Lato! Grillowanie, plaże, boiska i wakacje. Ponieważ w miesiącach letnich jesteśmy jeszcze w ruchu, przekąski często zastępują prawdziwe posiłki. Problem polega na tym, że wiele typowych przekąsek - słodyczy, napojów gazowanych i frytek - nie ma witamin, minerałów, błonnika i białka dobrze zaokrąglonego posiłku. Aby pomóc Ci poprawić nawyki letnich przekąsek, znaleźliśmy zdrowe przekąski i szybkie posiłki w ruchu, które zapewniają solidne odżywianie z każdym kęsem. Zapoznaj się z 20 lepszymi dla Ciebie alternatywami dla chipsów i dipów, batonów energetycznych, kanapek z lodami i nie tylko.
Lato! Grillowanie, plaże, boiska i wakacje. Ponieważ w miesiącach letnich jesteśmy jeszcze w ruchu, przekąski często zastępują prawdziwe posiłki. Problem polega na tym, że wiele typowych przekąsek - słodyczy, napojów gazowanych i frytek - nie ma witamin, minerałów, błonnika i białka dobrze zaokrąglonego posiłku. Aby pomóc Ci poprawić nawyki letnich przekąsek, znaleźliśmy zdrowe przekąski i szybkie posiłki w ruchu, które zapewniają solidne odżywianie z każdym kęsem. Zapoznaj się z 20 lepszymi dla Ciebie alternatywami dla chipsów i dipów, batonów energetycznych, kanapek z lodami i nie tylko.
1. Sałatka Mini Caprese
Pomidory są latem w sezonie, więc najlepiej smakują. Oto świetna przekąska, którą możesz zrobić w kilka minut: Pokrój jednego pomidora i pokrój każdy plasterek małym kawałkiem świeżego sera mozzarella i świeżych liści bazylii; skropić 1 łyżeczką oliwy z oliwek i octu balsamicznego i dodać sól i pieprz do smaku. Pomidory są odżywczymi gwiazdami dostarczającymi witaminę C, potas i likopen przeciwutleniający. Prosty, zdrowy i 150 kalorii.
Pomidory są latem w sezonie, więc najlepiej smakują. Oto świetna przekąska, którą możesz zrobić w kilka minut: Pokrój jednego pomidora i pokrój każdy plasterek małym kawałkiem świeżego sera mozzarella i świeżych liści bazylii; skropić 1 łyżeczką oliwy z oliwek i octu balsamicznego i dodać sól i pieprz do smaku. Pomidory są odżywczymi gwiazdami dostarczającymi witaminę C, potas i likopen przeciwutleniający. Prosty, zdrowy i 150 kalorii.
2. Świeże owoce lata
Nie ma nic bardziej orzeźwiającego niż gryzienie w soczyste świeże owoce w lecie. Niezależnie od tego, czy chodzi o truskawki, wiśnie, figi, owoce pestkowe (takie jak brzoskwinie i śliwki) czy arbuz, nadszedł czas, aby cieszyć się owocami w sezonie. Odżywczo, nie możesz się pomylić. Jedna porcja (około 1 szklanka) zawiera około 60 do 90 kalorii i zawiera niezbędne składniki odżywcze, takie jak witaminy A i C, folian, potas, błonnik i przeciwutleniacze. Zaopatrz się w ulubione i ciesz się nimi jako przekąskami w ciągu dnia. Im większa różnorodność kolorów, których dokonujesz, tym lepiej, ponieważ oznacza to, że otrzymujesz szerszą gamę przeciwutleniaczy. Staraj się codziennie otrzymywać co najmniej dwie porcje owoców.
Nie ma nic bardziej orzeźwiającego niż gryzienie w soczyste świeże owoce w lecie. Niezależnie od tego, czy chodzi o truskawki, wiśnie, figi, owoce pestkowe (takie jak brzoskwinie i śliwki) czy arbuz, nadszedł czas, aby cieszyć się owocami w sezonie. Odżywczo, nie możesz się pomylić. Jedna porcja (około 1 szklanka) zawiera około 60 do 90 kalorii i zawiera niezbędne składniki odżywcze, takie jak witaminy A i C, kwas foliowy, potas, błonnik i przeciwutleniacze. Zaopatrz się w ulubione i ciesz się nimi jako przekąskami w ciągu dnia. Im większa różnorodność kolorów, których dokonujesz, tym lepiej, ponieważ oznacza to, że otrzymujesz szerszą gamę przeciwutleniaczy. Staraj się codziennie otrzymywać co najmniej dwie porcje owoców.
3. Bardziej zdrowe batony „energetyczne”
Batony energetyczne lub sportowe są na ogół obciążone cukrami, ponieważ zostały zaprojektowane dla sportowców wyczynowych, którzy potrzebują szybko działającego, stałego zapasu węglowodanów, aby zasilać je podczas ciężkich, długich treningów. Jeśli chcesz zdrową przekąskę, która cię podnosi, ale zapewnia bardziej trwałą energię, wybierz taką, która ma mniej węglowodanów i więcej wolno trawionego białka i tłuszczu. Na szczęście istnieje wiele nowszych, bardziej naturalnych batonów, które są wykonane z orzechów, nasion i suszonych owoców w porównaniu do nadmiernie przetworzonych oryginalnych batonów. Niektóre z lepszych naturalnych batonów energetycznych ze zdrowymi składnikami to: LaraBar, Kind Bars, ProBar, Gnu Foods, Figamagigs, Clif Mojo i PowerBar Nut Naturals. Większość z nich można znaleźć w lokalnym supermarkecie lub sklepie ze zdrową żywnością.
Batony energetyczne lub sportowe są na ogół obciążone cukrami, ponieważ zostały zaprojektowane dla sportowców wyczynowych, którzy potrzebują szybko działającego, stałego zapasu węglowodanów, aby zasilać je podczas ciężkich, długich treningów. Jeśli chcesz zdrową przekąskę, która cię podnosi, ale zapewnia bardziej trwałą energię, wybierz taką, która ma mniej węglowodanów i więcej wolno trawionego białka i tłuszczu. Na szczęście istnieje wiele nowszych, bardziej naturalnych batonów, które są wykonane z orzechów, nasion i suszonych owoców w porównaniu do nadmiernie przetworzonych oryginalnych batonów. Niektóre z lepszych naturalnych batonów energetycznych ze zdrowymi składnikami to: LaraBar, Kind Bars, ProBar, Gnu Foods, Figamagigs, Clif Mojo i PowerBar Nut Naturals. Większość z nich można znaleźć w lokalnym supermarkecie lub sklepie ze zdrową żywnością.
4. Mrożone koktajle bananowe
Kiedy masz banany, które są zbyt brązowe, aby je jeść, wrzuć je do zamrażarki, aby posłużyły jako baza orzeźwiających koktajli. Umieść wszystkie składniki w blenderze i miksuj, aż będą gładkie. Trzy do wypróbowania: koktajl czekoladowo-bananowy można przygotować, łącząc jeden zamrożony banan, 1 łyżeczkę ekstraktu waniliowego i 2 łyżeczki syropu czekoladowego. Zrób koktajl bananowy z masłem orzechowym z jednym zamrożonym bananem, 1/2 szklanki mleka, 2 łyżeczkami masła orzechowego i 2 łyżeczkami miodu. Aby uzyskać koktajl jagodowo-bananowy, zmiksuj jeden zamrożony banan, 1/2 szklanki mleka, 1/2 szklanki mrożonych jagód i 2 łyżeczki miodu.
Źródło: Twenty20 / @ chanelpluscatKiedy masz banany, które są zbyt brązowe, aby je jeść, wrzuć je do zamrażarki, aby posłużyły jako baza orzeźwiających koktajli. Umieść wszystkie składniki w blenderze i miksuj, aż będą gładkie. Trzy do wypróbowania: koktajl czekoladowo-bananowy można przygotować, łącząc jeden zamrożony banan, 1 łyżeczkę ekstraktu waniliowego i 2 łyżeczki syropu czekoladowego. Zrób koktajl bananowy z masłem orzechowym z jednym zamrożonym bananem, 1/2 szklanki mleka, 2 łyżeczkami masła orzechowego i 2 łyżeczkami miodu. Aby uzyskać koktajl jagodowo-bananowy, zmiksuj jeden zamrożony banan, 1/2 szklanki mleka, 1/2 szklanki mrożonych jagód i 2 łyżeczki miodu.
5. Hummus i świeże chrupiące warzywa
Frytki i spadki są jak upał i wilgotność lata: są wszędzie i wydaje się, że nie można od nich uciec. Niezależnie od tego, czy jesteś na plaży, na boisku, czy na grillu, są szanse, że będą tam chipsy i dipy. Niestety, słone, smażone frytki w połączeniu z kremowymi dipami z kwaśnej śmietany mogą być katastrofą dietetyczną. Możesz spożywać setki kalorii, zanim zaczniesz swój główny posiłek! Hummus i warzywa to zdrowsza alternatywa, ponieważ ciecierzyca ma białko i błonnik i ma mniej tłuszczów nasyconych niż dipy na bazie mleka. Dwie łyżki stołowe zawierają 2 gramy białka, 2 gramy błonnika i zaledwie 70 kalorii. Podawaj z chrupiącymi warzywami, takimi jak groszek cukrowy, marchewki lub papryka.
Źródło: Westend61 / Westend61 / Getty ImagesFrytki i spadki są jak upał i wilgotność lata: są wszędzie i wydaje się, że nie można od nich uciec. Niezależnie od tego, czy jesteś na plaży, na boisku, czy na grillu, są szanse, że będą tam chipsy i dipy. Niestety, słone, smażone frytki w połączeniu z kremowymi dipami z kwaśnej śmietany mogą być katastrofą dietetyczną. Możesz spożywać setki kalorii, zanim zaczniesz swój główny posiłek! Hummus i warzywa to zdrowsza alternatywa, ponieważ ciecierzyca ma białko i błonnik i ma mniej tłuszczów nasyconych niż dipy na bazie mleka. Dwie łyżki stołowe zawierają 2 gramy białka, 2 gramy błonnika i zaledwie 70 kalorii. Podawaj z chrupiącymi warzywami, takimi jak groszek cukrowy, marchewki lub papryka.
6. Beztłuszczowy zwykły grecki jogurt zasilany śliwkami
Jedną z najbardziej zapakowanych w białko przekąsek jest zwykły grecki jogurt z jagodami. Filiżanka greckiego jogurtu zawiera około 24 gramów białka wypełniającego - co odpowiada białku w sześciu średnich jajach! W przeciwieństwie do słodzonego jogurtu, zwykły jogurt grecki nie zawiera żadnych dodanych cukrów. Jogurty smakowe często zawierają 5 lub więcej łyżeczek cukru dodanych na porcję. Aby dodać greckiemu jogurtowi naturalnej słodyczy i błonnika, wymieszaj w 1/4 szklanki suszonych owoców, takich jak suszone śliwki. Mają znacznie mniej cukru, więcej błonnika i mniej kalorii w porównaniu do większości innych suszonych owoców. Ciemnoniebiesko-fioletowe owoce (takie jak jagody i figi) są uważane za jedne z najzdrowszych, ponieważ zapewniają korzystne składniki odżywcze, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.
Źródło: peredniankina / iStock / Getty ImagesJedną z najbardziej zapakowanych w białko przekąsek jest zwykły grecki jogurt z jagodami. Filiżanka greckiego jogurtu zawiera około 24 gramów białka wypełniającego - co odpowiada białku w sześciu średnich jajach! W przeciwieństwie do słodzonego jogurtu, zwykły jogurt grecki nie zawiera żadnych dodanych cukrów. Jogurty smakowe często zawierają 5 lub więcej łyżeczek cukru dodanych na porcję. Aby dodać greckiemu jogurtowi naturalnej słodyczy i błonnika, wymieszaj w 1/4 szklanki suszonych owoców, takich jak suszone śliwki. Mają znacznie mniej cukru, więcej błonnika i mniej kalorii w porównaniu do większości innych suszonych owoców. Ciemnoniebiesko-fioletowe owoce (takie jak jagody i figi) są uważane za jedne z najzdrowszych, ponieważ zapewniają korzystne składniki odżywcze, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.
7. Własne chipsy z jarmużu
Jarmuż jest uważany za „królową zieleni” ze względu na nienaganną wartość odżywczą. Jedna porcja (około 1 ½ szklanki posiekanego surowego jarmużu) zawiera około 50 kalorii, 4 g białka, 9 g węglowodanów i więcej potasu niż banan. Jest także doskonałym źródłem witaminy C, witaminy K oraz ochronnych dla oka przeciwutleniaczy luteiny i zeaksantyny. Jednym z najlepszych sposobów na cieszenie się jarmużem jest przygotowanie chipsów z jarmużu, które zastąpią smażone ziemniaki lub chipsy z tortilli. Oto jak: Opłucz i wysusz jedną wiązkę jarmużu. Usuń i wyrzuć grube łodygi i rozdrzyj liście na kawałki. Rozłóż liście na biszkopcie (jednowarstwowym) i spryskaj misterem oliwy z oliwek. Piec w 350 stopniach przez 12–15 minut, aż chipsy będą chrupiące, ale nie zbrązowieją.
: Poznaj kobiety, które zmieniają zdrowie i dobre samopoczucie
Źródło: Brent Hofacker / Adobe StockJarmuż jest uważany za „królową zieleni” ze względu na nienaganną wartość odżywczą. Jedna porcja (około 1 ½ szklanki posiekanego surowego jarmużu) zawiera około 50 kalorii, 4 g białka, 9 g węglowodanów i więcej potasu niż banan. Jest także doskonałym źródłem witaminy C, witaminy K oraz ochronnych dla oka przeciwutleniaczy luteiny i zeaksantyny. Jednym z najlepszych sposobów na cieszenie się jarmużem jest przygotowanie chipsów z jarmużu, które zastąpią smażone ziemniaki lub chipsy z tortilli. Oto jak: Opłucz i wysusz jedną wiązkę jarmużu. Usuń i wyrzuć grube łodygi i rozdrzyj liście na kawałki. Rozłóż liście na biszkopcie (jednowarstwowym) i spryskaj misterem oliwy z oliwek. Piec w 350 stopniach przez 12–15 minut, aż chipsy będą chrupiące, ale nie zbrązowieją.
: Poznaj kobiety, które zmieniają zdrowie i dobre samopoczucie
8. Upiec partię zdrowej muesli
Kupioną w sklepie granolę można załadować dodatkowymi cukrami, więc stwórz własną, aby uniknąć ogromnego obciążenia cukrem. Jak to zrobić: Połącz 4 szklanki surowego owsa z 1/2 szklanki niesłodzonych płatków kokosowych, 1/2 szklanki posiekanych lub pokrojonych migdałów, 1 łyżeczki cynamonu i 1/2 łyżeczki gałki muszkatołowej. W małej misce wymieszaj 1/2 szklanki ciepłej wody z 1 łyżeczką ekstraktu waniliowego i 1/2 szklanki miodu lub agawy. Wlać płyn do mieszanki owsianej i połączyć. Rozłóż na dwóch lekko naoliwionych arkuszach ciastek i piecz w temperaturze 300 stopni przez około 30 minut, mieszając co 10 minut. Wyjmij z piekarnika i zamieszaj 1–2 szklanki swoich ulubionych posiekanych suszonych owoców (takich jak wiśnie, rodzynki, daktyle lub suszone śliwki). Voila! Przechowuj muesli w szczelnym pojemniku w lodówce przez okres do miesiąca.
Źródło: Twenty20 / @ moyo.studioKupioną w sklepie granolę można załadować dodatkowymi cukrami, więc stwórz własną, aby uniknąć ogromnego obciążenia cukrem. Jak to zrobić: Połącz 4 szklanki surowego owsa z 1/2 szklanki niesłodzonych płatków kokosowych, 1/2 szklanki posiekanych lub pokrojonych migdałów, 1 łyżeczki cynamonu i 1/2 łyżeczki gałki muszkatołowej. W małej misce wymieszaj 1/2 szklanki ciepłej wody z 1 łyżeczką ekstraktu waniliowego i 1/2 szklanki miodu lub agawy. Wlać płyn do mieszanki owsianej i połączyć. Rozłóż na dwóch lekko naoliwionych arkuszach ciastek i piecz w temperaturze 300 stopni przez około 30 minut, mieszając co 10 minut. Wyjmij z piekarnika i zamieszaj 1–2 szklanki swoich ulubionych posiekanych suszonych owoców (takich jak wiśnie, rodzynki, daktyle lub suszone śliwki). Voila! Przechowuj muesli w szczelnym pojemniku w lodówce przez okres do miesiąca.
9. Pistacje
Pistacje w skorupkach są świetną przekąską latem. Są dobrym źródłem białka (6 gramów na porcję), ale w przeciwieństwie do wielu innych białek, nie wymagają chłodzenia, więc dobrze podróżują. Mają też 3 gramy błonnika na porcję. Ich kombinacja białka i błonnika może pomóc dłużej utrzymać pełnię. Przy około 49 orzechach na 1 uncję porcji, możesz cieszyć się większą ilością orzechów na porcję z pistacjami w porównaniu do innych orzechów. A ponieważ musisz wyciągać orzechy ze skorupy, będziesz je jeść wolniej. W rzeczywistości badania pokazują, że skorupy sprawiają, że jedna porcja pistacji wygląda na większą, a puste skorupy służą jako wizualna wskazówka przypominająca o tym, ile zjadłeś.
Źródło: toomler / iStock / Getty ImagesPistacje w skorupkach są świetną przekąską latem. Są dobrym źródłem białka (6 gramów na porcję), ale w przeciwieństwie do wielu innych białek, nie wymagają chłodzenia, więc dobrze podróżują. Mają też 3 gramy błonnika na porcję. Ich kombinacja białka i błonnika może pomóc dłużej utrzymać pełnię. Przy około 49 orzechach na 1 uncję porcji, możesz cieszyć się większą ilością orzechów na porcję z pistacjami w porównaniu do innych orzechów. A ponieważ musisz wyciągać orzechy ze skorupy, będziesz je jeść wolniej. W rzeczywistości badania pokazują, że skorupy sprawiają, że pojedyncze porcje pistacji wyglądają na większe, a puste skorupy służą jako wizualna wskazówka przypominająca o tym, ile zjadłeś.
10. Wspaniałe batony z mrożonych owoców
Batony owocowe to odświeżające beztłuszczowe przysmaki, które zazwyczaj mają zawsze mniej kalorii w porównaniu do mrożonych deserów na bazie mlecznej. Koniecznie spójrz na etykiety i wybierz baton z mniej niż 100 kalorii i zrobiony ze 100% soku owocowego lub prawdziwych owoców. Inteligentne opcje przekąsek: batony Outrey Fruit Dreyer, wszystkie wykonane z soku owocowego. Są doskonałym źródłem witaminy C i zawierają od 60 do 80 kalorii, w zależności od smaku. Batony z wódki kokosowej, kry owocowe Tradera Joe i rynki produktów spożywczych 365 Codzienna wartość Mrożone batony owocowe to inne dobre wybory. Możesz także tworzyć własne mrożone smakołyki za pomocą zamrożonej formy do popsicle. Pamiętaj, aby używać 100% soku owocowego lub przecierów owocowych.
: 15 zimnych letnich smakołyków poniżej 200 kalorii
Źródło: Marilyn Conway / Photographer's Choice / Getty ImagesBatony owocowe to odświeżające beztłuszczowe przysmaki, które zazwyczaj mają zawsze mniej kalorii w porównaniu do mrożonych deserów na bazie mlecznej. Koniecznie spójrz na etykiety i wybierz baton z mniej niż 100 kalorii i zrobiony ze 100% soku owocowego lub prawdziwych owoców. Inteligentne opcje przekąsek: batony Outrey Fruit Dreyer, wszystkie wykonane z soku owocowego. Są doskonałym źródłem witaminy C i zawierają od 60 do 80 kalorii, w zależności od smaku. Batony z wódki kokosowej, kry owocowe Tradera Joe i rynki produktów spożywczych 365 Codzienna wartość Mrożone batony owocowe to inne dobre wybory. Możesz także tworzyć własne mrożone smakołyki za pomocą zamrożonej formy do popsicle. Pamiętaj, aby używać 100% soku owocowego lub przecierów owocowych.
: 15 zimnych letnich smakołyków poniżej 200 kalorii
11. Twarożek z Pomidorami
Twaróg ma jeden z najlepszych proporcji białka do kalorii ze wszystkich produktów spożywczych. 1/2 szklanki porcji niskotłuszczowego twarogu zawiera 15 gramów białka i około 100 kalorii. Co więcej, twaróg jest jednym z najlepszych źródeł niezbędnego aminokwasu leucyny, który jest jednym z aminokwasów uważanych za najważniejsze dla budowy i utrzymania beztłuszczowej masy mięśniowej. Dlatego twarożek jest doskonałym pożywieniem regeneracyjnym. Dodaj filiżankę winogron lub pomidorów koktajlowych, która zawiera około 50 kalorii, aby dodać błonnik. Na wierzchu posiekana świeża bazylia i pieprz - lub nawet mżawka octu balsamicznego - na wyśmienitą przekąskę.
Źródło: Simon McGill / Moment Open / Getty ImagesTwaróg ma jeden z najlepszych proporcji białka do kalorii ze wszystkich produktów spożywczych. 1/2 szklanki porcji niskotłuszczowego twarogu zawiera 15 gramów białka i około 100 kalorii. Co więcej, twaróg jest jednym z najlepszych źródeł niezbędnego aminokwasu leucyny, który jest jednym z aminokwasów uważanych za najważniejsze dla budowy i utrzymania beztłuszczowej masy mięśniowej. Dlatego twarożek jest doskonałym pożywieniem regeneracyjnym. Dodaj filiżankę winogron lub pomidorów koktajlowych, która zawiera około 50 kalorii, aby dodać błonnik. Na wierzchu posiekana świeża bazylia i pieprz - lub nawet mżawka octu balsamicznego - na wyśmienitą przekąskę.
12. Suszone owoce
Suszone owoce są wygodne, dobrze podróżują i mogą być świetnym źródłem szybkiej energii, która nie pozwoli Ci sięgnąć po słodycze zaraz po przekąsce. Wybierz suszone owoce, takie jak morele, daktyle, suszone śliwki lub rodzynki, gdy szukasz słodkiego rozwiązania. Wygodną, wstępnie zapakowaną opcją kontrolowaną w porcjach jest Sunsweet Ones, indywidualnie pakowane suszone śliwki. Jeden kawałek zawiera tylko 25 kalorii i prawie gram błonnika. Badania pokazują, że suszone śliwki są dobre dla naszych kości, najprawdopodobniej ze względu na połączenie składników budujących kości, takich jak potas, bor, witamina K, miedź i przeciwutleniacze owoców.
Źródło: Voyagerix / iStock / Getty ImagesSuszone owoce są wygodne, dobrze podróżują i mogą być świetnym źródłem szybkiej energii, która nie pozwoli Ci sięgnąć po słodycze zaraz po przekąsce. Wybierz suszone owoce, takie jak morele, daktyle, suszone śliwki lub rodzynki, gdy szukasz słodkiego rozwiązania. Wygodną, wstępnie zapakowaną opcją kontrolowaną w porcjach jest Sunsweet Ones, indywidualnie pakowane suszone śliwki. Jeden kawałek zawiera tylko 25 kalorii i prawie gram błonnika. Badania pokazują, że suszone śliwki są dobre dla naszych kości, najprawdopodobniej ze względu na połączenie składników budujących kości, takich jak potas, bor, witamina K, miedź i przeciwutleniacze owoców.
13. Jabłko z naturalnym masłem orzechowym
Niektóre potrawy są po prostu lepsze razem. Tak jest w przypadku naturalnego masła orzechowego i jabłek. Razem pakują błonnik i białko, które mogą pomóc Ci utrzymać satysfakcję na wiele godzin. Średnie jabłko zawiera zaledwie 60 kalorii i jest dobrym źródłem błonnika (5, 5 gramów). Kilka badań pokazuje, że fitoskładniki znajdujące się w skórkach jabłek mogą pomóc chronić przed niektórymi chorobami i przyspieszyć regenerację po wysiłku. Łyżka masła orzechowego zawiera 30 różnych witamin i minerałów oraz 4 gramy białka w 80 kaloriach. To idealna i zdrowa przekąska poniżej 150 kalorii!
: 7 zdrowych 3-składnikowych przekąsek
Źródło: Twenty20 / @nikmockNiektóre potrawy są po prostu lepsze razem. Tak jest w przypadku naturalnego masła orzechowego i jabłek. Razem pakują błonnik i białko, które mogą pomóc Ci utrzymać satysfakcję na wiele godzin. Średnie jabłko zawiera zaledwie 60 kalorii i jest dobrym źródłem błonnika (5, 5 gramów). Kilka badań pokazuje, że fitoskładniki znajdujące się w skórkach jabłek mogą pomóc chronić przed niektórymi chorobami i przyspieszyć regenerację po wysiłku. Łyżka masła orzechowego zawiera 30 różnych witamin i minerałów oraz 4 gramy białka w 80 kaloriach. To idealna i zdrowa przekąska poniżej 150 kalorii!
: 7 zdrowych 3-składnikowych przekąsek
14. Sznurkowy ser z jabłkiem lub gruszką
Większość ludzi lubi ser z krakersami, ale zamiana krakersów na bogaty w błonnik kawałek świeżych owoców zapewnia bardziej odżywczą (i jeszcze bardziej satysfakcjonującą!) Przekąskę. Oto dlaczego: Średnie jabłko lub gruszka zawiera około 90 do 100 kalorii i 4 do 5 gramów błonnika. Ser o obniżonej zawartości tłuszczu lub lekki sznurek zawiera zaledwie 50–60 kalorii i 6 gramów białka. Razem ta kombinacja to świetna okazja kaloryczna na ilość dostarczanego błonnika i białka.
Źródło: bhofack2 / iStock / GettyImagesWiększość ludzi lubi ser z krakersami, ale zamiana krakersów na bogaty w błonnik kawałek świeżych owoców stanowi bardziej odżywczą (i jeszcze bardziej satysfakcjonującą!) Przekąskę. Oto dlaczego: Średnie jabłko lub gruszka zawiera około 90 do 100 kalorii i 4 do 5 gramów błonnika. Ser o obniżonej zawartości tłuszczu lub lekki sznurek zawiera zaledwie 50–60 kalorii i 6 gramów białka. Razem ta kombinacja to świetna okazja kaloryczna na ilość dostarczanego błonnika i białka.
15. Daty
Daktyle Medjool są jednym z idealnych słodyczy natury i należy się nimi delektować bardziej niż okazjonalnym świątecznym upieczeniem. Wiele naturalnych batonów energetycznych wykorzystuje daktyle jako główny składnik, ale możesz łatwo tworzyć własne batony z datami Medjool, orzechami, suszonymi owocami i kilkoma przyprawami. Porcja dat (od 5 do 6 sztuk) to 120 kalorii i są one dobrym źródłem potasu, błonnika oraz wielu innych witamin i minerałów. Ponadto daty są również bogate w przeciwutleniacze, dzięki czemu mogą pomóc w zmniejszeniu stresu oksydacyjnego i szkód spowodowanych przez wolne rodniki. Jeśli szukasz czegoś poza domem, sprawdź nowe bułeczki Natural Delights Date Rolls, które są datami w połączeniu z migdałami, pistacjami i kokosem. Dwie bułki zawierają około 130 kalorii i 3 gramy błonnika.
Źródło: Westend61 / Westend61 / Getty ImagesDaktyle Medjool są jednym z idealnych słodyczy natury i należy się nimi delektować bardziej niż okazjonalnym świątecznym upieczeniem. Wiele naturalnych batonów energetycznych wykorzystuje daktyle jako główny składnik, ale możesz łatwo tworzyć własne batony z datami Medjool, orzechami, suszonymi owocami i kilkoma przyprawami. Porcja dat (od 5 do 6 sztuk) to 120 kalorii i są one dobrym źródłem potasu, błonnika oraz wielu innych witamin i minerałów. Ponadto daty są również bogate w przeciwutleniacze, dzięki czemu mogą pomóc w zmniejszeniu stresu oksydacyjnego i szkód spowodowanych przez wolne rodniki. Jeśli szukasz czegoś poza domem, sprawdź nowe bułeczki Natural Delights Date Rolls, które są datami w połączeniu z migdałami, pistacjami i kokosem. Dwie bułki zawierają około 130 kalorii i 3 gramy błonnika.
16. Odchudzone kanapki z lodami
Kanapki z lodami mogą przywrócić wspomnienia z beztroskiego dzieciństwa i biegania do ciężarówki z lodami. Dwa czekoladowe wafle, które „kanapkowe” kremowe lody waniliowe tworzą pyszny, kultowy deser latem. Tradycyjne kanapki z lodami pakują około 170 kalorii i 6 gramów tłuszczu, ale teraz możesz uzyskać kilka odchudzonych wersji, które świetnie smakują przy mniejszej liczbie kalorii. Kilka smacznych do wypróbowania: chuda krowa Bez dodatku cukru Kanapki ważą 140 kalorii i 4 gramy białka z 2 gramami tłuszczu. Tofutti Cuties nie zawierają produktów mlecznych i zawierają 130 kalorii, 2 gramy białka i 6 gramów tłuszczu na kanapkę.
: 19 Szybkie, zdrowe przekąski w sklepie spożywczym
Źródło: Twenty20 / @ AmeliaJeanKanapki z lodami mogą przywrócić wspomnienia z beztroskiego dzieciństwa i biegania do ciężarówki z lodami. Dwa czekoladowe wafle, które „kanapkowe” kremowe lody waniliowe tworzą pyszny, kultowy deser latem. Tradycyjne kanapki z lodami pakują około 170 kalorii i 6 gramów tłuszczu, ale teraz możesz uzyskać kilka odchudzonych wersji, które świetnie smakują przy mniejszej liczbie kalorii. Kilka smacznych do wypróbowania: chuda krowa Bez dodatku cukru Kanapki ważą 140 kalorii i 4 gramy białka z 2 gramami tłuszczu. Tofutti Cuties nie zawierają produktów mlecznych i zawierają 130 kalorii, 2 gramy białka i 6 gramów tłuszczu na kanapkę.
: 19 Szybkie, zdrowe przekąski w sklepie spożywczym
17. Edamame
Edamame to japońskie określenie na świeże, młode ziarna soi, które są zwykle gotowane na parze lub gotowane i podawane z solą. Edamame może pochwalić się podwójnym uderzeniem białka i błonnika, nie mówiąc już o przeciwutleniaczach i korzyściach sercowo-naczyniowych. Kubek edamame ma 190 kalorii, 8 gramów błonnika i 17 gramów białka. Jedną z najlepszych części białka sojowego jest to, że jest uważane za kompletne białko, ponieważ zapewnia wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Ponadto Food and Drug Administration stwierdza, że 25 gramów białka sojowego, jako część diety o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu, może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca. Przeciwutleniacze w soi również pomogą złagodzić stany zapalne związane z wieloma chorobami przewlekłymi. Kup GMO za darmo i / lub ekologiczną edamame, jeśli to możliwe.
Źródło: sommail / iStock / Getty ImagesEdamame to japońskie określenie na świeże, młode ziarna soi, które są zwykle gotowane na parze lub gotowane i podawane z solą. Edamame może pochwalić się podwójnym uderzeniem białka i błonnika, nie mówiąc już o przeciwutleniaczach i korzyściach sercowo-naczyniowych. Kubek edamame ma 190 kalorii, 8 gramów błonnika i 17 gramów białka. Jedną z najlepszych części białka sojowego jest to, że jest uważane za kompletne białko, ponieważ zapewnia wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Ponadto Food and Drug Administration stwierdza, że 25 gramów białka sojowego, jako część diety o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu, może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca. Przeciwutleniacze w soi również pomogą złagodzić stany zapalne związane z wieloma chorobami przewlekłymi. Kup GMO za darmo i / lub ekologiczną edamame, jeśli to możliwe.
18. Warzywa cięte wstępnie z Guacamole
Filiżanka twoich ulubionych warzyw z 1/4 szklanki guacamole to świetna przekąska, która może faktycznie zwiększyć wchłanianie niektórych składników odżywczych. Awokado dostarcza ponad 20 różnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Tak, są bogate w tłuszcz, ale tłuszcz z awokado to przede wszystkim zdrowy, jednonienasycony tłuszcz, który jest dobry dla zdrowia twojego serca. Kiedy połączysz awokado z warzywami, takimi jak papryka lub paluszki marchewkowe, tłuszcz z awokado pomoże zwiększyć wchłanianie ważnych rozpuszczalnych w tłuszczach przeciwutleniaczy w warzywach. Wszystko to przy mniej niż 150 kaloriach na porcję!
Źródło: tvirbickis / iStock / Getty ImagesFiliżanka twoich ulubionych warzyw z 1/4 szklanki guacamole to świetna przekąska, która może faktycznie zwiększyć wchłanianie niektórych składników odżywczych. Awokado dostarcza ponad 20 różnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Tak, są bogate w tłuszcz, ale tłuszcz z awokado to przede wszystkim zdrowy, jednonienasycony tłuszcz, który jest dobry dla zdrowia twojego serca. Kiedy połączysz awokado z warzywami, takimi jak papryka lub paluszki marchewkowe, tłuszcz z awokado pomoże zwiększyć wchłanianie ważnych rozpuszczalnych w tłuszczach przeciwutleniaczy w warzywach. Wszystko to przy mniej niż 150 kaloriach na porcję!
19. Jerky
20. Popcorn powietrzny
Ogromna ilość kukurydzy napowietrzonej pomoże ci być zadowolonym. Popcorn jest w 100% pełnoziarnisty i dostarcza białka, błonnika i przeciwutleniaczy. Badanie przedstawione na dorocznym spotkaniu American Chemical Society wykazało, że niektóre korzystne polifenole przeciwutleniające były jeszcze bardziej skoncentrowane w popcornie niż w owocach i warzywach. Polifenole są skoncentrowane w kadłubach popcornu - nieznośnej części, która często utknęła w zębach. 3 szklanki porcji zwykłego popcornu z powietrzem zawiera 100 kalorii, 3 gramy błonnika i prawie 3 gramy białka. Posypać czosnkiem w proszku, cynamonem, bazylią lub oregano dla smaku.
Źródło: colnihko / iStock / Getty ImagesOgromna ilość kukurydzy napowietrzonej pomoże ci być zadowolonym. Popcorn jest w 100% pełnoziarnisty i dostarcza białka, błonnika i przeciwutleniaczy. Badanie przedstawione na dorocznym spotkaniu American Chemical Society wykazało, że niektóre korzystne polifenole przeciwutleniające były jeszcze bardziej skoncentrowane w popcornie niż w owocach i warzywach. Polifenole są skoncentrowane w kadłubach popcornu - nieznośnej części, która często utknęła w zębach. 3 szklanki porcji zwykłego popcornu z powietrzem zawiera 100 kalorii, 3 gramy błonnika i prawie 3 gramy białka. Posypać czosnkiem w proszku, cynamonem, bazylią lub oregano dla smaku.
Co myślisz?
Czy masz ulubioną sezonową przekąskę? Jakie jest Twoje zdrowe jedzenie podczas biwakowania, pieszych wędrówek lub wycieczek po drogach? Udostępnij swój ulubiony przepis na mini-posiłek lub przekąskę w komentarzach poniżej. Uwielbiamy próbować twoich pomysłów!
: 10 wygodnych przekąsek o niskiej zawartości węglowodanów
Źródło: sarsmis / Adobe StockCzy masz ulubioną sezonową przekąskę? Jakie jest Twoje zdrowe jedzenie podczas biwakowania, pieszych wędrówek lub wycieczek? Udostępnij swój ulubiony przepis na mini-posiłek lub przekąskę w komentarzach poniżej. Uwielbiamy próbować twoich pomysłów!
: 10 wygodnych przekąsek o niskiej zawartości węglowodanów
