Bolesność po treningu jest normalną reakcją na ćwiczenia, szczególnie jeśli aktywność, którą wykonałeś, była bardziej uciążliwa niż twoje ciało jest przyzwyczajone. Bolesność mięśni jest sposobem na przystosowanie się organizmu do nowego schematu ćwiczeń. Każdy, od elitarnych sportowców po osoby ćwiczące tylko sporadycznie, może rozwinąć ból w ciągu 24 do 48 godzin od aktywności i możesz kontynuować lekkie ćwiczenia w tym czasie.
Przyczyna
Bolesność mięśni jest wynikiem drobnych łez we włóknach mięśniowych i tkance łącznej wokół mięśnia, spowodowanych uczestnictwem w ćwiczeniu, do którego mięśnie nie są przyzwyczajone. Może się tak zdarzyć, ponieważ jesteś zupełnie nowy w schemacie ćwiczeń lub ponieważ znacznie zintensyfikowałeś lub zmieniłeś swój istniejący program. Ponadto, jeśli poświęcisz dużo czasu na program treningowy, powrót do ćwiczeń może również prowadzić do bólu mięśni.
Uśmierz ból
Przeprowadzono wiele badań, aby dowiedzieć się, czy istnieje sposób na zmniejszenie bólu po jego wystąpieniu, zgodnie z American Council on Exercise. Uważa się, że środki takie jak rozciąganie, oblodzenie mięśni, masaż i stosowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych mają niewielki wpływ, jeśli zostaną zastosowane natychmiast po wysiłku. Należy zauważyć, że do tej pory żadne badanie nie wykazało, że którykolwiek z tych środków skraca czas trwania bólu, zgodnie z American Council on Exercise. Zasadniczo ból zaczyna ustępować samoistnie w ciągu 72 godzin.
Zapobieganie
Gdy wystąpi opóźniona bolesność mięśni w wyniku określonej aktywności, szybka reakcja adaptacyjna oznacza, że nie powinieneś ponownie odczuwać tego samego poziomu bólu, jeśli będziesz kontynuować to ćwiczenie z czasem. Krótko mówiąc, twoje ciało przyzwyczaja się do aktywności. Jeśli zwiększysz intensywność aktywności, możesz ponownie rozwinąć objawy. Powinieneś postępować stopniowo z czasem, aby zminimalizować szanse na potencjalną bolesność. Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń zaleca delikatne rozpoczęcie nowego programu i zwiększenie intensywności w miarę upływu czasu. Weź udział w lekkich ćwiczeniach, a twoje ciało dostosuje się, np. Podczas delikatnego chodzenia lub pływania. Utrzymanie dotkniętych mięśni aktywnych może być ulgą.
Uwagi
Rozgrzewka, ochłodzenie i rozciąganie są ważne w każdym schemacie ćwiczeń. Rozgrzej się i ochłoń, energicznie chodząc lub lekko biegając, a następnie ćwiczenia rozciągające. Bolesność mięśni zwykle dotyczy tylko mięśni użytych podczas treningu. Jest mało prawdopodobne, aby twoje ciało było w stanie poradzić sobie z taką samą intensywnością ćwiczeń podczas bólu. Zastanów się nad wykonaniem bardzo lekkich ćwiczeń dla tej konkretnej grupy mięśni i pracą nad inną grupą mięśni, gdy jesteś obolały, aby wspomóc regenerację i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Lekkie ćwiczenia, takie jak chodzenie lub pływanie, mogą zwiększyć krążenie krwi w dotkniętych mięśniach, pomagając im się zregenerować. Wykonuj wszelkie dodatkowe ćwiczenia ostrożnie, ponieważ nadmierny wysiłek obolałych mięśni może prowadzić do większego bólu, wydłużenia czasu trwania bolesności i obrzęku mięśni, zgodnie z artykułem opublikowanym w Science Daily.
