Kiedy chcesz zrzucić kilka kilogramów, twoim pierwszym instynktem może być ograniczenie jedzenia z powrotem do punktu, w którym głodujesz - ale niekoniecznie najlepsza taktyka szybkiego odchudzania.
Zamiast skupiać się na liczeniu kalorii lub skakaniu na bardzo niskokaloryczną dietę, która może sprawić, że czujesz się głodny - i zepsuty - przez cały czas, bardziej sensowne jest skupienie się na jedzeniu i piciu napojów, które tłumią apetyt. Pamiętaj, że gdy szybko schudniesz, nie stracisz całej tkanki tłuszczowej. Jednak niewielka utrata masy ciała może pomóc Ci poczuć się szczuplejszą.
Postępuj zgodnie z dietą Keto
W metaanalizie z 2014 r. Opublikowanej w Obesity Reviews sprawdzono, czy diety ketogenne, zwane potocznie „keto”, hamują apetyt. Dieta ketogeniczna to plan odżywiania o wysokiej zawartości tłuszczu, białka i węglowodanów o niskiej zawartości tłuszczu, którego celem jest przejście od spalania glukozy z węglowodanów do spalania ketonów z tłuszczu. Kiedy tak się dzieje, według Cleveland Clinic metabolizm twojego organizmu przyspiesza, a głód maleje.
Ale dieta ketonowa nie jest dla wszystkich i nie musi być zrównoważona w perspektywie długoterminowej. Nie ma jeszcze wystarczających badań, aby ustalić, czy jest to bezpieczny plan żywieniowy, którego należy przestrzegać przez dłuższy czas. Może jednak dać Twojemu ciału impuls i zahamować apetyt, próbując szybko schudnąć w krótkim okresie.
Zjedz wysokobiałkowe śniadanie
W ramach diety ketogennej jedz codziennie śniadanie o dużej zawartości białka. Celuj co najmniej 30 gramów, czyli poziom, który wykazano, że ma korzystny wpływ na kontrolę apetytu, zgodnie z badaniem z 2015 r. Opublikowanym w Nutrition Journal.
Najbardziej oczywistym sposobem na zwiększenie zawartości białka w porannym posiłku jest spożywanie kwintesencji śniadania: jajek. Każde duże jajko ma nieco więcej niż sześć gramów białka, co daje dobry początek w kierunku 30 gramów na posiłek. Inne produkty wysokobiałkowe obejmują:
- Twaróg: 10, 5 gramów na 100 gramów
- Jogurt grecki: 9 gramów na 100 gramów
- Miękkie tofu: 7 gramów na 100 gramów
Chociaż owoce są często częścią zdrowego śniadania, nie jest idealne, jeśli próbujesz szybko schudnąć. Zapewnia dużą ilość błonnika, witamin i minerałów, ale ma wysoką zawartość cukru. Nie wycinaj owoców na dłuższą metę - to nie przyniesie twojemu zdrowiu żadnych korzyści - ale możesz je skrócić na krótki okres czasu, gdy próbujesz szybko schudnąć.
Pij więcej wody
Badanie z 2012 r. Opublikowane w Journal of Clinical and Diagnostic Research wykazało związek między piciem 1, 5 litra wody dziennie a zmniejszeniem masy ciała, wskaźnika masy ciała i składu ciała u osób z nadwagą.
Ponadto w przeglądzie z 2016 r. Opublikowanym w Frontiers in Nutrition znaleziono dowody, że zwiększone nawodnienie prowadzi do utraty wagi, głównie dlatego, że ci, którzy piją więcej wody, jedzą mniej jedzenia. Ponadto, gdy pijesz więcej wody, często pijesz mniej innych rodzajów napojów, które mogą zawierać dużo kalorii i cukru, takich jak napoje gazowane lub soki. Spróbuj wypić pół litra wody 30 minut przed posiłkiem.
Chociaż powszechnie przywoływany jest pomysł, że osoba powinna wypijać osiem szklanek wody o pojemności 8 uncji dziennie - równych około 2 litrom - prawda jest taka, że ilość niezbędnej wody różni się w zależności od osoby. Na przykład ludzie, którzy ćwiczą więcej, potrzebują więcej wody niż osoby siedzące z powodu utraty nawodnienia przez pot.
Uważaj na oznaki odwodnienia, w tym pragnienie, ciemne zabarwienie moczu, uczucie zmęczenia, brak koncentracji lub bóle głowy. Jeśli odczuwasz którykolwiek z tych objawów, zwiększ ilość wody, którą pijesz każdego dnia.
Pomiń napoje alkoholowe
Chociaż niektóre rodzaje alkoholu mają korzyści zdrowotne, takie jak wpływ czerwonego wina na ryzyko chorób serca, należy unikać alkoholu, gdy próbujesz szybko schudnąć. Kalorie w alkoholu są uważane za „puste”, co oznacza, że nie dostarczają żadnych składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały, białko lub tłuszcz.
Oprócz kalorii alkoholowych miksery, takie jak napoje gazowane lub soki, zwykle mają również wysoką zawartość cukru i kalorii. I chociaż fajnie jest być trochę podekscytowanym z przyjaciółmi, alkohol obniża twoje zahamowania - a to oznacza, że jesteś bardziej skłonny do pochylania się w radosnych nachos niż do domu na rozsądną sałatkę.
Dodaj trening siłowy do swojej rutyny
Dieta ma największy wpływ na utratę wagi, ale ważną rolę odgrywają również ćwiczenia. Kiedy chcesz szybko schudnąć, najlepszym nawykiem aktywności fizycznej, jaki możesz zbudować, jest trening siłowy.
Badanie z 2015 r. Opublikowane w Research Quarterly for Exercise and Sport wykazało, że trening oporowy zwiększał nadmierne zużycie tlenu po wysiłku (EPOC) w większym stopniu niż ćwiczenia aerobowe w stanie stacjonarnym, takie jak jazda na rowerze lub bieganie. Według American Council on Exercise to fantazyjny sposób powiedzenia, że twoje ciało spala więcej kalorii po treningu z powodu zwiększonego metabolizmu.
Oprócz zwiększania EPOC, podnoszenie ciężarów trzy do czterech razy w tygodniu doda masę mięśniową do twojej ramy, co znacznie przyczyni się do tego, że będziesz wyglądać i czuć się szczuplejszy, gdy szybko schudniesz.
Spróbuj treningu interwałowego, też
To samo badanie z Research Quarterly for Exercise and Sport ustaliło, że trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) również zwiększył EPOC bardziej niż kardio w stanie stacjonarnym. Jak sama nazwa wskazuje, ta forma ćwiczeń jest o wiele bardziej intensywna niż regularne jogging, pływanie czy jazda na rowerze.
Najpierw rozgrzewasz się, a następnie zaczynasz ćwiczyć na intensywnym poziomie, takim jak biegi sprinterskie lub podnoszenie poziomu na maszynie do wspinania się po schodach, przez 30 sekund do 3 minut. Postępuj zgodnie z tym, zwalniając, jak powrót na spacer, na taki sam okres lub dłużej. Celem jest naprzemienne przyspieszanie tętna i obniżanie go.
Ta forma treningu interwałowego ma jedną istotną zaletę: nie zajmuje tyle czasu, co kardio w stanie ustalonym. Zazwyczaj robisz w dowolnym miejscu od czterech do ośmiu interwałów, zanim zadzwonisz, aby zakończyć, co zwykle trwa zaledwie 20 do 30 minut ćwiczeń.
Dobrze się wyspać
Aktywność i dobre odżywianie są ważne dla utraty wagi, ale czas, który spędzasz na spaniu, jest również ważny z różnych powodów. Badania opublikowane w 2013 r. W Proceedings of National Academy of Sciences wykazały, że niewystarczający sen wpływa na hormony, które regularny głód (grelina i leptyna), które mogą powodować, że będziesz jeść więcej, gdy nie śpisz.
Ponadto ciągłe odczuwanie sennych siadów niszczy Twoją motywację - w końcu kto chce pójść na siłownię, kiedy wolisz się zdrzemnąć? A gotowanie zdrowego obiadu może wydawać się niemożliwym zadaniem w porównaniu do zamawiania na wynos, gdy jesteś zmęczony.
National Sleep Foundation zaleca, aby dorośli spali od siedmiu do dziewięciu godzin nocy, chociaż indywidualne potrzeby mogą się różnić. Przejdź do rutyny, która obejmuje wyłączanie elektroniki, rytuał przed snem i trzymanie się z dala od kofeiny w ciągu dnia.
