Trening siłowy oferuje klucze do królestwa kobietom w wieku powyżej 50 lat szukającym odpowiedzi na przyrost tłuszczu, utratę masy mięśniowej i brak gęstości kości. Niezależnie od tego, czy ćwiczysz na kettlebellach, hantlach lub sztangach, czy też w maszynach do układania ciężarów, twoje ciało zareaguje transformacją na trymer, wytworniejszy wygląd i większą wytrzymałość funkcjonalną w codziennym życiu. Musisz pracować z nieco lżejszymi ładunkami niż mężczyzna o tej samej wadze, ale możesz spodziewać się równie dobrych wyników jak chłopaki w ciągu zaledwie ośmiu tygodni.
Projektowanie twojego programu
W „Strength Training Past 50” dwóch guru nauki o ćwiczeniach dla osób w średnim wieku, Wayne L. Westcott i Thomas R. Baechle, przedstawiają pomysły na kształtowanie programu ćwiczeń, jeśli planujesz ćwiczyć z hantlami, sztangą lub ciężarem maszyny Radzą, abyś wybrał ćwiczenie dla każdej dużej grupy mięśni i - po rozgrzaniu - zacznij od dolnej części ciała, następnie od górnej części ciała, a na końcu rdzenia. Zacznij od jednego zestawu każdego ćwiczenia i dodaj drugi lub trzeci zestaw w miarę upływu czasu. Zacznij od ciężaru, który możesz wykonać od 8 do 12 powtórzeń, aż do zmęczenia, a gdy stanie się to łatwiejsze, zwiększ ciężar. Odpoczywaj od jednej do dwóch minut między seriami i jedną minutę między różnymi ćwiczeniami. Zalecają trening siłowy przez dwa lub trzy kolejne dni w tygodniu.
Rejestrowanie postępów
Każdego tygodnia twórz dziennik treningowy z wyszczególnioną kolumną z ćwiczeniami, seriami, powtórzeniami i ciężarkami, a także kolumny zatytułowane „Dzień 1”, „Dzień 2” i „Dzień 3”, doradzają Baechle i Westcott w osobnej książce, „ Przewodnik Fitness Professional dotyczący treningu siłowego osób starszych ”. Większość siłowni lub trenerów może dać ci pustą kartę dziennika ćwiczeń lub możesz stworzyć lub pobrać własną.
Pierwsze kroki
Pierwsze dwa tygodnie treningu możesz rozpocząć od przysiadów z hantlami lub sztangą oraz wyciskania na ławce i siedzeniu, aby rzucić wyzwanie dolnej i górnej części ciała. Dodaj rząd jednoręki hantli, przysiady i przedłużenia tułowia, które są podobne do pozy Cobra jogi. Możesz również zastąpić porównywalne ćwiczenia maszynowe dla każdej wersji wolnej. Jeśli trzymasz hantle, zestaw o wadze 7, 5, 10, 12, 5 i 15 funtów działa dobrze dla kobiet w wieku od 50 do 59 lat, które dopiero rozpoczynają program siłowy. Używaj większych ciężarów do przysiadów i pras, a mniejszych - do ćwiczeń tricepsów. Z biegiem czasu możesz przysiąść do 20 i 25 funtów za swoje przysiady.
Dodawanie kolejnych ćwiczeń
W tygodniach 3 i 4 dodaj loki na hantle i przedłużenie tricepsu nad głową. W tygodniach 5 i 6 wzruszanie ramion hantli i podnoszenie pięty hantli wchodzą w skład mieszanki, następnie lot w klatce piersiowej hantli w tygodniu 7 i opadanie lat w 9. tygodniu. Zatem w tygodniu 9 programu masz 12- trening fizyczny zapewniający dobrą równowagę między pracą dolnej, górnej i środkowej sekcji.
Kettlebells dla intensywnych wyników
Możesz także ćwiczyć z kettlebells, aby osiągnąć trening całego ciała w krótszym okresie treningu - i wyniki, które zapewniają wyjątkowe przeniesienie do codziennych czynności. Dolną część ciała możesz zacząć od przysiadów, martwych ciągów i skoków; uderzać w górną część ciała za pomocą pras górnych i zagiętych rzędów; zwiększ swoje tętno i rdzeń za pomocą zamachu; i ponownie uderzył w rdzeń, wykonując prace podłogowe, w tym deski.
