Jak stracić tłuszcz z dolnej części brzucha i wewnętrznych ud

Niezależnie od tego, czy chodzi o twoje ramiona, dolną część brzucha czy wewnętrzne uda, każdy ma części ciała, które mają tendencję do utrzymywania nieco więcej tkanki tłuszczowej niż inne - to całkowicie normalne. Niestety nie możesz wybrać, które części ciała najszybciej zrzucą tłuszcz.

Chociaż nie możesz wykryć redukcji tłuszczu, możesz włączyć ćwiczenia ukierunkowane na określone części ciała, aby wzmocnić i poprawić wygląd mięśni. Źródło: nortonrsx / iStock / GettyImages

Ale zdrowa dieta i dobrze dopracowana rutyna ćwiczeń mogą pomóc w utracie tłuszczu z całego ciała i wzmocnić obszary, z którymi możesz walczyć o utrzymanie stonowanej sylwetki.

Oczyść swoją dietę, aby stracić tłuszcz

Chociaż nie możesz wykryć redukcji tkanki tłuszczowej, oczyszczenie diety może pomóc ci stracić tłuszcz. Według Mayo Clinic pierwszy krok w tworzeniu zdrowszej diety rozpoczyna się od stworzenia trwałego deficytu kalorii (kiedy spalasz więcej kalorii niż spożywasz). Oblicz kalorie związane z utrzymaniem (kalorie wymagane do utrzymania masy ciała tam, gdzie to jest), śledząc dzienne spożycie za pomocą dziennika żywności lub aplikacji do śledzenia kalorii.

Czy wiesz, że prowadzenie dziennika żywności jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów kontrolowania masy ciała? Pobierz aplikację MyPlate, aby łatwo śledzić kalorie, koncentrować się i osiągać swoje cele!

Gdy znajdziesz poziom utrzymania, zmniejsz około 500 kalorii dziennie, zgodnie z Mayo Clinic. Twój poziom deficytu kalorii determinuje tempo utraty tłuszczu, biorąc pod uwagę, że musisz spalić około 3500 kalorii, aby stracić funt.

Utrzymanie zdrowej diety z dnia na dzień może przyczynić się do bardziej zrównoważonego deficytu kalorii. Staraj się unikać wysokokalorycznych, mało odżywczych, przetworzonych produktów spożywczych, takich jak napoje gazowane lub słodzone napoje kawowe, zaleca Mayo Clinic.

Zamiast tego wybierz więcej produktów o dużej zawartości składników odżywczych, wypełniając talerz dużą ilością owoców i warzyw wypełnionych błonnikiem, takich jak awokado, winogrona, pomarańcze, brokuły i marchewka. Błonnik spowalnia trawienie i utrzymuje uczucie sytości na dłużej, zgodnie z Academy of Nutrition and Dietetics. Wasze posiłki powinny również zawierać zdrowe pełne ziarna i chude białko, zaleca Klinika Mayo.

Ćwicz, aby promować spalanie tłuszczu

Zaangażowanie się w cotygodniowy trening siłowy i trening siłowy pomoże promować utratę tkanki tłuszczowej poprzez zwiększenie wydatków na kalorie. Celuj w dwa lub trzy sesje cardio co tydzień i zmaksymalizuj swoje wysiłki, włączając HIIT do tych treningów. Oznacza to naprzemiennie okresy całkowitego wysiłku oraz okresy odpoczynku i odpoczynku.

I pamiętaj, że chociaż nie możesz wybrać, skąd tracisz tkankę tłuszczową, możesz włączyć ćwiczenia ukierunkowane na dolną część brzucha lub wewnętrzne uda, aby wzmocnić i poprawić wygląd mięśni. Rashaad Slowley, certyfikowany trener osobisty, ma cztery ćwiczenia na dolnej części brzucha / wewnętrznych ud, które możesz włączyć do następnego treningu. Lub wykonuj te ruchy kolejno dla treningu skoncentrowanego na dolnej części brzucha / górnej części uda.

Przesuń 1: Wspinacz górski

1. Zacznij od wysokiej deski, układając ramiona nad nadgarstkami, ciało całkowicie proste. Ściśnij pośladki i zaatakuj swój rdzeń.
2. Kieruj kolana pojedynczo w kierunku klatki piersiowej, jakby biegał naprzemiennie. Trzymaj tyłek nisko, ponieważ często biodra zaczynają unosić się ze zmęczenia.
3. Wykonuj wspinaczki górskie przez 30 sekund. Odpoczywaj przez 30 sekund, a następnie powtarzaj przez trzy do czterech rund.

Wspinacze górscy to jedno z ulubionych ćwiczeń Slowleya. Mówi, że szczególnie jeśli chodzi o spalanie tłuszczu, doskonale nadają się do zwiększenia częstości akcji serca. W miarę poprawiania się ćwiczenia zwiększ czas każdego interwału.

Przenieś 2: Crunch rowerowy

1. Połóż się na plecach, ręce za głową i nogami na wprost.
2. Jedź kolanem w kierunku klatki piersiowej i przekręć tułów, aby dotknąć kolana do przeciwległego łokcia.
3. Przełącz się na przeciwną nogę i łokieć, naprzemiennie tak szybko, jak to możliwe.
4. Na przemian trzymaj ręce zamknięte, aby wymusić ruch pochodzący z brzucha. Obracaj się od tułowia, a nie szyi i ramion.
5. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund, w sumie trzy do czterech rund, odpoczywając w razie potrzeby.

Podobnie jak w przypadku wspinaczy górskich, Slowley zaleca zwiększenie czasu, gdy stajesz się bardziej pewny siebie podczas ćwiczeń. Lub połącz chrupki rowerowe z innymi ćwiczeniami jako nadzbiór (ćwiczenia wykonywane tyłem do siebie), takie jak podnoszenie leżących nóg (patrz poniżej).

Przesuń 3: Podnoszenie nóg leżących

1. Połóż się płasko na plecach, ręce po bokach, nogi wyprostowane. Skurcz się w rdzeniu, aby mieć pewność, że dolna część pleców leży płasko na ziemi.
2. Podczas wydechu podnieś nogi do 90 stopni, a następnie opuść się, utrzymując dolną część pleców przy ziemi.
3. Powtórz to ćwiczenie dla 11 do 12 powtórzeń, od trzech do czterech rund.

Jak mówi Slowley, zakres ruchu podnośników nóg zależy od siły rdzenia. Jeśli plecy zaczynają się wyginać, skróć zasięg podnoszenia nóg, priorytetem jest płaski tył. Kiedy znajdziesz najlepszy zakres ruchu dla swojego ciała, powoli zwiększaj stamtąd z czasem.

Przenieś 4: Zmodyfikowany kucnięcie kielicha

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Umieść piłkę stabilizującą, blok do jogi lub poduszkę między środkowymi udami, ściskając przedmiot, aby go przytrzymać.
2. Utrzymując plecy płasko, ramiona do tyłu, zawias na biodrach i pochylając się w kolanach, opuszczając tyłek, jakby siedział na krześle.
3. Naciśnij pięty, aby odwrócić ruch i powrócić do stania.
4. Wykonaj ćwiczenie dla 10 powtórzeń, łącznie cztery serie.

Przez cały czas ściskaj przedmiot między udami. Slowley mówi, że gdy zaczniesz czuć się bardziej komfortowo podczas ćwiczeń, trzymaj hantle po bokach lub na klatce piersiowej, trzymając mocno łokcie.

Przesuń 5: Zmodyfikowany most Glute

1. Zacznij leżeć płasko na plecach, zgięte kolana, stopy prawie dotykają tyłka, ręce po bokach.
2. Umieść blok jogi lub mini piłkę stabilizującą (lub jakikolwiek wcześniej używany przedmiot) między udami.
3. Naciskając pięty, podnieś biodra do nieba i ściśnij pośladki.
4. Opuść plecy na ziemię.
5. Wykonaj ćwiczenie dla 12 do 15 powtórzeń, łącznie cztery serie.

Ściśnij przedmiot między nogami podczas całego ćwiczenia i podkreśl ściskanie ud i pośladków na szczycie mostu.