Niezależnie od tego, czy możesz wykonywać podziały, czy ledwo dotykasz palców stóp, ważne jest, aby odpowiednio się rozciągać. Aby maksymalnie wykorzystać treningi, musisz rozciągać się we właściwym czasie, z właściwych powodów i we właściwy sposób. Przy prawidłowym stosowaniu rozciąganie może rozluźnić napięte mięśnie i pomóc w regeneracji po treningu. Jeśli jednak nie rozciągasz się prawidłowo, może to pogorszyć Twój trening! Oto osiem błędów rozciągania, które możesz popełnić (i jak je poprawić).
Niezależnie od tego, czy możesz wykonywać podziały, czy ledwo dotykasz palców stóp, ważne jest, aby odpowiednio się rozciągać. Aby maksymalnie wykorzystać treningi, musisz rozciągać się we właściwym czasie, z właściwych powodów i we właściwy sposób. Przy prawidłowym stosowaniu rozciąganie może rozluźnić napięte mięśnie i pomóc w regeneracji po treningu. Jeśli jednak nie rozciągasz się prawidłowo, może to pogorszyć Twój trening! Oto osiem błędów rozciągania, które możesz popełnić (i jak je poprawić).
1. Trzymając oddech
Celem rozciągania jest rozluźnienie mięśnia. Jednym z najlepszych sposobów na to jest wzięcie głębokiego oddechu. Ale kiedy poczujesz niewygodne napięcie odcinka, możesz ulec pokusie skrócenia oddechu lub całkowitego zaprzestania oddychania. Zamiast śledzić, ile sekund się przeciągasz, śledź liczbę oddechów. Jeśli użyjesz techniki oddychania na następnym slajdzie, wykonaj dwa cykle przed zatrzymaniem odcinka. To powinno być około 30 sekund rozciągania, co jest idealną ilością czasu, zgodnie z badaniem z 2012 roku opublikowanym w International Journal of Sports Physical Therapy.
Celem rozciągania jest rozluźnienie mięśnia. Jednym z najlepszych sposobów na to jest wzięcie głębokiego oddechu. Ale kiedy poczujesz niewygodne napięcie odcinka, możesz ulec pokusie skrócenia oddechu lub całkowitego zaprzestania oddychania. Zamiast śledzić, ile sekund się przeciągasz, śledź liczbę oddechów. Jeśli użyjesz techniki oddychania na następnym slajdzie, wykonaj dwa cykle przed zatrzymaniem odcinka. To powinno być około 30 sekund rozciągania, co jest idealną ilością czasu, zgodnie z badaniem z 2012 roku opublikowanym w International Journal of Sports Physical Therapy.
Wypróbuj tę technikę oddychania
Oto uspokajająca technika oddychania z Instytutu Odbudowy Postawy: Dotykaj języka do górnej części ust. Wydychaj, wydając dźwięk „ah”, aż całe powietrze wydostanie się z twoich płuc. Zamknij usta i oddychaj przez nos przez cztery sekundy. Wstrzymaj oddech na cztery sekundy. Wydychaj powietrze przez usta przez osiem sekund, wydając dźwięk „ah”.
Oto uspokajająca technika oddychania z Instytutu Odbudowy Postawy: Dotykaj języka do górnej części ust. Wydychaj, wydając dźwięk „ah”, aż całe powietrze wydostanie się z twoich płuc. Zamknij usta i oddychaj przez nos przez cztery sekundy. Wstrzymaj oddech na cztery sekundy. Wydychaj powietrze przez usta przez osiem sekund, wydając dźwięk „ah”.
2. Rozciąganie zbyt długo
Bez względu na to, kiedy się rozciągasz, powinieneś ograniczyć czas trwania rozciągnięcia. Według badań z 2012 r. W dziedzinie medycyny i nauki w sporcie i ćwiczeniach, należy ograniczyć każdy odcinek do 60 sekund. Jeśli rozciągniesz mięsień przez ponad 60 sekund w jednej określonej pozycji, zmniejszysz moc, którą mięsień jest w stanie zapewnić, ponieważ jest tak rozciągnięty. Jeśli rozciągasz się, aby zwiększyć zakres ruchu, powinieneś rozciągać się przez około 30 sekund na mięsień. Ograniczenie odcinka do 30 sekund da ci również więcej czasu na poświęcenie się innym częściom treningu.
Bez względu na to, kiedy się rozciągasz, powinieneś ograniczyć czas trwania rozciągnięcia. Według badań z 2012 r. W dziedzinie medycyny i nauki w sporcie i ćwiczeniach, należy ograniczyć każdy odcinek do 60 sekund. Jeśli rozciągniesz mięsień przez ponad 60 sekund w jednej określonej pozycji, zmniejszysz moc, którą mięsień jest w stanie zapewnić, ponieważ jest tak rozciągnięty. Jeśli rozciągasz się, aby zwiększyć zakres ruchu, powinieneś rozciągać się przez około 30 sekund na mięsień. Ograniczenie odcinka do 30 sekund da ci również więcej czasu na poświęcenie się innym częściom treningu.
3. Używanie zbyt dużej siły
Rozciąganie powinno być nieco niewygodne, ale nigdy bolesne. Podczas rozciągania mięsień staje się mocniejszy, aby chronić staw, uniemożliwiając jego zbyt duże przesunięcie. Ale celem rozciągania jest próba przesunięcia stawu przez ten punkt, więc musisz popchnąć mięśnie nieco dalej, niż chce. Innymi słowy, kiedy się rozciągasz, przyciągasz mięśnie. Powoduje to mikrourazy mięśni, podobne do niewielkich obrażeń, które otrzymujesz, gdy podnosisz ciężary. Oznacza to, że rozciąganie może powodować ból i, w zależności od treningu, może faktycznie zaszkodzić regeneracji. Naciskaj tylko odcinki, aby odczuwać dyskomfort, nigdy więcej.
Źródło: emiliozv / iStock / Getty ImagesRozciąganie powinno być nieco niewygodne, ale nigdy bolesne. Podczas rozciągania mięsień staje się mocniejszy, aby chronić staw, uniemożliwiając jego zbyt duże przesunięcie. Ale celem rozciągania jest próba przesunięcia stawu przez ten punkt, więc musisz popchnąć mięśnie nieco dalej, niż chce. Innymi słowy, kiedy się rozciągasz, przyciągasz mięśnie. Powoduje to mikrourazy mięśni, podobne do niewielkich obrażeń, które otrzymujesz, gdy podnosisz ciężary. Oznacza to, że rozciąganie może powodować ból i, w zależności od treningu, może faktycznie zaszkodzić regeneracji. Naciskaj tylko odcinki, aby odczuwać dyskomfort, nigdy więcej.
4. Rozciąganie, jeśli jesteś hipermobilem
Czy widziałeś kiedyś kogoś, kto potrafi rozstawić środek i złożyć całkowicie do przodu bez rozgrzewki? Mogą być hipermobilne. Chociaż występuje głównie u kobiet, niektórzy mężczyźni również są hipermobilni. Są naturalnie bardzo elastyczne i mają duży zakres ruchu w stawach - prawie za dużo - co oznacza, że tak naprawdę nie muszą się rozciągać podczas ćwiczeń. Pomyśl o napięciu mięśni jako o kontroli stawów. Jeśli masz bardzo napięte mięśnie, masz dużą kontrolę przy małej elastyczności. Jeśli jesteś hipermobilny, masz mniejszą kontrolę nad stawami, co czyni cię podatnym na obrażenia. Jeśli uważasz, że jesteś hipermobilny, rozciąganie może zaszkodzić twoim treningom. Trzymaj się ciężaru ciała lub treningu siłowego, aby odzyskać kontrolę nad stawami i uniknąć rozciągania.
Źródło: Adobe Stock / icsnapsCzy widziałeś kiedyś kogoś, kto potrafi rozstawić środek i złożyć całkowicie do przodu bez rozgrzewki? Mogą być hipermobilne. Chociaż występuje głównie u kobiet, niektórzy mężczyźni również są hipermobilni. Są naturalnie bardzo elastyczne i mają duży zakres ruchu w stawach - prawie za dużo - co oznacza, że tak naprawdę nie muszą się rozciągać podczas ćwiczeń. Pomyśl o napięciu mięśni jako o kontroli stawów. Jeśli masz bardzo napięte mięśnie, masz dużą kontrolę przy małej elastyczności. Jeśli jesteś hipermobilny, masz mniejszą kontrolę nad stawami, co czyni cię podatnym na obrażenia. Jeśli uważasz, że jesteś hipermobilny, rozciąganie może zaszkodzić twoim treningom. Trzymaj się ciężaru ciała lub treningu siłowego, aby odzyskać kontrolę nad stawami i uniknąć rozciągania.
5. Wybór niewłaściwego rodzaju rozciągnięcia
Istnieją dwa podstawowe typy rozciągania: statyczny i dynamiczny. Upewnij się, że używasz właściwego rodzaju we właściwym czasie podczas treningu. Rozciąganie statyczne jest dobre dla kogoś, kto wykonuje takie czynności, jak balet, który wymaga dużej elastyczności. Ale dla większości ludzi rozciąganie statyczne najlepiej wykonywać po treningu, ponieważ nie poruszasz się zbyt wiele. To uspokajający, chłodzący i regenerujący sposób na wyciszenie. Rozciąganie dynamiczne najlepiej wykonywać przed czynnościami takimi jak pływanie, bieganie i podnoszenie ciężarów. Rozciąga się podczas ruchu, co daje dodatkową korzyść z rozgrzania ciała. Największą wadą jest to, że nie można celować w określony mięsień lub staw, aby rozciągnąć się tak, jak w przypadku rozciągania statycznego.
Źródło: emiliozv / iStock / Getty ImagesIstnieją dwa podstawowe typy rozciągania: statyczny i dynamiczny. Upewnij się, że używasz właściwego rodzaju we właściwym czasie podczas treningu. Rozciąganie statyczne jest dobre dla kogoś, kto wykonuje takie czynności, jak balet, który wymaga dużej elastyczności. Ale dla większości ludzi rozciąganie statyczne najlepiej wykonywać po treningu, ponieważ nie poruszasz się zbyt wiele. To uspokajający, chłodzący i regenerujący sposób na wyciszenie. Rozciąganie dynamiczne najlepiej wykonywać przed czynnościami takimi jak pływanie, bieganie i podnoszenie ciężarów. Rozciąga się podczas ruchu, co daje dodatkową korzyść z rozgrzania ciała. Największą wadą jest to, że nie można celować w określony mięsień lub staw, aby rozciągnąć się tak, jak w przypadku rozciągania statycznego.
6. Rozciąganie przed treningiem pikometrii
Plyometria, czyli trening wybuchowy, wymaga od twoich mięśni szybkiego reagowania. W ćwiczeniu plyo, takim jak przysiad skaczący, uzyskujesz sprężystą moc z obniżania lub rozciągania części ruchu. Podobnie jak gumka, kiedy mięśnie się rozciągają, stają się mocniejsze. Kiedy zaczynasz skakać w górę w skoku, bierzesz całe zgromadzone napięcie z opuszczania się w przysiad i zwalniania go, aby pomóc ci skakać wyżej, jak trzask, kiedy puścisz gumkę. Rozciąganie powoduje, że mięśnie są mniej napięte, więc unikaj rozciągania przed treningiem plyometrycznym i zamiast tego wybierz rozgrzewkę.
Źródło: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesPlyometria, czyli trening wybuchowy, wymaga od twoich mięśni szybkiego reagowania. W ćwiczeniu plyo, takim jak przysiad skaczący, uzyskujesz sprężystą moc z obniżania lub rozciągania części ruchu. Podobnie jak gumka, kiedy mięśnie się rozciągają, stają się mocniejsze. Kiedy zaczynasz skakać w górę w skoku, bierzesz całe zgromadzone napięcie z opuszczania się w przysiad i zwalniania go, aby pomóc ci skakać wyżej, jak trzask, kiedy puścisz gumkę. Rozciąganie powoduje, że mięśnie są mniej napięte, więc unikaj rozciągania przed treningiem plyometrycznym i zamiast tego wybierz rozgrzewkę.
7. Rozciąganie przed treningiem, aby uniknąć obrażeń
Choć intuicyjnie może się wydawać, że napięty mięsień jest podatny na kontuzje i musi zostać rozciągnięty, w rzeczywistości tak nie jest. Według badania przeprowadzonego w 2000 r. W British Journal of Sports Medicine, kiedy bierzesz napięty mięsień i rozciągasz go, w rzeczywistości nieznacznie go osłabiasz. W rzeczywistości, rozciąganie przed ćwiczeniami może uczynić cię bardziej podatnym na kontuzje, zgodnie z dokumentem Iana Schridera, MD Jeśli Twoim celem jest uniknięcie kontuzji podczas treningu, pomiń rozciąganie i skup się na dynamicznym rozgrzewaniu. Oszczędzaj rozciąganie na po treningu, gdy nie musisz się już martwić kontuzjami.
Źródło: vladans / iStock / Getty ImagesChoć intuicyjnie może się wydawać, że napięty mięsień jest podatny na kontuzje i musi zostać rozciągnięty, w rzeczywistości tak nie jest. Według badania przeprowadzonego w 2000 r. W British Journal of Sports Medicine, kiedy bierzesz napięty mięsień i rozciągasz go, w rzeczywistości nieznacznie go osłabiasz. W rzeczywistości, rozciąganie przed ćwiczeniami może uczynić cię bardziej podatnym na kontuzje, zgodnie z dokumentem Iana Schridera, MD Jeśli Twoim celem jest uniknięcie kontuzji podczas treningu, pomiń rozciąganie i skup się na dynamicznym rozgrzewaniu. Oszczędzaj rozciąganie na po treningu, gdy nie musisz się już martwić kontuzjami.
8. Rozciąganie bez rozgrzewki
Rozciąganie statyczne jest ruchem o niskiej intensywności. A kiedy spędzasz 30 sekund na każdym odcinku bez ruchu, obniżasz temperaturę ciała. To nie tylko zmniejsza zakres ruchu, ale także może mentalnie wyprowadzić cię z trybu treningu i przejść do trybu relaksacyjnego. Celem efektywnej rozgrzewki powinno być zwiększenie zakresu ruchu. Rozciąganie przed treningiem może również obniżyć wydajność podczas treningu, dlatego najlepiej ustawić priorytet dynamicznej rozgrzewki. Skoncentruj się na ćwiczeniach związanych z masą ciała, takich jak podskoki, przysiady, rzuty, deski i inne ćwiczenia, które utrzymują ruch i podnoszą temperaturę ciała.
Źródło: mastermilmar / iStock / Getty ImagesRozciąganie statyczne jest ruchem o niskiej intensywności. A kiedy spędzasz 30 sekund na każdym odcinku bez ruchu, obniżasz temperaturę ciała. To nie tylko zmniejsza zakres ruchu, ale także może mentalnie wyprowadzić cię z trybu treningu i przejść do trybu relaksacyjnego. Celem efektywnej rozgrzewki powinno być zwiększenie zakresu ruchu. Rozciąganie przed treningiem może również obniżyć wydajność podczas treningu, dlatego najlepiej ustawić priorytet dynamicznej rozgrzewki. Skoncentruj się na ćwiczeniach związanych z masą ciała, takich jak podskoki, przysiady, rzuty, deski i inne ćwiczenia, które utrzymują ruch i podnoszą temperaturę ciała.
Co myślisz?
Jak często się rozciągasz? Czy rozciągasz się przed czy po treningu? Czy jesteś winny popełnienia któregokolwiek z tych błędów? Czy są jakieś inne błędy rozciągania, które poprawiłeś podczas treningu? Czy zaskoczyło Cię coś z tej listy? Coś, co byś dodał? Podziel się swoimi przemyśleniami, sugestiami i pytaniami w sekcji komentarzy poniżej!
Źródło: LeeTorrens / iStock / Getty ImagesJak często się rozciągasz? Czy rozciągasz się przed czy po treningu? Czy jesteś winny popełnienia któregokolwiek z tych błędów? Czy są jakieś inne błędy rozciągania, które poprawiłeś podczas treningu? Czy zaskoczyło Cię coś z tej listy? Coś, co byś dodał? Podziel się swoimi przemyśleniami, sugestiami i pytaniami w sekcji komentarzy poniżej!
