Rutynowe podejście do zdrowia jest łatwiejsze do wdrożenia i utrzymania w porównaniu do złożonego programu budowy mięśni. Mężczyźni mogą nabrać formy dzięki zaledwie trzem treningom tygodniowo, o ile każda sesja obejmuje rozgrzewkę aerobową, trening oporowy i relaksujący odcinek. Ćwiczenia mogą powodować napięte mięśnie, więc nie pomiń spokoju. Zaplanowanie rutyny z samego rana zwiększa prawdopodobieństwo ukończenia cotygodniowych treningów i poprawy kondycji.
Uwagi
Bezsensowne podejście do ćwiczeń oznacza, że powinieneś być w stanie poprawić swoją wydolność aerobową, pojemność mięśniową, elastyczność i skład ciała podczas jednej sesji. American College of Sports Medicine zaleca, abyś wykonał trzy dni intensywnych ćwiczeń aerobowych i dwa dni treningu siłowego, aby zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i otyłość brzuszna. Najprostszym sposobem na poprawę kondycji - i zajęcie się podstawowymi aspektami sprawności fizycznej - jest ćwiczenie przez trzy dni w tygodniu i włączenie ćwiczeń kardio, treningu siłowego i ćwiczeń rozciągających.
poniedziałek
Ukończenie 20-minutowej rutyny aerobowej, gdy zaczynasz ćwiczyć, niezależnie od tego, czy jesteś w domu, czy na lokalnej siłowni, zwiększa przepływ krwi do mięśni i zwiększa tętno - w pewnym sensie budzi. Wykonaj szybką siedmiominutową rozgrzewkę, a następnie trzy minuty przed rozpoczęciem sesji kardio; upewnij się, że intensywność ćwiczeń aerobowych pozwala mówić, ale zbyt trudno śpiewać. Połącz prasy na klatkę piersiową z płaskimi hantlami z rzędami hantli na jednym ramieniu i prasę na klatkę piersiową z pochylonymi hantlami z bocznymi pulldownami. Wykonaj pięć serii od 6 do 12 powtórzeń na ćwiczenie; naprzemienne zestawy w każdej parze ćwiczeń. Rozciągaj się przez pięć do 10 minut po zakończeniu treningu.
środa
Rozpocznij sesję od ćwiczeń wysiłkowych, najlepiej na innym komputerze lub w innym programie niż sesja poniedziałkowa. Postępuj zgodnie z tą samą linią czasową 10-minutowej rozgrzewki i 20 minut faktycznego treningu aerobowego. Ćwicz nogi i ramiona, dając bicepsowi i tricepsowi kolejny dzień na regenerację po poniedziałkowym treningu; bicepsy są angażowane podczas ćwiczeń pleców, a tricepsy są angażowane podczas ćwiczeń klatki piersiowej. Następnie połącz przysiady ze sztangą z bocznymi podniesieniami hantli, chodząc rzucisz się z rzędami pionowych hantli i lokami nóg z pochylonymi muchami hantli. Wykonaj cztery serie od 6 do 12 powtórzeń na ćwiczenie, a następnie rozciągaj się przez pięć do 10 minut po zakończeniu treningu.
piątek
Rozważ powtórzenie sesji aerobowej od poniedziałku, ale nieznacznie zwiększ intensywność. Piątek zakończy cotygodniowy trening z pracą na bicepsie, tricepsie i brzuchu. Połącz naprzemienne loki hantli z dwuramiennymi przedłużeniami tricepsów hantli i podwójnymi brzuszkami. Wykonuj loki kablowe na biceps za pomocą pompek triceps i wiszących uniesień nóg. Wykonaj pięć serii od 6 do 12 powtórzeń na ćwiczenie, a następnie rozciągaj się przez pięć do 10 minut po zakończeniu treningu.
