Dodanie buraków do diety może nie tylko rozjaśnić talerz, ale także poprawić zdrowie. Ze względu na ziemisty smak, który niektórzy określają jako „brudny”, buraki mogą być nabytym smakiem. Jeśli jesteś „burakiem drużynowym”, będziesz cieszyć się wieloma korzyściami zdrowotnymi buraków - ale mają one kilka skutków ubocznych.
Wskazówka
Buraki są bogate w składniki odżywcze i większość skutków ubocznych wpływa na zdrowie, od ochrony przed uszkodzeniem oksydacyjnym po obniżenie ciśnienia krwi. Jednak buraki mogą powodować zmianę koloru moczu lub kału, co nie jest szkodliwe, a jeśli masz kamienie nerkowe szczawianu, możesz zachować ostrożność.
Składniki odżywcze w burakach
Najczęściej uprawiane buraki (znane również jako burak ćwikłowy) mają intensywny czerwony lub fioletowy kolor, ale niektóre odmiany mogą być żółte lub mieć czerwono-białe paski po wewnętrznej stronie. Ich głębokie kolory pochodzą z pigmentów zwanych betalainami , a te kolory są wskazówką, że to warzywo korzeniowe jest wypełnione silnymi fitoskładnikami. Buraki zawierają szereg witamin, minerałów i błonnika, oprócz fitochemikaliów chroniących przed chorobami.
Jedna filiżanka gotowanych buraków dostarcza około 3 gramów białka, 17 gramów węglowodanów i 3, 4 gramów błonnika. Są szczególnie bogate w kwas foliowy, a także minerały: miedź, mangan i potas. Buraki są również jadalne i są dobrym źródłem przeciwutleniających witamin C i beta karotenu, a także witaminy K, która jest niezbędna dla zdrowego krzepnięcia krwi.
Największa premia żywieniowa buraków pochodzi z ich betalain. Burak zawiera szeroką gamę związków przeciwutleniających w rodzinie betalain, a każda z nich ma pewne zalety zdrowotne buraków. Dwa z najsilniejszych związków betalainowych to betanina i betanidyna .
Korzyści zdrowotne z buraków
Burak uważany jest przez wielu za żywność funkcjonalną, co oznacza, że ma zdolność promowania lepszego zdrowia i zapobiegania chorobom. Buraki mogą zmniejszyć ryzyko chorób związanych z zapaleniem, takich jak choroby serca i rak. Przegląd potencjalnych korzyści z buraków i suplementów z soków buraczanych, opublikowany w czasopiśmie Nutrients, znalazł dowody na to, że betalainy w soku z buraków mogą zmniejszyć stan zapalny w organizmie i chronić DNA przed uszkodzeniem oksydacyjnym. Ponadto fitochemikalia w burakach pomagają utrzymać zdrowe i bardziej elastyczne naczynia krwionośne.
Oprócz związków przeciwutleniających buraki zawierają również azotan, który w organizmie przekształca się w tlenek azotu. Tlenek azotu pomaga poprawić przepływ krwi w ciele i mózgu. Uważa się, że jedzenie buraków lub picie soku z buraków może pomóc zachować zdrowie mózgu i funkcje poznawcze w miarę starzenia się.
Prawdopodobnie najlepiej zbadaną korzyścią zdrowotną buraków jest ich zdolność do obniżania ciśnienia krwi. Wiele osób pije sok z buraków jako terapię uzupełniającą w leczeniu nadciśnienia. W metaanalizie opublikowanej w czasopiśmie Advances in Nutrition badacze przyjrzeli się korzyściom z buraków na ciśnienie krwi. Odkryli, że buraki sprzyjają obniżaniu ciśnienia krwi dzięki azotanom oraz innym fitochemikaliom prozdrowotnym, które działają niezależnie od azotanów.
Skutki uboczne jedzenia buraków
Dla większości ludzi, więcej buraków w diecie jest zdrowe i bezpieczne - a skutki uboczne, takie jak obniżenie ciśnienia krwi lub ochrona antyoksydacyjna, są dla Ciebie dobre. Rzadko występują szkodliwe skutki uboczne buraków, ale należy pamiętać, że niektórzy ludzie mają alergię na buraki. Podobnie jak inne alergie na owoce i warzywa, alergia na buraki jest zwykle spowodowana zespołem alergii na pyłki pokarmowe. Jest to zwykle łagodna reakcja na pyłki w owocach i warzywach, które są podobne do pyłków powodujących katar sienny.
Objawy alergii na buraki mogą obejmować zaczerwienienie, obrzęk lub swędzenie w jamie ustnej, języku lub gardle. U większości osób objawy są łagodne i łatwo ustępują, ale u niektórych osób może wystąpić poważniejsza reakcja, która może prowadzić do anafilaksji.
Innym dziwnym i potencjalnie przerażającym skutkiem ubocznym jedzenia buraków jest bururia . Według Medical News Today ciemnoczerwone pigmenty w burakach mogą zmienić kolor moczu na czerwony lub różowy u około 10 do 14 procent ludzi. Mogą również zmienić kolor stołka na ciemno czerwono-czarny kolor dziennie lub dwa po zjedzeniu. Jeśli nie kojarzysz go z jedzeniem buraków, możesz martwić się, że masz krew w kale, ale te warunki nie są szkodliwe ani trwałe.
Ostrożnie z kamieniami nerkowymi
Ponieważ buraki są bogate w kwas szczawiowy, powinieneś ich unikać, jeśli jesteś na diecie o niskiej zawartości szczawianów. U niektórych osób spożywanie pokarmów o dużej zawartości szczawianów może powodować kamienie nerkowe, zwłaszcza jeśli je się je w dużych ilościach.
Przyjmowanie suplementów buraczanych
Podczas gdy jedzenie całych buraków jest dla Ciebie dobre, wiele osób decyduje się na korzyści zdrowotne z buraków, biorąc suplementy z buraków. Najczęściej suplementy buraczane są w postaci proszku z buraków. Możesz zmieszać to z wodą lub innym sokiem owocowym lub warzywnym, aby uzyskać dobrą dawkę przeciwutleniaczy, azotanów i innych związków aktywnych w burakach, pijąc zamiast je jeść. Niektóre sklepy spożywcze i większość sklepów ze zdrową żywnością zawiera proszek z buraków. Możesz również kupić przygotowany sok z buraków w większości sklepów spożywczych.
Suplementy z buraków są często przyjmowane w celu obniżenia ciśnienia krwi, ale są również stosowane przez sportowców lub osoby wykonujące ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak bieganie, sprint, pływanie lub jazda na rowerze. Ponieważ azotany w burakach pomagają rozluźnić naczynia krwionośne, wspomagają rozszerzenie naczyń krwionośnych i zwiększają przepływ tlenu, mogą być pomocne w poprawie wytrzymałości.
W badaniu przeprowadzonym przez Journal of International Society of Sports Nutrition przeanalizowano 120 przeszkolonych sportowców i weekendowych wojowników. Wyniki pokazały, że suplementacja sokiem z buraków spowodowała znaczną poprawę wydajności podczas aktywności o wysokiej intensywności. Dodatkowy napój poprawił również siłę mięśni i zmniejszył zmęczenie mięśni związane z intensywnymi treningami.
Uzyskiwanie jak największych korzyści z buraków
Aby uzyskać jak najwięcej korzyści zdrowotnych z jedzenia buraków, ważne jest, aby zachować ich składniki odżywcze. Kupując je, wybierz świeże, jędrne buraki i unikaj miękkich, posiniaczonych lub pomarszczonych. Możesz przechowywać je w lodówce, ale spróbuj użyć ich w ciągu trzech tygodni. Upewnij się, że ich nie myjesz, dopóki nie będziesz gotowy ich zjeść.
Buraki można jeść na surowo lub gotować, ale ponieważ betalainy rozpadną się pod wpływem ciepła, nie gotuj ich zbyt długo. Zamiast tego pokrój je na małe kawałki i szybko gotuj na parze przez około 15 minut.
