Podczas gdy ćwiczenia ptaków-ptaków nie wyglądają dokładnie jak prawdziwy ptak-ptak - ludziom brakuje ogonów, na które można wskazać - ćwiczenie odwzorowuje wygląd wskaźnika najlepiej jak potrafi człowiek. Z pozycji rąk i kolan jedna noga rozciąga się do tyłu, podczas gdy przeciwne ramię rozciąga się do przodu. Celem jest poprawa wytrzymałości rdzenia i stabilności kręgosłupa lędźwiowego.
Basic Bird Dog
Aby zrobić ptaka-ptaka, chwyć się za ręce i kolana. Jeśli powierzchnia jest twarda lub kolana są wrażliwe, połóż pod nimi koc. Ustaw ramiona nad nadgarstkami palcami skierowanymi do przodu, a biodra ponad kolanami. Zaangażuj mięśnie brzucha, a następnie unieś prawą nogę prosto za siebie. Trzymaj biodra na poziomie. Gdy rdzeń będzie stabilny, unieś lewe ramię do przodu. Rozciągnij ciało na długo. Utrzymuj tył szyi w linii z kręgosłupem. Przytrzymaj przez kilka sekund, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej.
Poziom trudności
Ptak jest prostym ćwiczeniem i jest odpowiedni dla początkujących. Ale niektórzy doświadczeni goście na siłowni mogą mieć pewne wyzwania. Równowaga może się tutaj drżeć. Ucisk mięśni prostowników ramion lub bioder może utrudniać podnoszenie rąk i nóg. Wiele osób ma również trudności z wyrównywaniem bioder u psa-ptaka. Pokusa polega na tym, aby uniesione biodro potoczyło się w górę.
Mięśnie działały
Ortezy kręgosłupa, grupa prostowników pleców, są głównymi mięśniami stosowanymi u psa-ptaka. W mniejszym stopniu użyjesz również mięśnia prostego brzucha - znanego również jako sześciopakowe mięśnie brzucha - i grupy pośladków w pośladkach. Ptak jest delikatniejszy na plecach niż chrupanie. (przypisy 2, 3)
Weź napiwek
Według American Council on Exercise mięśnie tułowia szybko tracą tlen, gdy się kurczą. Ale krótka przerwa przywraca tlen z powrotem. Dlatego, aby zwiększyć wytrzymałość, powinieneś robić więcej powtórzeń, niż utrzymywać pozę przez dłuższy czas. Zacznij od pięciu powtórzeń z każdej strony, trzymając każde nie dłużej niż siedem sekund. Z czasem możesz zwiększyć liczbę powtórzeń.
