Artykuły w czasopismach i gadżety fitness obiecują, że stracisz swoje miłosne uchwyty dzięki brzuszkom, zgięciom bocznym i zwrotom akcji. Rzeczywistość jest taka, że nie można celować w ten dodatkowy tłuszcz za pomocą ruchów niszczących brzuch. Musisz przyjąć kompleksowy program kontroli wagi oparty na zmianach diety i ćwiczeniach całego ciała, aby zająć się tłuszczem trzewnym. Tłuszcz, z którego składają się uchwyty miłosne, wnika głęboko w brzuch, ale podobnie jak inny tłuszcz z brzucha, reaguje na klasyczne wysiłki odchudzające.
Uchwyty anatomii miłości
„Uchwyty miłosne”, „bluzka z muffinem”, „środek do smarowania w średnim wieku” lub „koło zapasowe” to eufemizmy trzewnego tłuszczu, który rozszerza brzuch i rozlewa się po talii. W przeciwieństwie do tłuszczu podskórnego, który leży pod skórą na biodrach, pośladkach, udach i ramionach, tłuszcz trzewny znajduje się głęboko w ciele i przyczynia się do znacznego ryzyka dla zdrowia, w tym chorób serca, cukrzycy typu 2 i, u kobiet, raka piersi. Tłuszcz trzewny powoduje, że brzuch rozszerza się z przodu, po bokach i z tyłu brzucha. Jest aktywny metabolicznie i uwalnia związki, które zwiększają ryzyko choroby. Dr Lopez Jimenez powiedział Forbesowi w 2012 r., Że spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczu z brzucha może stanowić prawie takie samo zagrożenie dla zdrowia, jak palenie paczki papierosów dziennie.
Uchwyty miłosne mogą pojawić się w każdym wieku ze względu na dietę przetworzoną i brak aktywności fizycznej. Mężczyźni są szczególnie podatni na rozwój tłuszczu z brzucha, ale kobiety mają go zwykle w okresie menopauzy, kiedy hormony zmieniają sposób magazynowania tłuszczu.
Zmniejsz liczbę kalorii, aby stracić uchwyty miłości
Ponieważ tłuszcz trzewny jest metabolicznie aktywny, rozkłada się szybciej niż tłuszcz podskórny. Dobrze reaguje na zmniejszanie kalorii i przenoszenie większej ilości. Aby stracić funt, musisz spalić 3500 kalorii więcej niż zużywasz. W ciągu tygodnia możesz stracić funt lub dwa, jeśli stworzysz deficyt od 500 do 1000 kalorii dziennie. Z grubsza określ dzienne spalanie kalorii za pomocą kalkulatora internetowego, który uwzględnia wiek, poziom aktywności, rozmiar, płeć i wiek, lub skonsultuj się z dietetykiem. Następnie odejmij od 500 do 1000 kalorii od tempa spalania, aby uzyskać docelowe spożycie, aby schudnąć.
Dieta mniejsza niż 1200 kalorii dziennie jest często niewystarczająca pod względem żywieniowym i zbyt niska, aby utrzymać się przez jakikolwiek okres czasu. Jeśli wyniki obliczeń dotyczących kalorii wskazują, że aby osiągnąć swój cel, musisz jeść mniej niż 1200 kalorii dziennie, albo zmień planowany dzienny deficyt, aby wolniej schudnąć, lub zwiększ aktywność, aby zwiększyć tempo spalania. Dodaj 30-minutowy energiczny spacer przez większość dni, wierniej wykonuj więcej, gdy siedzisz i dodawaj dodatkowego ruchu, takiego jak tempo podczas rozmowy telefonicznej lub parkowanie dalej. Część masy, którą tracisz jako pierwsza po dodaniu jakiegokolwiek ćwiczenia, to tłuszcz trzewny.
Pokarmy, których należy unikać Utrata miłości
Unikaj spożywania rafinowanych ziaren, cukru i żywności o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, a celowo zredukujesz kalorie. Rafinowane zboża i cukier, zwłaszcza napoje słodzone, dostarczają niewiele pożywienia, ale dodają dużej ilości kalorii do diety. W badaniu opublikowanym w Obesity w 2012 r. Stwierdzono, że częste spożywanie napojów słodzonych cukrem koreluje z wyższym poziomem tłuszczu trzewnego.
Inne badanie, opublikowane w wydaniu American Journal of Clinical Nutrition z 2010 r., Wykazało, że zwiększone spożycie rafinowanych ziaren wiąże się z wyższym poziomem trzewnych tłuszczów, podczas gdy zwiększone spożycie pełnych ziaren wiąże się z niższymi poziomami. Wytnij biały chleb, makaron, napoje gazowane, smakołyki, mieszanki przekąsek, frytki, cukierki i syropy, a spożycie kalorii zmniejszy się.
Pełnotłuste nabiałowe i tłuste kawałki mięsa, takie jak mostek lub pełnotłuste mleko, są źródłami tłuszczów nasyconych. Badanie opublikowane w wydaniu Diabetes z 2014 roku wykazało, że przejadanie się tłuszczów nasyconych - ale nie wielonienasyconych tłuszczów znalezionych w źródłach takich jak nasiona słonecznika i tłuste ryby - sprzyja gromadzeniu się tłuszczu z brzucha.
Zamiast tego jedz całe jedzenie
Kalorie, które jesz, powinny pochodzić z całych potraw, takich jak chude mięso, świeże warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste i niskotłuszczowe produkty mleczne. Śniadania mogą składać się z jaj z grzankami pełnoziarnistymi i jabłkiem; angielska muffinka pełnoziarnista z masłem orzechowym i bananem; niskotłuszczowy jogurt naturalny zwieńczony jagodami i migdałami; lub jajecznica białkowa owinięta tortillą pełnoziarnistą z niskotłuszczowym serem, salsą i plasterkami awokado.
Porcja białka o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, takich jak tuńczyk, łosoś, przystrojony stek z flanki, drób bez skóry, tofu lub tempeh, podawana z sałatką lub innymi wodnymi warzywami, sprawia, że lunch lub kolacja są niesamowite. Z boku miej niewielką porcję pełnych ziaren, takich jak brązowy ryż, komosa ryżowa lub jęczmień. Na przekąski i deser przyklej kawałek świeżego owocu, filiżankę jagód, niskotłuszczowy ser z krakersami pełnoziarnistymi lub niskotłuszczowy twarożek z winogronami.
Do sosy użyj soku z cytryny lub octu z oliwą z oliwek; dodaj smaku mięsom lub warzywom ze świeżymi ziołami; i planuj owoce na desery. Skala żywności i miarki pomagają upewnić się, że porcje nie powodują przekroczenia założonych kalorii.
