Witamina B12 jest niezbędna do utrzymania zdrowych komórek organizmu. Chociaż jego zalety można uznać za subtelne, ta witamina jest tak ważna, że bez niej nie będzie funkcjonować układ nerwowy.
Spożywanie zbyt małej ilości witaminy B12 może powodować działania niepożądane, od dyskomfortu żołądkowo-jelitowego po poważne problemy neurologiczne.
Oto, co powinieneś wiedzieć o tym kluczowym składniku odżywczym, w tym jak się dowiedzieć, czy otrzymujesz wystarczającą ilość.
Korzyści z witaminy B12
Witamina B12, znana również jako kobalamina, jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który jest ważny dla zdrowia i utrzymania komórek. Twoje ciało potrzebuje go do wytwarzania czerwonych krwinek, tworzenia DNA i utrzymania funkcjonalności układu nerwowego. Ponadto, według badań przeprowadzonych w 2014 r. W BioMed Research International, witamina B12 (wraz z innymi witaminami z kompleksu B) może nawet pomóc zmniejszyć nasilenie migreny. Większość ludzi potrzebuje zaledwie 2, 4 mikrograma witaminy B12 każdego dnia, aby uzyskać jej korzyści, zgodnie z biurem suplementów diety National Institutes of Health.
Witamina B12 w żywności i suplementy B12 to dwie różne rzeczy. Kiedy jesz jedzenie zawierające B12, twoje ciało musi je odizolować, aby je wchłonąć. Wiąże się to z kwasem chlorowodorowym w żołądku oddzielającym witaminę od pożywienia, w którym się znajduje, i łączącym ją z wewnętrznym czynnikiem, glikoproteiną w żołądku. Ten proces pozwala twojemu ciału wchłonąć i wykorzystać witaminę.
Sztucznie wytwarzana witamina B12 znajdująca się w suplemencie nie musi być rozkładana tak jak naturalna witamina. Jednak w tym stanie jest słabo wchłaniany przez organizm i tylko około połowa każdego mikrograma syntetycznego B12 zostaje faktycznie wchłonięta. (To dlatego dawka może być wysoka.)
Niedobór witaminy B12
Według European Journal of Clinical Nutrition niedobór witaminy B12 może być poważnym problemem zdrowotnym. Jeśli nie masz dość, możesz doświadczyć efektów ubocznych, takich jak:
- Zmęczenie i słabość
- Problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak zaparcia lub niewyjaśniona utrata masy ciała
- Utrata apetytu
- Mrowienie lub drętwienie dłoni i stóp
- Problemy z równowagą
- Zamieszanie i problemy z pamięcią
- Problemy ze zdrowiem jamy ustnej, takie jak ból języka i jamy ustnej
Niektóre osoby są bardziej narażone na niedobór witaminy B12 niż inne. Osoby powyżej 50. roku życia, osoby z pewnymi schorzeniami i kobiety w ciąży powinny rozważyć przyjmowanie suplementów.
Witamina B12 znajduje się najczęściej w produktach pochodzenia zwierzęcego, więc wegetarianie i weganie są bardziej narażeni na niedobór witaminy B12. Ci, którzy inaczej nie spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego, roślinnych źródeł witaminy B12 lub żywności wzbogaconej, powinni rozważyć suplementy.
Niektóre osoby nie wytwarzają wystarczającej ilości czynnika wewnętrznego, co utrudnia ich organizmowi wchłanianie wystarczającej ilości witaminy B12 z pożywienia. Dzieje się tak niezależnie od tego, czy jedzą żywność bogatą w ten składnik odżywczy. Bez wewnętrznego czynnika twoje ciało może wchłonąć tylko około 1 procent suplementu B12. Oznacza to, że osoby pozbawione czynnika wewnętrznego mogą potrzebować dużej dawki, aby uniknąć niedoboru.
Naturalne źródła witaminy B12
Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak skorupiaki, ryby, mięso, produkty mleczne i jaja, są dobrze znanymi źródłami witaminy B12. Wiele z tych produktów może zapewnić znacznie więcej niż zalecana dieta (2, 4 mikrograma) witaminy B12. Na przykład jedna porcja 3 uncji gotowanych małży zawiera około 99 mikrogramów witaminy B12, a porcja smażonej wątroby wołowej ma 83 mikrogramy.
Możesz także wziąć trochę witaminy B12 z niektórych warzyw i innych produktów spożywczych. Grzyby - jak czarna trąbka, złota kurka i grzyby shiitake - zawierają witaminę. Co 100 gramów grzybów może dostarczyć od 1, 09 do 5, 61 mikrogramów witaminy B12, zgodnie z badaniem z maja 2014 r. Opublikowanym w Nutrients .
Co więcej, wiele różnych rodzajów glonów, a także rośliny morskie, takie jak jagody rokitnika, trawa sidea couch i elecampane, wszystkie zawierają B12 - niektóre w znacznych ilościach, na artykuł ze stycznia 2018 r. W Experimental Biology and Medicine. Podczas gdy niektóre rośliny morskie nie zawierają witaminy B12, wiele z nich ma około 11 do 37 mikrogramów na 100 gramów żywności. Niektóre rodzaje glonów mogą mieć jeszcze więcej witaminy B12, średnio około 77 mikrogramów na 100 gramów, a nawet 415 mikrogramów na 100 gramów w określonych odmianach.
Żywność wzbogacona w witaminę B12
Ponieważ B12 jest najczęściej spotykany w produktach pochodzenia zwierzęcego, wiele produktów roślinnych, zbóż i drożdży jest z nim wzbogacanych, aby uczynić go bardziej dostępnym dla wszystkich, zgodnie z recenzją z Journal of Food Science and Technology z sierpnia 2014 r. Wiele produktów śniadaniowych, które prawdopodobnie znasz - takich jak Cheerios, Otręby Rodzynkowe, Płatki Kukurydziane i Miodowe Wiązki Owsa - zawiera ten niezbędny składnik odżywczy. I faktycznie można uzyskać wszystkie zalecane diety B12 z takich zbóż. W rzeczywistości istnieje nawet obawa, że niektóre produkty są nadmiernie wzmocnione.
Sfermentowana żywność zawiera również witaminę B12. Badanie z grudnia 2016 r. Opublikowane w Nutrients wykazało, że zawartość B12 może wzrosnąć w fermentowanej żywności dzięki zastosowaniu kwasu mlekowego lub bakterii propionowych. Oznacza to, że produkty takie jak tempeh, kapusta kiszona i kimchi mogą zawierać witaminę. Ilość B12 w tych produktach może wynosić od 0, 7 do 10 mikrogramów na 100 gramów żywności.
Sposób uprawy warzyw wpływa również na zawartość witaminy B12. Zarówno nawozy organiczne, jak i techniki hydroponiczne są w stanie zwiększyć poziom witaminy B12 w produktach. Jednak te metody naprawdę mogą pomóc tylko uzupełnić dietę w ten składnik odżywczy, ponieważ nie są jeszcze w stanie dostarczyć Ci kompletnych zalecanych ilości dietetycznych.
Suplementy witaminy B12 i skutki uboczne
Każdy, kto nie je wystarczającej ilości pokarmów zawierających witaminę B12 i może mieć niedobór, powinien rozważyć przyjmowanie suplementów. Badanie z 2018 r. W bazie danych przeglądów systematycznych Cochrane wykazało, że zarówno doustne, jak i dożylne suplementy B12 mogą rozwiązać nawet poważne działania niepożądane związane z niedoborem.
Inne badanie wykazało jednak, że suplementacja witaminy B12 może mieć wadę. W badaniu, które objęło 75 000 amerykańskich kobiet i zostało opublikowane w maju 2019 r. W JAMA Network Open , naukowcy odkryli, że wysokie spożycie witamin B6 i B12, przez żywność i suplementy, wiąże się z wyższym ryzykiem złamań szyjki kości udowej. Jednak suplementacja samym witaminą B12 nie zwiększa tego ryzyka.
Chociaż normalna dawka witaminy B12 wynosi zaledwie 2, 4 mikrograma dziennie, suplementy witaminy B12 mogą być sprzedawane w tabletkach zawierających tysiące mikrogramów. To prawda, może się to wydawać nadmierne, ale od wielu lat klinicznie zaleca się stosowanie dużych ilości suplementów witaminy B12. Tak duże ilości są szczególnie potrzebne dla osób, którym brakuje czynnika wewnętrznego, i pamiętają, że tylko niewielka ilość syntetycznej witaminy B12 jest wchłaniana przez twoje ciało.
Wreszcie, ponieważ witamina B12 jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, jest wydalana przy każdym oddawaniu moczu. Bez względu na to, czy otrzymujesz ten składnik odżywczy naturalnie z pożywienia, czy z suplementu, nadmiar zwykle jest usuwany z organizmu. W rzeczywistości twoje ciało będzie miało problem z wchłonięciem B12 po pewnym momencie, ponieważ masz tylko tyle wewnętrznych czynników. Oznacza to, że nawet jeśli zażyjesz zbyt dużo witaminy B12, wszelkie działania niepożądane będą ograniczone i prawdopodobnie znikną, gdy tylko przerwiesz suplementację.
