Biorąc pod uwagę, że przeciętnie umiarkowanie aktywna kobieta potrzebuje około 2000 kalorii dziennie, zgodnie z Wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów, 1200 kalorii to niewiele. W tym przypadku jeszcze ważniejsze jest uzyskanie odpowiedniej ilości węglowodanów, tłuszczów i białka. Dzienne wartości odżywcze, aby schudnąć, zapewnią, że otrzymasz wszystkie potrzebne makroelementy i mikroelementy.
Wskazówka
Według National Academy of Medicine 45 do 65 procent twoich kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, a 20 do 35 procent powinno pochodzić z tłuszczów. Oficjalne zalecenie dla białka wynosi 0, 8 grama na kilogram masy ciała, ale jedzenie nieco więcej może pomóc w utracie wagi.
Węglowodany nie są dla ciebie złe
Węglowodany mają wiele negatywnych czynników, między innymi obwiniane za zwiększenie masy ciała i cukrzycę. Chociaż niektóre węglowodany mogą przyczyniać się do tych warunków, wiele węglowodanów nie, i są one wymagane dla dobrego zdrowia.
Węglowodany są preferowanym źródłem energii w twoim ciele. Twój mózg opiera się na glukozie z metabolizmu węglowodanów dla prawidłowego funkcjonowania. Jeśli ćwiczysz, kolejny kluczowy element odchudzania, mięśnie potrzebują węglowodanów do energii i do prawidłowej regeneracji po wyczerpujących treningach.
Węglowodany dostarczają również błonnika pokarmowego, części pokarmów roślinnych, które organizm może jedynie minimalnie trawić. Błonnik ma kluczowe znaczenie dla optymalnego funkcjonowania układu trawiennego i zdrowia serca, a także pomaga w odchudzaniu. Według badania Nutrition z 2018 r. Dieta bogata w błonnik może sprzyjać odchudzaniu nawet bez ograniczenia kalorii.
Wskazówka
W prospektywnym badaniu kohortowym i metaanalizie w The Lancet w 2018 r. Stwierdzono, że diety o niskiej zawartości węglowodanów, które zawierały dużo tłuszczu i białka zwierzęcego, były związane z wyższym ryzykiem śmiertelności niż w przypadku diet o niskiej zawartości węglowodanów, które zawierały więcej białek pochodzenia roślinnego i tłuszcze.
Ile potrzebujesz
Ile węglowodanów potrzebujesz zależy od wielu czynników, ale głównym jest to, jak aktywna jesteś. Jeśli jesteś bardzo aktywny, potrzebujesz sporo węglowodanów. (Jeśli jesteś bardzo aktywny, potrzebujesz również ponad 1200 kalorii dziennie.) Jeśli jesteś umiarkowanie aktywny lub siedzący, nie potrzebujesz tak dużo węglowodanów.
Według National Academy of Medicine dorośli powinni otrzymywać od 45 do 65 procent dziennych kalorii z węglowodanów. Na diecie 1200 kalorii to 540–780 kalorii lub 135–195 gramów.
Wskazówka
Jeśli zdecydowałeś się na jedną z wielu diet o niskiej zawartości węglowodanów, pamiętaj, że błonnik nie liczy się do całkowitego spożycia węglowodanów. Oznacza to, że nie musisz kroić warzyw. W rzeczywistości powinieneś jeść dużo warzyw.
Zdrowe źródła węglowodanów
Najzdrowsze węglowodany to węglowodany złożone z warzyw, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych. Złożone węglowodany są bogate w błonnik, a ich bardziej złożona struktura chemiczna oznacza, że organizm potrzebuje ich dłużej na trawienie. Utrzymuje to uczucie pełności przez dłuższy czas, co może pomóc kontrolować spożycie kalorii.
Przykłady zdrowych węglowodanów obejmują:
- brązowy ryż
- Proso
- Komosa ryżowa
- brokuły
- Jarmuż
- czerwone papryki
- Maliny
- Jagody
- soczewica
- Czarna fasola
Niektóre złożone węglowodany mają więcej kalorii niż inne. Należą do nich pieczywo pełnoziarniste i makarony, ziemniaki i słodsze owoce, takie jak banany i ananasy. To nie znaczy, że nie możesz jeść tych potraw; po prostu wiedz, że zajmą więcej twojego kalorii.
Węglowodany, których należy unikać
Na diecie niskokalorycznej nie masz zbyt wielu „dyskrecjonalnych kalorii” ani dodatkowych kalorii, które można by przeznaczyć na pokarmy i smakołyki o dużej zawartości kalorii. Rafinowane pokarmy węglowodanowe należą do tej kategorii.
Rafinowane węglowodany, takie jak biały ryż, makaron i chleb; ciasta i inne wypieki; przekąski; oraz wszelkie inne produkty wykonane z rafinowanych ziaren, zostały pozbawione składników odżywczych, w tym błonnika, podczas przetwarzania. Są rozkładane szybko i natychmiast wchłaniane do krwiobiegu, powodując wzrost cukru we krwi. Jedzenie tych węglowodanów może sprawić, że szybko poczujesz się ospały i głodny, i nie pomogą ci kontrolować spożycia kalorii jak złożone węglowodany
Oprócz rafinowanych ziaren cukry są również nie do przyjęcia. Cukier nie zawiera składników odżywczych, ale jest bogaty w kalorie. Oznacza to, że nie dostaniesz huku za swoje pieniądze, jeśli uwzględnisz je w swojej diecie. Jedzenie słodkich potraw i picie słodzonych napojów nie pozostawi wystarczającej ilości kalorii dla żywności pełnej składników odżywczych, której potrzebujesz dla dobrego zdrowia.
Zapakuj białko
W tym samym badaniu Nutrition z 2018 r., W którym stwierdzono, że diety bogate w błonnik prowadzą do utraty wagi przy braku ograniczeń kalorycznych, doszło do podobnego wniosku dotyczącego białka. Białko jest również trawione powoli, co zapewnia trwałą pełnię i pomaga kontrolować apetyt.
Ponadto białko ma wyższą indukowaną dietą wartość termogeniczną (DIT) niż białko lub węglowodany. Termogeneza to wzrost tempa metabolizmu spowodowany trawieniem pokarmu. Ciało zużywa 15 do 30 procent kaloryczności białka tylko po to, aby je strawić, podczas gdy zużywa tylko 5 do 10 procent dla węglowodanów i 0 do 3 procent dla tłuszczów, zgodnie z przeglądem z 2014 roku w Nutrition & Metabolism.
Ile potrzebujesz?
Oficjalna rekomendacja dla białka to 0, 8 grama na kilogram masy ciała, a nie procent kalorii. Jeśli ważysz 135 funtów, potrzebujesz 49 gramów białka dziennie.
Jednak możesz nieznacznie zwiększyć spożycie białka, o ile nie spowoduje to przekroczenia docelowej liczby kalorii. Według przeglądu badań przeprowadzonego w American Journal of Clinical Nutrition w 2015 r. Dane sugerują, że od 1, 2 do 1, 6 gramów białka na kilogram masy ciała jest zalecanym spożyciem składników odżywczych do utraty wagi. Dodatkowo może również pomóc w uzyskaniu 25 do 30 gramów białka w każdym posiłku.
Najlepsze źródła białka
Chude białko jest najlepszym wyborem na diecie 1200 kalorii. Tłuste mięso, ser, pełnotłuste mleko i jogurt są bogate w białko, ale mają również wysoką zawartość tłuszczu i kalorii. Zamiast tego wybierz produkty bogate w białko, które mają mniej kalorii, takie jak:
- Białe mięso i kurczak bez skóry
- Fasola i tofu
- Ryba o białej miąższu
- Beztłuszczowy lub niskotłuszczowy jogurt grecki
- Twaróg beztłuszczowy
- Chude mięso wołowe
- Białka
Od czasu do czasu możesz jeść małe porcje wysokokalorycznych pokarmów białkowych; po prostu uzyskaj większość białka z tych niskokalorycznych źródeł.
Tłuszcz: zalecane spożycie składników odżywczych w celu zmniejszenia masy ciała
Diety o niskiej zawartości tłuszczu nie przyspieszają utraty wagi lepiej niż inne diety, zgodnie z badaniem z 2015 roku w The Lancet. Ponadto, zgodnie z American Heart Association, potrzebne są tłuszcze dla dobrego zdrowia, zwłaszcza tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone z pokarmów roślinnych, które pomagają kontrolować poziom cholesterolu i chronią zdrowie serca.
Nie oznacza to jednak, że powinieneś przesadzić. Tłuszcz ma więcej kalorii niż białko i węglowodany, gram za gram. Jeden gram tłuszczu ma 9 kalorii, podczas gdy 1 gram białka lub węglowodanów ma 4 kalorie, zgodnie z USDA.
Spożycie tłuszczu i źródła
Jaki jest rozkład żywieniowy od 1000 do 1200 kalorii? Zalecenia dotyczące spożycia tłuszczu z National Academy of Medicine to 20 do 35 procent kalorii. To 240 do 420 kalorii lub 27 do 47 gramów tłuszczu dziennie.
Większość tych tłuszczów powinna pochodzić z pokarmów roślinnych i ryb. Mięso, nabiał i jaja zawierają tłuszcz nasycony, który American Heart Association zaleca ograniczenie do 5 lub 6 procent dziennych kalorii lub 60 do 72 kalorii w diecie 1200 kalorii.
Pożywne źródła zdrowych tłuszczów obejmują orzechy i nasiona, oliwę z oliwek, awokado i ryby, zgodnie z Academy of Nutrition and Dietetics.
