Grzyby, które możesz zobaczyć na półkach supermarketów - cremini, shiitake, portobello - są nie tylko nieszkodliwe, ale bardzo zdrowe. Grzyby są bogatym źródłem wielu witamin i minerałów, błonnika pokarmowego i białka roślinnego. Chociaż można uzyskać zbyt dużo niektórych z tych składników odżywczych, musiałbyś zjeść masę grzybów - i większość ludzi nie może tego znieść.
Kalorie, tłuszcze, węglowodany i białka
Jeśli chodzi o odżywianie grzybów, mają wiele do zaoferowania. Są niskokaloryczne jedzenie, z portobello i grzybami cremini dostarczającymi 50 kalorii na filiżankę. Grzyby Shiitake mają nieco wyższą kaloryczność, ponieważ mają nieco wyższą zawartość tłuszczu, ale nadal dostarczają tylko 77 kalorii na filiżankę.
Zawartość tłuszczu shiitake jest nadal niska, z około 1 gramem na filiżankę, i to przede wszystkim zdrowe jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Zarówno grzyby Portobello, jak i cremini mają mniej niż gram tłuszczu na filiżankę.
Liczba węglowodanów w grzybach jest umiarkowana - od 9 do 15 gramów na filiżankę. Aż 1/3 tych węglowodanów to błonnik pokarmowy, ważna część diety, która wspomaga trawienie, kontrolę wagi i kontrolę cholesterolu. Kobiety potrzebują co najmniej 25 gramów błonnika, a mężczyźni potrzebują co najmniej 38 gramów dziennie. Jedna szklanka grzybów shiitake dostarcza 5, 5 g błonnika, aw filiżance odpowiednio grzybów portobello i cremini znajdują się 3 gramy i 1, 5 grama błonnika.
Grzyby są również zaskakująco dobrym źródłem białka, które wspiera wzrost i regenerację mięśni oraz silny układ odpornościowy. Na filiżankę shiitake i portobellos zawierają 5 gramów białka, a creminis - 5, 5 gramów. Około 10 do 35 procent codziennych kalorii powinno pochodzić z białka. Jedna filiżanka creminis zapewnia od 3 do 11 procent dziennego zapotrzebowania na białko dla przeciętnej diety o 2000 kalorii.
Witaminy i minerały
Grzyby są bogatym źródłem witamin z grupy B, które jako grupa odgrywają dużą rolę w metabolizmie, wytwarzaniu energii, funkcjonowaniu nerwów i tworzeniu czerwonych krwinek.
Jedna filiżanka grzybów shiitake zapewnia 38 procent zalecanego dziennego spożycia ryboflawiny przez kobietę i 45 procent RDA dla mężczyzn. Zapewnia również 55 i 63 procent RDA odpowiednio dla mężczyzn i kobiet, dla niacyny; 70 procent RDA kwasu pantotenowego zarówno dla mężczyzn jak i kobiet; i 52 procent RDA dla witaminy B6 dla wszystkich dorosłych. Grzyby Portobello i cremini dostarczają podobnych ilości witamin z grupy B, chociaż oba zapewniają więcej kwasu foliowego - średnio 15 procent RDA - niż shiitake, które zapewniają tylko 7 procent.
Niektóre grzyby na półkach sklepowych zostały poddane kontrolowanej ekspozycji na światło ultrafioletowe, co czyni je dobrym, nieanaturalnym źródłem witaminy D, składnika odżywczego niezbędnego dla zdrowia kości. Jeśli znajdziesz grzyby oznaczone tą informacją, możesz uzyskać RDA dla witaminy D - a następnie niektóre - w jednej porcji. Zarówno grzyby cremini, jak i portobello narażone na światło ultrafioletowe zapewniają aż 480 procent 15 mikrogramów dorosłych potrzebujących dziennie.
Grzyby dostarczają przyzwoitych ilości minerałów, takich jak fosfor, potas i cynk. Jedna filiżanka grzybów portobello oferuje 35 procent RDA dla fosforu zarówno dla mężczyzn jak i kobiet. Fosfor zapewnia strukturę błon komórkowych i odgrywa ważną rolę w mineralizacji kości, produkcji energii i sygnalizacji komórkowej.
Filiżanka portobellos zapewnia również 18 procent RDA dla dorosłych na potas - minerał elektrolitowy, który wspomaga skurcze mięśni i funkcję nerwów - oraz 11 i 15 procent RDA dla cynku odpowiednio dla mężczyzn i kobiet. Cynk wspiera zdrową funkcję immunologiczną, gojenie się ran i syntezę białek.
Jedzenie zbyt wielu grzybów
Powiedzmy, że zdecydowałeś się zjeść 10 filiżanek grzybów dziennie. Z łatwością przekroczysz dzienne zalecenia dotyczące błonnika, witamin z grupy B i witaminy D, jeśli jesz w warunkach narażonych na działanie promieni ultrafioletowych. Po zjedzeniu tych 10 filiżanek zużyjesz do 51 gramów błonnika, do 450 procent RDA dla ryboflawiny, 630 procent RDA dla niacyny, 700 procent dziennego zapotrzebowania na kwas pantotenowy i 520 procent dziennego B6.
Możesz odczuwać skutki zbyt dużej ilości błonnika - gaz, wzdęcia, zaparcia i ból brzucha - ale nic, co by cię poważnie zachorowało. To samo dotyczy witamin z grupy B - głównie. Witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, co oznacza, że nie są przechowywane w organizmie, a nadmiar jest wydalany z moczem.
Nie oznacza to, że nadmierne spożycie witaminy B nie może powodować problemów. Przyjmowany w bardzo dużych dawkach - ponad 200 miligramów dziennie - B6 może powodować toksyczność nerwową. Aby osiągnąć ten poziom, musiałbyś zjeść 90 filiżanek grzybów portobello. To samo dotyczy niacyny; dzienne dawki przekraczające 3000 miligramów mogą powodować problemy z wątrobą. Jeśli planujesz jeść 100 filiżanek grzybów dziennie, być może będziesz musiał się tym martwić. Trzymaj do 10 filiżanek dziennie i nic ci nie jest.
Jesteś trochę bliżej problemów z 10 filiżankami, jeśli chodzi o witaminę D. Przyjmowanie ponad 60 000 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy D dziennie może powodować toksyczność. To ilość w 24 filiżankach grzybów portobello wystawionych na działanie promieni ultrafioletowych. Toksyczność witaminy D może powodować wymioty, osłabienie, częste oddawanie moczu i, potencjalnie, ból kości i problemy z nerkami.
Przewlekłe wysokie spożycie fosforu może mieć szkodliwy wpływ na zdrowie kości, ponieważ może zaburzać witaminę D, która może obniżać poziom wapnia we krwi. Jednak Linus Pauling Institute twierdzi, że jest to przede wszystkim ryzyko, gdy spożycie wapnia jest niskie. Wydaje się, że stosunek wapnia do fosforu jest ważniejszy niż samo pobieranie fosforu.
