Istnieją pewne dowody na to, że spożywanie większej ilości mleka i innych produktów mlecznych może pomóc w odchudzaniu. Mleko nie jest jednak cudownym pokarmem odchudzającym i nie powinno być jedynym spożywanym pokarmem. Po prostu dodanie mleka do obecnej diety prawdopodobnie nie spowoduje znacznej utraty wagi. W tym celu musisz stworzyć deficyt kalorii, jedząc mniej i ćwicząc więcej.
Korzyści z mleka dla utraty wagi
Według badania opublikowanego w British Journal of Nutrition w 2010 r. Mleko może pomóc ludziom kontrolować apetyt i poczucie sytości, co może pomóc w utracie wagi. Może to być szczególnie prawdziwe w przypadku mleka, które zawiera mikroelementy, zgodnie z badaniem opublikowanym w Journal of American Dietetic Association z 2011 roku. Dodane mikroelementy mogą pomóc ograniczyć zwiększone odkładanie tłuszczu, które jest związane z niedoborami mikroelementów.
Chociaż serwatka lub kazeina są czasami przypisywane potencjalnym korzyściom z odchudzania mleka, badanie opublikowane w European Journal of Clinical Nutrition w 2012 r. Wykazało, że picie odtłuszczonego mleka było bardziej korzystne dla utraty wagi niż inne napoje o tej samej liczbie kalorie i które zawierają albo serwatkę, albo tylko kazeinę. Ludzie, którzy pili mleko, jedli mniej podczas kolejnych posiłków niż ci, którzy pili inne napoje. Oznacza to, że prawdopodobne jest, że sama kazeina lub serwatka nie są odpowiedzialne za potencjalny sukces w odchudzaniu po spożyciu mleka.
Utrata wapnia i masy ciała
Mleko stanowi doskonałe źródło wapnia i zapewnia około 30 procent dziennej wartości wapnia w każdej filiżance. Oprócz utrzymywania zdrowych i silnych kości wapń może pomóc w utracie wagi. Badanie na zwierzętach opublikowane w The Journal of Nutrition w 2010 r. Wykazało, że odtłuszczone mleko w proszku o wysokiej zawartości wapnia było bardziej skuteczne w zmniejszaniu tkanki tłuszczowej niż kazeina, białko sojowe lub dieta o niskiej zawartości wapnia. Te wyniki sugerują, że wapń w mleku może odgrywać rolę w odchudzaniu.
Spożywanie większej ilości produktów bogatych w wapń, w tym produktów mlecznych, może pomóc ludziom stracić tkankę tłuszczową, nawet jeśli nie zmniejszają kalorii ani nie tracą wagi; w rzeczywistości spożywanie większej ilości produktów bogatych w wapń może nawet zwiększyć zarówno utratę wagi, jak i utratę tłuszczu, gdy ludzie zmniejszają kalorie, zauważa badanie opublikowane w Obesity Research w 2005 r. Jest to poparte innym badaniem opublikowanym w European Journal of Clinical Nutrition w 2013 r., w którym stwierdzono, że dieta o obniżonej kaloryczności, bogata w produkty mleczne i dostarczająca około 1400 miligramów wapnia dziennie, była bardziej skuteczna w odchudzaniu niż dieta o podobnej redukcji kalorii, ale zawierająca małe ilości produktów mlecznych, z około 700 miligramów wapnia dziennie.
Wapń nie jest jednak jedynym ważnym czynnikiem wpływającym na utratę wagi mleka. Badanie opublikowane w Nutrition, Metabolizm i Choroby sercowo-naczyniowe w 2011 roku wykazało, że dieta bogata w mleko doprowadziła do większej utraty wagi niż przyjmowanie suplementu wapnia lub picie wzbogaconego mleka sojowego. Najprawdopodobniej jest to połączenie różnych składników odżywczych w mleku, które poprawia odchudzanie.
Rodzaj mleka i utrata masy ciała
Według badań opublikowanych w The American Journal of Clinical Nutrition w 2006 r. Kobiety, które przynajmniej raz dziennie spożywały pełne mleko, miały mniejsze ryzyko przybierania na wadze niż kobiety, które piły mniej pełnego mleka. albo o obniżonej zawartości tłuszczu, albo odtłuszczonego mleka, więc picie któregokolwiek z nich może nie być tak pomocne dla utrzymania zdrowej wagi. Autorzy badania zauważają, że ta zwiększona utrata masy ciała może być spowodowana sprzężonym kwasem linolowym lub CLA znajdującym się w tłuszczu mleka. Pamiętaj tylko, że pełne mleko ma więcej kalorii na filiżankę - 149 kalorii na szklankę pełnego mleka - w porównaniu do odtłuszczonego mleka, które ma zaledwie 83 kalorii na filiżankę. Będziesz musiał zrobić miejsce dla pełnego mleka w diecie kontrolowanej kalorycznie, ponieważ przejadanie się dowolnej liczby kalorii - nawet zdrowych kalorii z mleka - sabotuje utratę wagi.
Korzyści z odchudzania wynikające z dodawania ćwiczeń
Zgodnie z artykułem dieta wysokobiałkowa i wysokobiałkowa była bardziej skuteczna w odchudzaniu poprzez dietę i ćwiczenia, przy jednoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej, niż dieta o odpowiedniej zawartości białka i średniej zawartości mleka lub diecie niskobiałkowej i niskobiałowej. opublikowane w Journal of Nutrition w 2011 roku. Badanie wykazało, że zarówno białko, jak i wapń wydają się być związane ze zmniejszeniem tkanki tłuszczowej brzucha. Otrzymywanie co najmniej 300 minut treningu cardio o umiarkowanej intensywności na tydzień pomaga spalić więcej kalorii, aby zwiększyć utratę masy ciała, a dodanie co najmniej dwóch sesji treningu siłowego pomaga budować mięśnie, aby zwiększyć metabolizm i pomóc utrzymać beztłuszczową masę ciała podczas utraty wagi.
Inne korzystne zmiany dietetyczne dla utraty wagi
Bez względu na to, ile mleka robisz, czy nie pijesz, musisz zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii, aby stracić znaczną wagę. Deficyt 3500 kalorii spowoduje utratę 1 funta, więc aby stracić 1 funt tygodniowo, musisz zredukować 500 kalorii dziennie z diety. Jest to łatwiejsze, jeśli skoncentrujesz się na jedzeniu sycących, bogatych w składniki odżywcze pokarmów, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i chude białka. Zarówno białko, jak i błonnik pomagają zwiększyć uczucie sytości, więc pamiętaj o włączeniu ich do każdego posiłku. Ogranicz spożycie żywności zawierającej rafinowane ziarna i te, które są bogate w cukier lub tłuszcz, w tym większość produktów wysoko przetworzonych, ponieważ mają one zwykle wysoką zawartość kalorii, niską zawartość składników odżywczych i nie są szczególnie sycące.
