Romboidy znajdujące się w górnej części pleców i między łopatkami są odpowiedzialne za zwijanie ramion lub zsuwanie łopatek razem. Jeśli romby są słabe lub ciasne z powodu nieużywania, ramiona będą dryfować do przodu - częsty problem dla osób prowadzących siedzący tryb życia. Jeśli do treningu włączasz wiele poziomych ruchów nacisku, takich jak wyciskanie na ławce, i skupiasz się tylko na bicepsie, łatach i rozwoju klatki piersiowej, możesz zaniedbywać romboidy. To również może prowadzić do nierównowagi mięśniowej, w której ramiona toczą się do przodu, a szyja wystaje. Ćwiczenia z wolną wagą, od intensywności od początkującego do średnio zaawansowanego, mogą pomóc wzmocnić romboidy i poprawić postawę. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek innego schematu ćwiczeń i rozważ współpracę z osobistym trenerem, aby pomóc utrzymać właściwą technikę.
Wygięte rzędy
Ćwiczeniem dla początkujących, które izoluje i kondycjonuje twoje romby, jest pochylony rząd z hantlami. Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i pochylonymi w talii, aby twój tułów był równoległy do podłogi. Trzymaj hantlę w każdej ręce, trzymając za boki nadgarstkiem, wyciągając ramiona prosto w dół i lekko zginając kolana. Upewnij się, że ciężary są wystarczająco duże, aby wykonać tylko 12 powtórzeń. Lżejsze ciężary i wyższe liczby powtórzeń nie będą stymulować szybkokurczliwych włókien w romboidach ani sprzyjać wzrostowi mięśni. Odwróć dłonie, aby były skierowane do siebie. Zrób wydech i powoli podnieś hantle do boków talii, zginając tylko łokcie i ściskając łopatki. Przytrzymaj pozycję szczytową przez sekundę, wdech, a następnie opuść obciążniki z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj osiem do 12 powtórzeń dla trzech serii.
Rzędy teowe
Pośrednim ćwiczeniem, które uderzy każdy mięsień w plecy, w tym romboidy, jest rząd T-Bar. Ta odmiana rzędu pozwala na użycie większego obciążenia, a także neutralnego uchwytu - dłońmi skierowanymi do środka - co jest najsilniejszym uchwytem dla rzędu. Jeśli nie masz dostępu do miny lądowej, umieść jeden koniec pręta w rogu pokoju i zważ go ciężkim talerzem lub hantlami (skonsultuj się z osobistym trenerem, aby ustalić, która waga jest odpowiednia dla Ciebie, jeśli nie jesteś pewien). Po przymocowaniu żądanej ilości ciężaru na drugim końcu, usiądź na drążku i skieruj się w stronę ważonego końca. Zegnij biodra pod kątem 45 stopni do ziemi. Odwróć uchwyt z uchwytem w kształcie litery V i zaczep go pod drążkiem, przytrzymując końce uchwytu. Zrób wydech i pociągnij drążek, aż ciężary zaczną szczotkować klatkę piersiową. Wdychaj i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 5 do 10 powtórzeń dla trzech do sześciu serii.
Reverse Flyes
Odwrotne muchy z hantlami, ćwiczenie dla początkujących, wzmocnią mięśnie ramion, górnej i środkowej części pleców i zapewnią rygorom intensywny trening. Zacznij od siedzenia na skraju krzesła lub ławki ze stopami płasko na podłodze. Trzymaj hantle w każdej ręce i pochyl się do przodu w talii, aż klatka piersiowa dotknie przedniej części ud. Pozwól, aby ręce sięgały w dół po bokach, dłońmi skierowanymi do siebie i łokciami lekko zgiętymi. Zrób wydech i powoli podnieś ręce na boki płynnym ruchem zamiatającym, aż znajdą się na poziomie ramion. Wdychaj i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj osiem do 12 powtórzeń dla trzech serii. Możesz także wykonywać loty powrotne w pozycji stojącej, z tułowiem pochylonym do przodu w biodrach lub na brzuchu na pochyłej ławce.
Skrzydła nietoperza
Celuj w romby, wykonując odmianę wygiętego rzędu, w którym naśladujesz kształt skrzydeł nietoperza. Trzymaj ciężki kettlebell lub hantle w każdej ręce i połóż się twarzą w dół na ławce. Pozwól dłoniom zwisać i oprzyj ciężarki na ziemi. Zrób wydech i powoli podnieś kettlebells w kierunku żeber. Ściśnij łopatki razem w górnej części ruchu, wdychaj, a następnie powoli obniżaj ciężary do pozycji wyjściowej. Zakres ruchu ćwiczenia powinien wynosić tylko około 6 cali, co sprawia, że powtórzenia wydają się prawie jak skurcze izometryczne. Wykonaj 15 powtórzeń dla czterech serii.
