Sześciomiesięczny program treningowy daje mnóstwo czasu na ustalenie i osiągnięcie celów związanych z budową mięśni i ważnymi etapami ćwiczeń. Dzięki ciężkiej pracy i dyscyplinie możesz uzyskać znaczne przyrosty mięśni podczas zgrywania.
Wskazówka
Dedykowany plan treningowy i strategiczna dieta mogą doprowadzić Cię do zgrania w sześć miesięcy. Wyznaczaj tygodniowe cele, śledź swoje postępy i odpowiednio dostosowuj swoje podejście do ćwiczeń i czystego jedzenia.
Ustaw określone cele
Chociaż rozerwanie i budowanie mięśni jest pożądanym rezultatem, konkretne cele pomogą osiągnąć ten ostateczny kamień milowy. Cele są sposobem z góry ustalania wyników i pomagają wytyczyć ścieżkę konsekwencji i motywacji. Ustalenie tygodniowych i miesięcznych celów poprowadzi Cię we właściwym kierunku.
Wyznacz cele związane z częstotliwością frekwencji, ilością podniesionych ciężarów i powtórkami ważnych ćwiczeń, a także diety i testów sercowo-naczyniowych. Cardio nie jest najwyższym priorytetem w budowaniu mięśni, ale pomoże ci zmniejszyć tkankę tłuszczową i poprawić ogólną kondycję.
American Council on Exercise zaleca ustalenie realistycznych i osiągalnych celów, aby pozostać na dobrej drodze. Na przykład ustalenie celu, jakim jest wyciskanie na ławce 250 funtów przez pięć powtórzeń, gdy jeszcze nie wygrałeś 200 funtów, jest nieuzasadnione. Jeśli w zeszłym tygodniu osiągnąłeś 180 funtów, strzel w następnym tygodniu za 185 funtów. Jest to osiągalne, realistyczne i związane z obecnym poziomem siły.
Za sześć miesięcy możesz osiągnąć ten 250-funtowy znak, ale tylko dlatego, że stopniowo wspinałeś się po drabinie, budując siłę na realistycznej osi czasu. Ten proces służy do ustalania określonych celów w zakresie podnoszenia ciężarów i wysiłku sercowego. Pamiętaj, że spójność jest kluczem.
6-miesięczny plan treningu
Wchodzenie na siłownię w ciemno utrudnia skupienie się i utrzymanie kursu. Jednak ścisły program treningowy wykorzystuje wcześniej zdefiniowane treningi z liczbą powtórzeń, celami wagowymi i wszystkimi określonymi ćwiczeniami określonymi z góry. Noś dzienną kartę treningową i postępuj zgodnie z instrukcjami, aby ukończyć trening.
Dokładna metodologia i program szkoleniowy będą zależeć od osobistych preferencji. Rozerwanie i budowanie mięśni jest możliwe dzięki podejściu kulturystycznemu, dobrze zaokrąglonemu podejściu sportowemu lub programowi typu CrossFit. Każdy program jest bardzo inny, ale wszystkie mają podobny efekt pod względem estetycznym.
Kulturystyka zazwyczaj koncentruje się na wielkości mięśni, sile i utracie tłuszczu. Podejścia atletyczne i CrossFit polegają bardziej na budowaniu wybuchowej siły, prędkości i wytrzymałości. Zgrywanie jest naturalnym efektem ubocznym tych metod treningowych, a CrossFit zapewnia codzienne treningi na swojej oficjalnej stronie za darmo. Wydrukuj je i wskocz do programu na kolejne 6 miesięcy.
Wybierz odpowiednią dla siebie metodologię i znajdź trenera, siłownię lub harmonogram ćwiczeń, który pasuje do Twojego stylu życia i celów fitness. Po wybraniu programu konieczne jest trzymanie się treningów i poświęcenie się sześciomiesięcznemu programowi treningowemu. Początkujący zacznie od małych kroków i stopniowo poprawi się z czasem, podczas gdy uwarunkowana i silna osoba zbuduje program osiągania zysków przy jednoczesnym zachowaniu istniejącej masy i sprawności.
Zasadnicze wymagania dietetyczne
Nadrzędny proces dietetyczny ma na celu dostarczenie mięśniom składników odżywczych podczas spalania tłuszczu. Dostępnych jest kilka diet, ale kilka prostych realiów sprawi, że będziesz na dobrej drodze do rozerwania. Spalisz kalorie w naturalny sposób podczas treningów, a przestrzeganie diety pomoże przywrócić energię, jednocześnie utrzymując zdrowe i silne ciało.
Pierwsza ogólna zasada skutecznej diety polega na eliminacji cukrów przetworzonych. Odetnij napoje gazowane, ciastka i potrawy, które dodały cukru na liście składników. Ponadto ogranicz lub wyeliminuj śmieciowe jedzenie z menu. Nigdy więcej chipsów ziemniaczanych i przekąsek, które znajdą się w workach o kilku latach przydatności do spożycia.
Skoncentruj się na świeżych, zdrowych produktach spożywczych, takich jak warzywa i owoce. Chude białka, takie jak tuńczyk i kurczak, są również doskonałym wyborem dla wzrostu mięśni. Omiń głęboko smażone potrawy i gotuj na oliwie z oliwek.
Debata na temat białek i węglowodanów jest w toku i realistycznie można jeść jedno i drugie. Zmniejsz ilość węglowodanów podczas cykli odchudzania. Wielu kulturystów wycina znaczną większość węglowodanów, aby wprowadzić organizm w stan ketozy. Jest to stan spalania tłuszczu, który może sprawić, że mięśnie pękną i poprawić definicję.
Według badań z medycyny wojskowej z marca 2019 r. Ćwiczenia w stanie ketozy powodują spalanie tłuszczu. Badanie podzieliło 29 uczestników na dwie grupy, z których jedna kontynuuje normalną dietę mieszaną, a druga stosuje dietę niskowęglowodanową bez wprowadzonych ograniczeń kalorycznych. Grupa niskowęglowodanowa weszła w ketozę i doświadczyła znacznej utraty tłuszczu i poprawy wrażliwości na insulinę, podczas gdy grupa kontrolna nie doświadczyła żadnych zmian.
Podczas gdy grupa próbna była stosunkowo niewielka, wykorzystanie personelu wojskowego prowadzącego spójną rutynę ćwiczeń i stylu życia u wszystkich uczestników sprawia, że wyniki są cenne. Pokazuje również, że dieta wysokobiałkowa i niskowęglowodanowa może pomóc ci się zgrać.
Często nawadniaj i jedz
Nawodnienie jest ważne nie tylko dla wzrostu mięśni - przyczynia się również do zdrowego ciała. Stan odwodnienia oznacza, że twoje ciało będzie faktycznie magazynować płyn, a mięśnie mogą stracić definicję estetyczną. Pij dużo wody, aby zachować nawodnienie i osiągać szczyt.
Regularne jedzenie jest kluczowe z podobnych powodów. Twój metabolizm będzie działał optymalnie, gdy ciało będzie karmione, a mózg nie zamierza wchodzić w stan przeżycia przechowujący kalorie. Dbaj o zdrowie, jedząc przekąski przez cały dzień. Może to również pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi i ograniczyć apetyt, który prowadzi do objadania się.
Staraj się jeść często małe posiłki i nawadniać każdego dnia. Spójność w diecie jest sprawą najwyższej wagi. Duże zmiany w diecie wysyłają jednak sygnały stresowe, a także wymagają poważnych zmian w mózgu i ciele. Zaplanuj swoje posiłki, noś butelkę z wodą przez cały dzień i priorytetem jest czyste jedzenie.
Pozostań zmotywowany
Sześć miesięcy to długi czas, a motywacja ma kluczowe znaczenie. Utrata motywacji w tym okresie doprowadzi do nieudanych treningów i mniejszych wysiłków. Może również zmienić bieg postępu i utrudnić osiągnięcie ostatecznego celu, jakim jest rozerwanie się nowymi mięśniami z sześciomiesięcznego programu treningowego.
Chociaż proces wyznaczania celów jest przydatny do budowania motywacji, twoje treningi i dieta są również niezbędne. American College of Sports Medicine zaleca ocenę priorytetów i śledzenie wyników, aby utrzymać kurs. Sugeruje także ćwiczenie z przyjacielem lub kolegą z siłowni, aby motywować się nawzajem i stworzyć system odpowiedzialności.
Innym sposobem na utrzymanie motywacji jest trening krzyżowy. Kiedy regularna rutyna treningowa staje się trudna, weź dzień lub dwa wolne i skorzystaj z innych działań, aby kontynuować trening, zmieniając perspektywę.
Graj w piłkę nożną lub inne sporty zespołowe, wyruszaj na piesze wędrówki lub zrób coś zabawnego i aktywnego. Możesz to zrobić w razie potrzeby lub sprawić, że będzie to cotygodniowe wydarzenie, aby przerwać sesje podnoszenia ciężarów z czymś angażującym.
Spanie nawyków ma znaczenie
Ciężko pracujesz, spędzasz czas na siłowni i robisz krok w kierunku bycia silnym i rozerwanym. Chociaż ciężka praca jest niezbędna, odpoczynek jest równie ważny. Twoje mięśnie potrzebują czasu na regenerację i wzrost po treningach. Duża część tego dzieje się podczas snu.
Upewnij się, że masz co najmniej siedem do ośmiu godzin odpoczynku na noc w komfortowym otoczeniu, w którym przeżywasz głębokie cykle snu. Obracaj sesje treningowe, aby uniknąć pracy z tymi samymi grupami mięśni w kolejnych dniach. Budowanie mięśni to proces, który wymaga zarówno podnoszenia, jak i regeneracji.
Oznacza to, że okazjonalny dzień odpoczynku jest niezbędny i powinien zostać zaplanowany w sześciomiesięcznym programie ćwiczeń. Wiele planów treningowych obejmuje pełny dzień odpoczynku każdego tygodnia. Nawet bardzo intensywne treningi, takie jak CrossFit, obejmują dni odpoczynku. Wykorzystaj te przerwy w pełni i pozwól ciału zregenerować się przed skokiem w nowy tydzień treningu.
Utrzymaj masę mięśniową
Wyniki są możliwe po upływie jednego miesiąca, a to oznacza, że możesz osiągnąć ogólny cel, jakim jest zwiększenie masy mięśniowej i zgrywanie przed sześciomiesięcznym harmonogramem. Nawet jeśli utrzymasz rutynę aż do szóstego miesiąca i osiągniesz ten cel, utrzymanie jest konieczne, aby zapobiec utracie ciężko zarobionych mięśni.
Utrzymaj dietę bogatą w białko, aby nadal karmić mięśnie i przestrzegać dedykowanego planu treningu. Harvard Health twierdzi, że starsze osoby potrzebują więcej białka do utrzymania mięśni. Spożywać co najmniej 1 gram tego składnika odżywczego na kilogram masy ciała dziennie w ramach planu utrzymania.
Możesz zauważyć duże zyski na początku programu, ale w pewnym momencie twoje ciało osiągnie szczyt, a zyski zmniejszą się, gdy osiągniesz maksymalną pojemność. Nowe osobiste zapisy będą pojawiać się w przyrostach zaledwie kilku funtów zamiast pięciu lub 10 funtów na windach, i to ostatecznie jest dobra rzecz.
Przejdź na wysoką intensywność
Podnoszenia statyczne, takie jak loki i martwe ciągi, są ważne dla budowania surowych mięśni i siły, ale sesje o wysokiej intensywności z przerwami i wypaleniami mogą pomóc Ci się rozerwać. Treningi o wysokiej intensywności dotyczą zarówno strony treningu cardio, jak i treningu siłowego.
W przypadku treningu cardio sesje treningowe, które polegają na całkowitych sprintach, bieganiu po schodach i pchaniu mocno w krótkich seriach z krótkimi przerwami między kolejnymi seriami, przekroczą granice twojego cardio, jednocześnie szybko spalając kalorie. Podwyższone tętno i trening beztlenowy, które towarzyszą treningom o wysokiej intensywności, pomagają stworzyć definicję mięśni.
W przypadku treningu siłowego cenne są również sesje o wysokiej intensywności. Zamiast dążyć do jak największej masy na pasku, wybierz kwotę ze średniego zasięgu i powtarzaj do momentu wypalenia. Wypalenia wypychają mięśnie w inny sposób niż podnoszenie wyłącznie w celu uzyskania maksymalnego przyrostu masy ciała i tworzą doskonałą definicję mięśni.
Użyj także oporu, aby przekroczyć granice. Na przykład wykonaj wyciskanie na ławce z partnerem wykrywającym pasek. Pchnij w kierunku wypalenia, a następnie pozwól partnerowi naciskać na pręt, aby stworzyć ostateczne wypalenie. Te treningi są niezwykle trudne i robią różnicę między byciem silnym a byciem całkowicie zgranym.
