ćwiczenia wzmacniają, wzmacniają i napinają mięśnie bioder. Objętość mięśni wymaga mniej miejsca niż tłuszcz, więc zdobywanie mięśni podczas utraty tłuszczu przyczynia się do szczuplejszych bioder i mniejszych rozmiarów. Połączenie ćwiczeń bioder z regularnym programem treningu siłowego, ćwiczeń cardio i zdrowej diety pomoże zmniejszyć rozmiar bioder.
Walking Lunges
Chodzące rzuty rzucają wyzwanie biodrom, w tym pośladkom, ścięgnom ścięgna i mięśniom porywacza, które znajdują się na zewnątrz bioder. Stań prosto, rozstaw nogi biodrami i lekko ugnij kolana. Zawieszając ręce na bokach, napnij mięśnie brzucha i przesuń prawą stopę do przodu o 24 cale. Połóż prawe kolano na odpowiedniej kostce i unieś na piłkę lewej stopy. Opuść lewe kolano w kierunku ziemi, zginając oba kolana, gdy powoli opadniesz na podłogę. Zatrzymując się, zanim lewe kolano zetknie się z podłogą, przepchnij się przez prawą piętę i wróć do pozycji stojącej. Przesuń lewą stopę do przodu, 24 cale przed prawą stopą, i wykonaj skok po tej stronie. Kontynuuj naprzemiennie, aż wykonasz żądaną liczbę powtórzeń.
Pulsing Plie Squats
Przysiady z pulsu rzucają wyzwanie pośladkom i wewnętrznym udom. To ćwiczenie tonizuje i napina mięśnie bioder. Stań stopy o dwa cale szersze niż szerokość ramion i odchyl palce o 45 stopni. Napnij mięśnie brzucha, wyprostuj się i wystawaj tyłek za siebie. Sprawdź, czy twoje kolana i kostki przylegają do siebie. Utrzymanie tego wyrównania podczas ćwiczenia zapobiega nadwyrężeniu kolana lub kontuzji podczas przysiadu. Opuść pośladki w kierunku ziemi, zatrzymując się, gdy tył nóg będzie równoległy do ziemi.
W obniżonej pozycji popchnij pięty w górę i unieś biodra o dwa cale. Opuść i uzupełnij dwa kolejne impulsy. Na koniec popchnij pięty w górę, wróć do stania i powtarzaj, aż wykonasz żądaną liczbę powtórzeń.
Podnoszenie mostka
Podnoszenie nóg mostu zapewnia podwójne korzyści: wzmacnia i uelastycznia biodra, jednocześnie budując siłę brzucha i dolnej części pleców. Połóż się na wznak na macie, zegnij kolana i ustaw stopy sześć cali przed pośladkami, bezpośrednio obok siebie, bez odstępu między nogami. Przesuwając pięty w górę, unieś biodra z ziemi, zatrzymując się, gdy będą tworzyć prostą linię z kolanami i ramionami. Podnieś prawą stopę z ziemi i wyciągnij nogę. Utrzymywanie kolan w linii przez cały czas stanowi wyzwanie dla mięśni bioder i dolnej części pleców. Przytrzymaj przez 30 sekund, opuść prawą nogę na ziemię i zrób to samo z przeciwną nogą.
