Krok 1
Rozgrzej mięśnie, rozciągając się przed wykonaniem skoku w pionie lub wykonaniem czynności, w której będziesz wykonywać skoki. Poświęć pełne pięć minut na rozciąganie ścięgien, łydek, ramion, ramion, pleców i szyi. Nie zaniedbuj żadnych głównych części ciała.
Krok 2
Rozpocznij rozgrzewkę w pionowym skoku, biegając po schodach. Zrób to tylko kilka razy, aby krew zaczęła pompować, a nogi dalej się rozciągały. Korzystanie z tej prostej czynności przez kilka tygodni zbuduje Twoją wytrzymałość i pozwoli trenować przez dłuższy czas.
Krok 3
Użyj skakanki, aby rozpocząć trening skokowy. Skakanka pomaga kondycjonować twoje ciało i przyzwyczaja się do krótkich pionowych skoków, które pomogą ci podczas pracy na wyższych skokach. Celuj co najmniej pięć minut skakanki co drugi dzień.
Krok 4
Ćwicz głębokie zgięcia kolan, aby zwiększyć muskulaturę nóg i przygotować się do skoku wysoko w pionie. Połóż dłonie na biodrach, wyprostuj plecy i skieruj głowę do góry, schylając się nisko z kolan. Wstań powoli i powtórz zginanie 15 do 20 razy.
Krok 5
Dodaj skoki do podstawowych zgięć kolan. Zamiast powoli wznosić się z zakrętu, eksplodujesz w górę tak daleko, jak to możliwe. Powtórz 10 razy, a następnie odpocznij i powtórz ponownie. Dodaj kilka dodatkowych powtórzeń do swojej rutyny każdego tygodnia, gdy zyskujesz wytrzymałość. Staraj się skakać jak najwyżej.
Krok 6
Ćwicz podnoszenie palców u nogi, aby pomóc ci poprawić swój skok pionowy. To doskonałe ćwiczenie na wzmocnienie mięśni łydek. Po prostu stań prosto, a następnie powoli stawaj na palcach. Zejdź, a potem wstań ponownie. Zacznij od 30 powtórzeń i dodawaj więcej każdego tygodnia. Witryna Inside Hoops zaleca trzymanie małych ciężarów podczas wykonywania podniesień palców, aby zwiększyć ich korzyści.
Krok 7
Podnoś ciężary, aby poprawić swoje wzmocnienie, abyś mógł skakać wyżej. Pamiętaj, aby nie dodawać zbyt dużej masy, ponieważ dodatkowe funty mogą cię obciążyć i mieć negatywny wpływ na twoje skoki. Chcesz pozostać szczupły, ale silny. Osiągnij ten cel, stosując małe ciężary i wiele powtórzeń.
Krok 8
Pracuj nad mięśniami brzucha. Witryna Critical Bench zaleca wzmocnienie mięśni brzucha, ponieważ pomoże ci to wznieść się wysoko w powietrze. Rób brzuszki, aby wzmocnić ten rdzeń. Zacznij od tylu, ile jesteś w stanie wykonać i dodaj do tego numeru co tydzień.
Krok 9
Ćwicz swoje pionowe skoki co drugi dzień. Możesz wykonywać pojedyncze skoki lub ćwiczyć je podczas gry w koszykówkę. Poproś przyjaciela, aby obserwował twój wzrost z ziemi, abyś mógł lepiej zmierzyć swoją poprawę.
Ostrzeżenie
Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu fizycznego.
Wykonuj treningi skokowe co drugi dzień, aby dać swoim mięśniom czas na odpoczynek i regenerację.
