Zrobiłeś wszystko dobrze. Pomijasz pizzę i unikasz bezmyślnych przekąsek przed telewizorem, więc może to być frustrujące, gdy zmiany stylu życia nie zapobiegają odchudzaniu. Nie martw się, kilka prostych zmian może pomóc Ci wrócić na właściwą ścieżkę. Jeśli przypadkowo jesz więcej, niż potrzebujesz - nawet ze zdrowej żywności - możesz mieć problemy ze swoją wagą, nawet jeśli jesz zdrową żywność. Prowadzenie dziennika żywności i zaangażowanie w większą aktywność fizyczną może pomóc w zatrzymaniu przybierania na wadze, aby pomóc ci wrócić do docelowej masy ciała.
Przypadkowo przejadając się zdrową żywnością
Wahania skali, nawet o 5 funtów, są całkowicie normalne. Zatrzymanie płynów podczas jedzenia szczególnie słonego posiłku, wpływów hormonalnych lub trudnych ćwiczeń siłowych może sprawić, że następnego dnia poczujesz się cięższy. Jeśli te funty utrzymują się przez tydzień lub dłużej, nadszedł czas, aby to zauważyć.
Najczęstszą przyczyną przyrostu masy ciała jest regularne spożywanie większej ilości kalorii niż dziennie. Możesz być zdecydowany wybierać tylko nieprzetworzone, zdrowe jedzenie, ale duże porcje i wersje wysokokaloryczne mogą nadal powodować gromadzenie się kilogramów.
Na przykład, jeśli lubisz tylko jedną przekąskę dziennie - ale ta przekąska to filiżanka zdrowych, surowych orzechów - dodajesz ponad 850 kalorii do swojego planu posiłków. Dla kobiety, która potrzebuje tylko 1600 do 2400 kalorii, aby utrzymać swoją wagę, to połowa do jednej trzeciej twoich codziennych potrzeb.
Nadal możesz włączyć wysokokaloryczne, zdrowe jedzenie jako część diety, ale trzymaj się umiarkowanych porcji, aby uniknąć przybierania na wadze. Na przykład wybierz jedną czwartą awokado, jedną uncję nasion lub jedną łyżkę masła orzechowego.
Nie liczysz „ukrytych” kalorii
Łatwo zapomnieć o wszystkich kęsach jedzenia i dodatkowych kaloriach, które spożywasz w ciągu dnia, ale te szanse i cele mogą spowodować przyrost masy ciała. Średnio ludzie nie doceniają swojego spożycia kalorii o średnio 30 procent - poinformowała profesor i pisarka New York University Marion Nestle w wydaniu The Atlantic z 2012 roku. Pamiętaj, aby policzyć ten wymyślny napój kawowy, domowe ciastko w pokoju wypoczynkowym w pracy, kaskadę próbek w sklepie magazynowym i resztki z talerza obiadowego dziecka w ramach dziennego spożycia kalorii. Prowadź dokładny dziennik jedzenia, aby śledzić swoją dietę - może ujawnić, że jesz więcej niż myślisz.
Upewnij się, że mierzysz swoje porcje, ponieważ łatwo jest nie docenić rozmiarów porcji. Porcja mięsa lub kurczaka ma wielkość dłoni; 1/2 szklanki ziaren to tylko mała garść, a szklanka warzyw to obfita garść.
Sosy, sosy i inne przyprawy mogą również nakładać się na kalorie. Na przykład zdrowy wybór stanowi sałatka zamiast burgera i frytki na lunch. Ale dodaj dwie łyżki sosu na ranczo, ser, rodzynki, kawałki bekonu, nasiona słonecznika i grzanki, a twój zdrowy, lekki posiłek przekracza teraz 600 kalorii na porcję. Trzymaj się tylko jednego lub dwóch wysokokalorycznych dodatków podczas posiłków, a jeśli nadal czujesz głód, jedz dodatkowe porcje wodnistych, włóknistych warzyw lub owoców.
Nie poprawiasz swoich treningów
Podczas gdy aktywność fizyczna pomaga utrzymać wagę - potrzebujesz co najmniej 150 minut średnio intensywnego treningu cardio dziennie - niektóre treningi lepiej kontrolują Twoją wagę niż inne.
Jeśli wykonujesz ten sam trening cardio od zawsze, rozważ jego zmianę - po chwili twoje ciało dostosuje się do wybranego treningu, a zobaczysz plateau wyników. Dodaj trening interwałowy, w którym naprzemiennie wykonujesz krótkie treningi o wysokiej intensywności i treningi o mniejszej intensywności, do dwóch lub trzech treningów cardio tygodniowo. Możesz spróbować innego rodzaju ćwiczeń - takich, do których twoje ciało jeszcze się nie przyzwyczaiło. Na przykład użyj eliptycznego zamiast cyklu wewnętrznego lub joggingu zamiast pływania.
Upewnij się, że wykonujesz różnorodne treningi; nie rób tylko cardio. Trening siłowy pomaga spowolnić naturalną utratę masy mięśniowej. Jeśli nie zachowasz mięśni, metabolizm naturalnie zwalnia i przybierasz na wadze przy mniejszej ilości kalorii.
Jesteś zestresowany lub nie masz wystarczająco dużo snu
Stres związany z rachunkami, pracą lub sprawami rodzinnymi powoduje, że twoje ciało wypompowuje więcej hormonu kortyzolu, co zachęca do przyrostu tłuszczu. Twoje ciało nie jest w stanie odróżnić tych współczesnych stresorów od stresorów paleolitycznych - jak brak żywności lub ściganie przez tygrysa. W rezultacie twoje ciało reaguje na chroniczny stres, trzymając dodatkowy tłuszcz, który może wykorzystać jako źródło energii w przyszłości. Hormony stresu spowalniają metabolizm, aby zachować energię, co może również powodować przyrost masy ciała. Stres może również zakłócać twoje nawyki snu. Niewystarczająca ilość snu wpływa na hormony regulujące głód i satysfakcję, dlatego możesz przypadkowo zjeść większe porcje i pragnąć bogatszych potraw. Eksperymentuj, aby znaleźć techniki radzenia sobie ze stresem, takie jak joga i medytacja, aby pomóc w regulacji poziomu hormonów stresu i staraj się spać od siedmiu do dziewięciu godzin w nocy, aby uniknąć przyrostu masy ciała.
Możliwe medyczne przyczyny wzrostu masy ciała
Jeśli masz pewność, że Twoja dieta i ćwiczenia są na miejscu, porozmawiaj ze swoim lekarzem o wszelkich medycznych przyczynach, dla których możesz przybrać na wadze. Niedoczynność tarczycy lub zespół policystycznych jajników może powodować zwiększenie masy ciała. Jeśli bierzesz jakieś leki na receptę, mogą być przyczyną przybierania na wadze; omówić z lekarzem alternatywy.
