Pomimo dużej zawartości tłuszczu diety niskowęglowodanowe nie tylko pomagają schudnąć, ale także poprawiają zdrowie serca. Niektóre osoby doświadczają jednak wzrostu poziomu cholesterolu po przejściu na dietę niskowęglowodanową, niezależnie od tego, czy jest to spowodowane szybką utratą masy ciała, czy też genetyczną predyspozycją do wysokiego poziomu cholesterolu. Chociaż niekoniecznie musisz ograniczać tłuszcz i cholesterol w diecie niskowęglowodanowej, aby poprawić poziom, w tym chudszy wybór białka i dodanie zdrowych tłuszczów roślinnych może pomóc. Przed rozpoczęciem diety niskowęglowodanowej, o niskiej zawartości tłuszczu i cholesterolu należy porozmawiać z lekarzem, aby omówić plan i jak najlepiej monitorować postępy.
Podstawy diety niskowęglowodanowej i niskotłuszczowej
Większość planów niskowęglowodanowych ogranicza spożycie węglowodanów do 150 gramów lub mniej dziennie, a wiele ogranicza cię do 20 do 50 gramów na wczesnych etapach diety, aby pomóc ci szybko schudnąć. Te diety pomagają schudnąć, zwiększając spalanie tłuszczu w organizmie na skutek ketozy - kiedy organizm spala tłuszcz na paliwo zamiast na glukozę - i zmniejszając głód. Ograniczając węglowodany do takich ekstremów, wybory żywieniowe zwykle obejmują mięso zwierząt; białka roślinne o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak tofu; warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak szpinak; i grzyby, ser, tłuszcze, orzechy i nasiona. Wiele popularnych planów odchudzania o niskiej zawartości węglowodanów wykorzystuje węglowodany netto do liczenia węglowodanów, które odejmują niestrawne włókno od całkowitej liczby węglowodanów.
Dieta niskotłuszczowa ogólnie ogranicza spożycie do 25 do 35 procent kalorii. Ograniczając węglowodany i tłuszcz, musisz wprowadzić pewne zmiany w typowej diecie niskowęglowodanowej, co oznacza chudsze mięso oraz mniej sera i tłuszczu.
Zdrowe wybory białka dla lepszego cholesterolu
Jeśli chodzi o cholesterol, musisz martwić się o nasycone tłuszcze w mięsie. Mięso wysokotłuszczowe, takie jak marmurkowe czerwone mięso, boczek i skórka kurczaka, a także ser, są źródłem tłuszczów nasyconych. Aby poprawić poziom cholesterolu, zamień wysokotłuszczowe mięso i ser na chudsze kawałki czerwonego mięsa, takie jak polędwica i schab, drób z białego mięsa i owoce morza. Wegetariańskie źródła białka również dokonują dobrego wyboru.
Jedzenie większej ilości tłustych ryb może pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędnymi tłuszczami związanymi z lepszym zdrowiem serca, w tym obniżeniem zarówno poziomu cholesterolu, jak i ciśnienia krwi. Pamiętaj o dodaniu łososia, tuńczyka, makreli i sardynek do diety niskowęglowodanowej, nawet jeśli zwiększa to całkowite spożycie tłuszczu.
Jajka są praktycznie wolne od węglowodanów, ale bogate w cholesterol. Jednak cholesterol w żywności, w tym jajach, nie wpływa na poziom cholesterolu we krwi, jak kiedyś sądzono. Ponieważ cały cholesterol znajduje się w żółtku, jeśli masz wysoki poziom cholesterolu lub chorobą serca w wywiadzie, zaleca się ograniczenie spożycia żółtka do trzech razy w tygodniu, zgodnie z Harvard School of Public Health. Nie ma ograniczeń dotyczących białek jaj.
Właściwe tłuszcze i rozpuszczalne włókno
Masło, smalec i śmietana mogą być wolne od węglowodanów, ale podobnie jak mięso marmurkowe, zawierają dużo tłuszczów nasyconych. Wymień te tłuszcze na oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek lub olej sojowy. Orzechy, nasiona i awokado również zdrowiej wybierają tłuszcze, ale są również źródłem węglowodanów, z 1 do 3 gramami węglowodanów netto w 1 uncji porcji orzechów lub nasion lub w połowie awokado. Ograniczając spożycie tłuszczu, używaj tych produktów oszczędnie.
Oprócz tego, że są dobrym źródłem zdrowego tłuszczu, awokado, orzechy i nasiona są również bogate w błonnik rozpuszczalny. Ten rodzaj błonnika może naturalnie obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Inne niskowęglowodanowe pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny obejmują brukselkę, szparagi, rzepę, brokuły, bakłażana i zieleninę.
Kładąc wszystko razem
Jeśli stosujesz dietę zawierającą 30 gramów węglowodanów, która jest niskotłuszczowa i ma niski poziom cholesterolu, możesz mieć białko omlet wypełnione 1/2 szklanki gotowanego szpinaku i 1/2 szklanki grzybów z 1 szklanką świeżego maliny na śniadanie. Na lunch rozważ pieczoną pierś z indyka bez skóry, podaną z 1 szklanką gotowanego na parze jarmużu doprawionego świeżym sokiem z cytryny i 1 szklanką sałaty rzymskiej z 1 łyżeczką oliwy z oliwek i czerwonego octu winnego. Utrzymaj głód po południu z dala od 24 surowych lub prażonych niesolonych migdałów. Pieczony łosoś z 1/2 szklanki gotowanych na parze brokułów, gotowanego na parze kalafiora i gotowanych brukselek stanowi dobry, zdrowy posiłek o niskiej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości tłuszczu Ciesz się filiżanką mieszanej zieleni zwieńczonej pokrojonym w kostkę kurczakiem i 2 łyżkami winegretów balsamicznych jako wieczorną przekąskę.
