Cardio z przerwami
Aby schudnąć, American Heart Association sugeruje co najmniej 150 minut umiarkowanego cardio lub 75 minut intensywnego cardio tygodniowo. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) należy do tej ostatniej kategorii. Odbywa się to na przemian między krótkim, energicznym tempem i mniej intensywnym tempem regeneracji. Pomyśl o przejściu od joggingu do sprintu lub naprzemiennie między umiarkowanym a energicznym tempem skakanki. Pracując z większą intensywnością, twoje ciało spala więcej kalorii i tłuszczu, i kontynuuje to podczas regeneracji po wysiłku.
Ćwiczenia kombinowane i złożone
Trening siłowy jest zalecany przez co najmniej dwa dni w tygodniu. W przeciwieństwie do ćwiczeń izolacyjnych, ćwiczenia kombinowane i złożone angażują wiele stawów i dużych mięśni. To przyspiesza metabolizm i optymalizuje stymulację mięśni, a także spalanie tłuszczu i kalorii. Przykłady ćwiczeń obejmują pompki połączone z rzędami hantli, rzuty z lokami bicepsów, przysiady z wyciskaniem na ramionach i step-upy z przednimi podbiciami. Zacznij od jednego zestawu od ośmiu do 12 powtórzeń - gdy będziesz silniejszy, dodaj dwa kolejne zestawy. Aby uczynić trening siłowy częścią planu treningowego, poświęć mu 30 do 60 minut - na przykład we wtorki i czwartki. Zawsze planuj to w niedzielnych dniach, aby twoje ciało miało wystarczająco dużo czasu na regenerację między treningami.
Trening obwodu wydmuchiwania kalorii
Trening obwodowy może przynieść korzyści z treningu siłowego i cardio podczas jednej sesji. Oszczędza czas i spala kalorie i tłuszcz, zarówno podczas treningu, jak i po nim. Aby wykonać sesję treningu obwodowego, wybierz około ośmiu ćwiczeń sercowo-naczyniowych i ćwiczeń siłowych. Wykonuj każde ćwiczenie przez minutę lub dla określonej liczby powtórzeń. Zaplanuj minimalny odpoczynek - około 15 sekund - pomiędzy ćwiczeniami, aby twoje tętno pozostało niezmienione. Możesz na przykład przejść od wyciskania na ławce do brzuszków, a następnie podskakiwać i rzucać. Następnie wykonuj pompki i pochylone rzędy, a następnie skacz przez skakankę i przysiady. Wypełnij obwód dwa do trzech razy. Aby włączyć trening obwodowy do planu treningowego, zaplanuj dwie do trzech, 30-minutowych sesji w poniedziałki, środy i piątki.
Rzeczy do rozważenia
Zawsze zaczynaj rutynę ćwiczeń od rozgrzewki trwającej od 5 do 10 minut lekkiego wysiłku cardio, aby uzyskać przepływ krwi i przygotować ciało na bardziej intensywne ćwiczenia. Możesz zakończyć swoją rutynę w podobny sposób, a także uwzględnić lekkie rozciąganie. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub cierpisz na urazy lub dolegliwości zdrowotne, uzyskaj zgodę lekarza przed rozpoczęciem ćwiczeń. Nie zapomnij również dostosować diety, aby przyczynić się do deficytu kalorycznego; spożywanie mniejszych porcji i podkreślanie niskokalorycznych potraw w porównaniu z wysokokalorycznymi potrawami, może mieć długą drogę.
