Wszyscy widzieliśmy te reklamy z udziałem spoconych sportowców, którzy właśnie zdobyli wielkie sukcesy, wypijając napoje w jasnych kolorach. Napoje sportowe są sprzedawane jako wybór sportowca na paliwo od dziesięcioleci. Ale podczas gdy te popularne napoje dostarczają ważnych składników odżywczych, które mogą pomóc Ci osiągać najlepsze wyniki, istnieją zdrowsze i bardziej skuteczne sposoby na tankowanie.
U ich podstaw napoje takie jak Powerade i Gatorade mają trzy podstawowe zalety: wodę do nawodnienia i zastąpienia płynów utraconych przez pot, węglowodany w postaci cukru zapewniające energię i elektrolity do kontrolowania równowagi płynów i utrzymania poziomów energii.
Napoje sportowe są przeznaczone do spożywania podczas ciężkich ćwiczeń trwających ponad godzinę lub 90 minut, Nancy Clark, RD, dietetyk sportowy i autor Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook. Clark mówi, że piłkarze, biegacze maratonu lub każdy inny sportowiec, który pokonuje dystans, mogą skorzystać z tego rodzaju paliwa.
„Elektrolity i węglowodany pomagają sportowcom uzupełniać paliwo i nawadniać”, wyjaśnia Clark, ale należy pamiętać, że „sportowcy byli sportowcami przez wiele lat przed pojawieniem się napojów sportowych”. Zwraca uwagę, że sportowcy mogą osiągać równie dobre wyniki bez tych napojów, o ile skupiają się na uzyskaniu wystarczającej ilości wody, sodu i kalorii.
Innymi słowy, możesz polegać na wielu produktach, które kochasz, aby osiągać najlepsze wyniki, zamiast oddawać ciężko zarobione dolary za butelkę pełną kalorii i cukru. Poniżej znajdują się niektóre pokarmy znalezione w przyrodzie, które mogą pomóc sportowcom uzyskać pożywienie, którego szukają.
Czy jesteś na dobrej drodze, aby osiągnąć swoje cele fitness? Pobierz aplikację MyPlate, aby kontrolować liczbę kalorii spalanych podczas treningów i zachować motywację.
1. Lepsze do nawodnienia: woda
„Gatorade twierdzi, że ich produkt uwadnia się lepiej niż woda” - mówi Clark - ale dla większości ćwiczących woda z pewnością spełni swoje zadanie. „Wiele osób jest zaniepokojonych elektrolitami, którzy nie mają powodu, by to robić, mówi Clark, dodając, że to wszystko marketing i że przemysł wykonał świetną robotę, sprawiając, że ludzie myślą, że ich potrzebują”.
O ile nie ćwiczysz przez dłuższy czas, woda z kranu - która zawiera niewielkie ilości elektrolitów, według artykułu z sierpnia 2013 r. W Journal of Food Composition and Analysis - jest świetną alternatywą dla Gatorade. W przeciwieństwie do napojów sportowych woda jest wolna od kalorii i cukru. W połączeniu ze zdrową dietą woda może dać ci wszystko, czego potrzebuje twoje ciało, aby czuć się dobrze podczas ruchu.
2. Lepsze dla potasu: banany
Wiele napojów sportowych wymienia potas, elektrolit, na etykiecie wartości odżywczej. Według National Institutes of Health (NIH) potas pomaga utrzymać nawodnienie i jest tracony przez typowe funkcje organizmu, takie jak pocenie się, oddawanie moczu i kupowanie. „Jest mało prawdopodobne, aby ktoś stracił potas na skutek ćwiczeń fizycznych” - mówi Clark, dodając jednak, że nie ma nic złego w tym, aby pamiętać o włączeniu składników odżywczych do diety.
Dobrym wyborem potasu jest banan. Tylko jeden średni banan zawiera około 422 miligramów potasu, zgodnie z USDA - podczas gdy 12-uncjowa butelka Gatorade, na przykład, zawiera zaledwie 55, 8 miligrama składnika odżywczego dla prawie takiej samej ilości kalorii, zgodnie z USDA. Badania sugerują, że potas może potencjalnie zmniejszyć ból mięśni związany z kondycją. Co więcej, owoc jest przyjemny dla żołądka, co czyni go doskonałym pożywieniem dla ćwiczących.
Dla osób poszukujących potasu, które są niechętne bananom, istnieje wiele innych produktów spożywczych, które zawierają wiele niezbędnych składników odżywczych. Całe owoce i warzywa, takie jak awokado, fasola, pomarańcze, brukselka i papaja, są świetnymi źródłami potasu.
3. Better for Sugar: Rodzynki
Sportowcy potrzebują rodzajów węglowodanów, które ich ciało może szybko przekształcić w energię, szczególnie gdy ćwiczą przez dłuższy czas. Na szczęście istnieją nieskończone, pyszne opcje szybkiego robienia prawdziwego cukru, które wykraczają poza wyrafinowane produkty, które zwykle są pakowane w napoje i żele sportowe. Rodzynki są doskonałą opcją, nie tylko dlatego, że są przenośne, ale także dlatego, że pakują trochę potasu - 210 miligramów na uncję, zgodnie z USDA.
„Badania pokazują, że sportowcy mogą osiągać równie dobre wyniki na rodzynkach, jak i na żelach sportowych” - mówi Clark. „daj im węglowodany, których potrzebują na energię, w poręcznych kawałkach wielkości małego kęsa”. Artykuł z września 2017 r. Opublikowany w Food & Nutrition Research stwierdził również, że jedzenie rodzynek wiąże się z lepszym spożyciem składników odżywczych i lepszej jakości diety i może być wskaźnikiem dla osób prowadzących zdrowszy styl życia.
Aby uzyskać dodatkowe korzyści, dodaj szczyptę soli do rodzynek przed długim biegiem, sugeruje Clark. Pij trochę wody wraz z przekąską, a po prostu połknąłeś te same składniki odżywcze, które znajdziesz w napoju sportowym - za ułamek ceny. Inne potrawy, które możesz wziąć pod uwagę, to suszone owoce (np. Mango, żurawina i daktyle), ciemna czekolada i naturalne skórki owocowe.
4. Lepiej dla sodu: sól
Sód - który może zostać utracony przez pot - wspomaga nawodnienie, ale nie trzeba uzupełniać elektrolitów, pijąc jasny niebieski napój. „Ilość sodu w większości napojów sportowych jest naprawdę dość niewielka”, mówi Clark. „Nie ma to na celu zastąpienia soli utraconej w pocie, ale promowanie zatrzymywania płynów”.
Clark mówi, że ilość sodu tracona podczas ćwiczeń jest „trochę nieistotna w schemacie rzeczy dla przeciętnego człowieka” i większość z nas nie musi się martwić utrzymywaniem wysokiego spożycia soli - o to dba amerykańska dieta dla nas. W ten sposób wiadomości są mylące; Według NIH większość Amerykanów je zbyt dużo soli, co wiąże się z wieloma zagrożeniami dla zdrowia.
Dla sportowca, który musi rozważyć zwiększenie spożycia soli - lub dla sportowca, który jest poważnym swetrem, mówi Clark - można to zrobić, po prostu dodając nieco więcej soli kuchennej do posiłków, delektując się solonym masłem orzechowym lub popijając bulion z kurczaka. Clark mówi, że kiedyś pracowała z jednym ultra-biegaczem, który podczas swoich wydarzeń nosh na kostce bulionowej. Ta sztuczka może jednak być nieco zbyt słona dla reszty z nas!
5. Lepsze dla magnezu: orzechy i nasiona
Magnez to kolejny elektrolit zawarty w wielu napojach sportowych. Magnez wspiera układ odpornościowy, funkcję mózgu i siłę kości; a badania sugerują, że niedobór magnezu może mieć niekorzystny wpływ na ćwiczenia, zgodnie z artykułem z Nutrients z września 2017 r.
Clark mówi, żeby się nie martwić: jeśli jesz zbilansowaną dietę, prawdopodobnie masz dość tego składnika odżywczego. „Jeśli codziennie jesz orzechy, warzywa liściaste i produkty pełnoziarniste, masz dobry zapas” - wyjaśnia.
Aby uzyskać sporą dawkę tego produktu, włącz do swojej diety pokarmy bogate w magnez, takie jak migdały, orzechy nerkowca i orzeszki ziemne. Czarna fasola, szpinak i edamame są również stałymi źródłami składników odżywczych, a wszystkie one przyniosą korzyści bez sztucznych słodzików, które zwykle znajdują się w napojach sportowych.
