Jeśli kiedykolwiek próbowałeś zmienić sylwetkę, prawdopodobnie słyszałeś (lub, bardziej prawdopodobne, czytałeś w Internecie), że mięsień waży więcej niż tłuszcz. Jest to coś, co wielu z nas zaakceptowało jako fakt, ale czy to prawda? I czy mięśnie naprawdę spalają więcej kalorii niż flab?
Tutaj wyjaśniamy wagę materii (zamierzona gra słów!), W tym, co mięśnie i tłuszcz wpływają na metabolizm i budowę ciała, a także jak łatwo zamienić dodatkowe cale na odchudzanie.
Fat vs. Muscle: The Basics
Porównywanie tłuszczu do mięśni jest jak porównywanie jabłek do pomarańczy. Tak, oba są aktywne metabolicznie i niezbędne w twoim ciele, ale zbyt wiele z nich może być szkodliwych dla zdrowia, podczas gdy drugi jest bardzo korzystny.
Tkanka tłuszczowa 101
Tłuszcz zawarty w twoich komórkach tłuszczowych występuje w postaci trójglicerydów, które działają jak paliwo. Tłuszcz może być przechowywany na różne sposoby. Jednym z nich jest podskórnie lub tuż pod skórą (miękki rodzaj, który można uszczypnąć), a według Harvard Health Publishing ten typ stanowi 90 procent tkanki tłuszczowej. Tłuszcz podskórny działa jako izolacja i źródło energii. Wytwarza również korzystne cząsteczki, które pomagają regulować głód i wagę. Ale wiesz, co mówią o zbyt wiele dobrych rzeczy…
W większości przypadków, jeśli masz dużo miękkiego tłuszczu i masz nadwagę, prawdopodobnie masz dużo trzewnego tłuszczu - twardego rodzaju, który jest głęboko w brzuchu, owinięty wokół narządów i bardziej niebezpieczny z tych dwóch. Wytwarza większą liczbę cząsteczek związanych z możliwymi szkodliwymi skutkami zdrowotnymi, takimi jak insulinooporność, wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cholesterolu, a także choroby serca, cukrzyca typu 2 i niektóre nowotwory.
Mięśnie 101
Następnie mamy mięsień szkieletowy, rodzaj mięśni wokół kości, który zapewnia siłę i stabilizację. Jest to największa tkanka w organizmie, stanowiąca do 40 procent masy ciała na jednego badacza z University of New Mexico.
Podobnie jak tłuszcz, zależy od genetyki, hormonów, aktywności fizycznej i diety. Zawiera również od 50 do 75 procent wszystkich białek w twoim ciele, co czyni go główną tkanką metabolizującą aminokwasy, która jest powiązana z rozwojem i wzrostem mięśni - a rozwój i wzrost mięśni są powiązane z wyższym tempem metabolizmu (tak dla spalania kalorii !). Ale więcej o tym za minutę.
Funt to funt…
Istnieje wspólny mit: funt mięśni waży więcej niż funt tłuszczu. Ale funt to funt - bez względu na to, czy chodzi o 16 uncji cegieł, groszy czy piór, wszystkie ważą tyle samo. Co ciekawe, choć jest to prawdą, mięśnie zajmują mniej miejsca niż tłuszcz.
„Ludzie często to mówią, prawdopodobnie dlatego, że możesz mieć więcej mięśni i faktycznie wyglądać na mniejszego niż ktoś, kto waży to samo i ma więcej tłuszczu na ciele”, mówi Amanda Mancini, trener fitness certyfikowany przez National Academy of Sports Medicine (NASM), specjalista od odchudzania i specjalista ćwiczeń korekcyjnych.
Zastanawiasz się, czy procent tkanki tłuszczowej mieści się w zdrowym zakresie? Skorzystaj z kalkulatora tkanki tłuszczowej LIVESTRONG.com, aby łatwo się dowiedzieć.
… ale to kwestia przestrzeni
Czasami liczba na skali nie jest najlepszym miernikiem twojego rozmiaru, a nawet podstawowych zagrożeń dla zdrowia. Oto dlaczego: Mięsień jest gęstszy niż tłuszcz, według The Social & Health Research Center, co oznacza, że zajmuje mniej miejsca (pomyśl o różnicy między funtem kamieni a funtem puszystych pianek). W rzeczywistości mięśnie zajmują około czterech piątych tyle miejsca, co tłuszcz.
OK, więc różnica prawdopodobnie nie jest tak duża, jak się spodziewałeś, ale mimo to dwie osoby mogą mieć ten sam wzrost i wagę, ale osoba z wyższym procentem tkanki tłuszczowej będzie nosić większy rozmiar ubrania i może mieć więcej cali uszczypnąć w porównaniu do mniejszego, ciaśniejszego ciała osoby z bardziej szczupłym mięśniem, mówi Mancini. Mięsień: 1, tłuszcz: 0.
Ale prawdę mówiąc, ponieważ jest gęstszy, mięsień faktycznie waży nieco więcej niż tłuszcz. Średnio gęstość tłuszczu wynosi 0, 9 g / ml, a gęstość mięśni wynosi 1, 1 g / ml.
Mięsień a tłuszcz i metabolizm
Podstawowa przemiana materii (BMR), według American Council on Exercise, reprezentuje minimalną ilość energii (kalorii) potrzebną do utrzymania twojego organizmu. Innymi słowy, jest to przybliżona liczba kalorii, które spaliłbyś, gdybyś nie robił nic poza odpoczynkiem przez 24 godziny. BMR stanowi od 60 do 75 procent całkowitej ilości zużytych kalorii każdego dnia.
Powszechna wiedza na temat siłowni mówi, że 1 funt spoczynkowego mięśnia spala od 30 do 50 kalorii dziennie w porównaniu do tłuszczu, który nie spala kalorii. Prawda, według National Council for Strength and Fitness, jest taka, że tkanka mięśniowa - w spoczynku - spala około 6 kalorii dziennie na funt, podczas gdy tłuszcz spala 2 do 3 kalorii dziennie na funt. Mięsień: 2, tłuszcz: 0.
Ważne jest również, aby pamiętać, że wzmocnienie mięśni, które już masz, jest tak samo ważne, jak budowanie nowych mięśni. Zła wiadomość, według ACE, jest taka, że ilość masy mięśniowej spada wraz z wiekiem, szczególnie jeśli nie trenujesz siłowo, więc skończysz na bardziej tłustym składzie ciała.
Ale są dobre wieści: jeśli będziesz przestrzegać regularnego treningu siłowego, możesz spodziewać się, że w ciągu kilku miesięcy zyskasz około 2 do 4, 5 funtów masy mięśniowej i zwiększysz metabolizm spoczynkowy o około 30 kalorii dziennie. Mięśnie: 3… OK, rozumiesz.
Oczywiście zależy to od składu ciała, diety i częstotliwości treningu. „Naprawdę trudno jest zmierzyć to dla przeciętnego człowieka, chyba że miał on dokonać pomiaru tkanki tłuszczowej” - mówi Mancini. Niezależnie od tego najlepszym sposobem na wykorzystanie potencjału mięśni do spalania kalorii jest ich wykorzystanie.
Buduj Mięśnie, Stracić Tłuszcz
Chociaż zamiana tłuszczu na mięśnie może nie podnieść podstawowego tempa metabolizmu, tak jak się spodziewałeś, nadal dobrze jest podnieść te ciężary. W badaniu opublikowanym w kwietniu 2014 r. W Journal of Sports Sciences, w którym wzięło udział 139 otyłych nastolatków, stwierdzono, że trening cardio plus trening oporowy przyniósł lepsze wyniki w odniesieniu do zmniejszenia masy tkanki tłuszczowej (zarówno tłuszczu miękkiego, jak i twardego) i wzrostu beztłuszczowej masy ciała.
I pamiętaj - wysoki procent tkanki tłuszczowej jest związany z podwyższonym ryzykiem chorób związanych z otyłością, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca, wysokie ciśnienie krwi, problemy z oddychaniem, kamienie żółciowe i rak. Ale przegląd opublikowany w marcu 2012 r. W Obesity Reviews wykazał, że trening oporowy zmienia rozkład tkanki tłuszczowej i może być istotną pomocą w zmniejszeniu otyłości brzusznej i chorób metabolicznych.
Ciekawe, ile kalorii spalasz podczas treningów? Pobierz aplikację MyPlate, aby uzyskać dokładniejsze i dostosowane oszacowanie.
Jak często powinieneś ćwiczyć mięśnie? Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają trenowanie głównych grup mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu, aby czerpać zdrowe korzyści. I rzeczywiście, recenzja opublikowana w Sports Medicine w listopadzie 2016 r. Wykazała, że ta częstotliwość była skuteczna w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej.
Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, Mayo Clinic sugeruje rozpoczęcie od jednego do dwóch zestawów od 12 do 15 powtórzeń dla wszystkich głównych grup mięśni z ciężarami, które męczą twoje mięśnie do końca powtórzeń. Po prostu bądź cierpliwy, trzymaj się go, a w końcu będziesz w stanie zwiększyć masę lub opór.
