Kulturyści i osoby próbujące dodać masę mięśniową czasami uwzględniają tuńczyka w puszkach jako podstawę ich diety. To niedrogie źródło białka jest wygodnym sposobem na zwiększenie białka w posiłkach i przekąskach, ale nie jest cudownym pokarmem budującym mięśnie i nie powinno być twoim jedynym źródłem białka. Samo dodanie tuńczyka do diety nie zwiększy masy mięśniowej; musisz również wykonywać ćwiczenia budujące siłę.
Rodzaj tuńczyka
Lekki tuńczyk w puszce w puszce jest najlepszym wyborem, jeśli chcesz zwiększyć białko, jednocześnie minimalizując tłuszcz i kalorie. Każda porcja 3 uncji zawiera 16, 5 g białka, 0, 8 g tłuszczu i 73 kalorie. Wybierz lekkiego tuńczyka w puszce w oleju, a dostaniesz 24, 8 g białka na porcję, ale kalorie wzrosną do 168, a tłuszcz do 7 gramów. Biały tuńczyk konserwowany w wodzie ma 20, 1 g białka, 2, 5 g tłuszczu i 109 kalorii na porcję 3 uncji.
Potrzeba białka do treningu siłowego
Academy of Nutrition and Dietetics zaleca spożywanie 1, 4 do 1, 8 gramów białka na każdy kilogram lub 2, 2 funta masy ciała dziennie, gdy próbujesz budować mięśnie. Oznacza to, że osoba ważąca 150 funtów chciałaby jeść od 95 do 122 gramów białka dziennie. 3 uncja porcji lekkiego tuńczyka w puszce w wodzie zapewnia od 14 do 17 procent dziennego zapotrzebowania na białko 150-funtowej osoby próbującej zbudować mięśnie.
Inne uwagi dietetyczne
Białko nie jest jedynym składnikiem odżywczym ważnym dla budowania mięśni, Academy of Nutrition and Dietetics zaleca także spożywanie około połowy kalorii z węglowodanów i 20 do 35 procent kalorii z tłuszczów. Węglowodany dostarczają paliwo dla mięśni i pomagają organizmowi magazynować energię na później w postaci glikogenu. Tłuszcz pomaga dostarczać energię do mięśni podczas ćwiczeń lub innych czynności. Tuńczyk dostarcza głównie zdrowe dla serca nienasycone tłuszcze, w tym niezbędne tłuszcze omega-3, i możesz połączyć je ze zdrowymi węglowodanami, takimi jak chleb pełnoziarnisty lub krakersy, aby uzyskać inne makroskładniki, których twoje ciało potrzebuje do budowy mięśni.
Uwagi dotyczące rtęci
Jedzenie zbyt dużej ilości tuńczyka może prowadzić do problemów z zanieczyszczeniem rtęcią. Rada Obrony Zasobów Naturalnych zaleca, aby ludzie ważący 150 funtów lub więcej spożywali nie więcej niż jedną puszkę lekkiego tuńczyka co trzy dni lub jedną puszkę tuńczyka białego albacore co dziewięć dni. Mali ludzie powinni jeść tuńczyka jeszcze rzadziej. Będziesz chciał urozmaicić źródła białka podczas próby budowy mięśni. Inne dobre opcje to bezkostna pierś kurczaka bez skóry, z 27 gramami białka na porcję 3 uncji, niskotłuszczowy twarożek, z 14 gramami białka na pół szklanki porcji oraz jajka, z 6 gramami białka na duże jajko.
