Możesz wzmocnić łokcie za pomocą opasek do ćwiczeń, hantli, sztang i ćwiczeń na ciężar ciała. Staw łokciowy ma dwa rodzaje ruchów: zgięcie-wyprost - w którym zginasz i prostujesz ramię - oraz suplikacja pronacji, w której obracasz dłoń w górę i w dół. Aby wzmocnić łokieć, pracuj nad stawem w pełnym zakresie ruchów, wykonując ćwiczenia przy użyciu odpowiedniej techniki. Jeśli dana czynność boli lub nie czuje się dobrze, pomiń to ćwiczenie i przejdź do innej. Jeśli rehabilitujesz się po urazie łokcia lub unieruchomieniu, włącz światło i zwiększaj intensywność powoli, stopniowo.
Zespoły do ćwiczeń
Użyj opasek do ćwiczeń lub kabli, aby wzmocnić mięśnie łokci. W przeciwieństwie do sztang i hantli opaski do ćwiczeń zapewniają opór w całym zakresie ćwiczeń. Opaski są produktywnym narzędziem początkowym do wzmacniania łokcia po urazie lub gdy twój zakres ruchu jest ograniczony. Wykonuj duże powtórzenia podstawowych ćwiczeń dzięki bezbolesnemu zakresowi ruchu. Opcje oporu na łokcie obejmują loki na nadgarstek, odwrotne loki na nadgarstek, obroty nadgarstka, loki na kciuk (odchylenie promieniowe), loki na młotek, loki na biceps, odwrotne loki na biceps, przedłużenia tricepsów i odrzuty triceps.
Hantle
Hantle są bardzo skuteczne w budowaniu siły łokci, ponieważ można je stosować do szerokiego zakresu ćwiczeń mięśni przedramienia i ramienia. Hantle poruszają się we wszystkich trzech płaszczyznach, co wymusza większą rekrutację mięśni pomocniczych i stabilizujących niż sztanga lub maszyna do ćwiczeń. Centrum Zdrowia McKinley na University of Illinois zaleca trening hantli, który obejmuje odwrotne loki nadgarstka, obroty nadgarstka i loki na kciuk (odchylenie promieniowe). Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, trzy dni w tygodniu z dniem odpoczynku między sesjami treningowymi.
Sztanga
Użyj sztangi, aby wykonać ćwiczenia wzmacniające łokcie, takie jak loki nadgarstka, odwrócone loki nadgarstka, loki sztangi, odwrotne loki i przedłużenia triceps. Wykonywanie dwóch lub trzech serii od 5 do 12 powtórzeń dwa razy w tygodniu tych podstawowych ćwiczeń ze sztangą buduje masę mięśniową i siłę. Jeśli rehabilitujesz kontuzję, upewnij się, że masz pełny zakres ruchów w ramionach, łokciach i nadgarstkach oraz równą siłę z boku na bok, zanim włączysz ćwiczenia ze sztangą do rutynowego treningu.
Ćwiczenia na masę ciała
Podciągnięcia i pompki mogą zarówno budować siłę łokci. Upewnij się, że masz pełny zakres ruchu i stabilności w całym ramieniu przed dodaniem tych ćwiczeń do ćwiczeń łokciowych. Podciągnięcia lub podbródki o różnych uchwytach celują we wszystkie mięśnie chwytające przedramion, a także wszystkie mięśnie zginające łokcie. Wykonuj jak najwięcej powtórzeń co trzy lub cztery dni. Jeśli nie możesz wykonać dużej liczby powtórzeń, użyj pasów bungee do pomocy lub wykonaj ekscentryczne lub negatywne skurcze. Pompki wzmacniają mięśnie triceps w tylnej części ramienia. Wykonuj trzy do czterech serii po 10 do 25 powtórzeń co trzy z czterech dni.
