Większość Amerykanów gotuje jajka, mieszając je, smażąc lub gotując. Jednak wartość odżywcza jaj może ulec zmianie po ugotowaniu. Aby zachować jak najwięcej składników odżywczych, możesz ulec pokusie włączenia surowych jaj do swojej diety. Większość ludzi nie będzie miała problemów z jedzeniem surowych jaj. Jeśli się martwisz, zawsze powinieneś próbować używać pasteryzowanych jaj, ponieważ te rodzaje jaj są mniej podatne na przenoszenie bakterii chorobotwórczych.
Wskazówka
Surowe jaja niosą ze sobą większe ryzyko chorób przenoszonych przez żywność, takich jak Salmonella . Jeśli chcesz jeść surowe jaja lub surowe produkty jajeczne, spróbuj wybrać pasteryzowane.
Fakty dotyczące żywienia surowych jaj
Jajka są zwykle uważane za zdrową żywność. Jaja różnych ptaków można spożywać na surowo. Jajka są na ogół bogate w różnorodne witaminy i minerały, w tym przeciwutleniacze, luteinę i zeaksantynę, a często są również wzbogacone o zdrowe kwasy tłuszczowe omega.
Jajka, które najprawdopodobniej kupisz w supermarkecie, to jaja kurze, których wielkość waha się od jaj wielkości „peewee” do jaj wielkości „jumbo”. Każde duże jajo kurze ma 71, 5 kalorii i 13 procent zalecanej dziennej dawki (RDA) na białko. Duże jaja kurze o wielkości 50 gramów (1, 76 uncji) mają również:
- 5 procent RDA dla witaminy A.
- 14 procent RDA dla ryboflawiny (witaminy B2)
- 7 procent RDA dla kwasu pantotenowego (witaminy B5)
- 6 procent RDA dla kwasu foliowego (witamina B9)
- 11 procent RDA dla witaminy B12
- 10 procent RDA dla fosforu
- 23 procent RDA dla selenu
Każde jajko ma również małe ilości (od 1 do 4 procent) różnych innych witamin, w tym witamin z grupy B, witamin C i E oraz minerałów, takich jak wapń, miedź, magnez, mangan, potas i cynk. Jajka są znane z tego, że są bogate w cholesterol, ale ostatnie zmiany w Wytycznych żywieniowych wskazują, że cholesterol znajdowany w żywności nie jest szkodliwy dla zdrowia.
Jeść surowe jajka
Jedną z korzyści spożywania surowych jaj jest to, że zachowują wszystkie swoje składniki odżywcze, w przeciwieństwie do gotowanych jaj, które wykazują zmniejszone ilości przeciwutleniaczy i mniej kwasów tłuszczowych omega. Oznacza to, że pomimo złej reputacji, wiele popularnych produktów spożywczych zawiera surowe jaja. Jedzenie surowych jajek jest o wiele bardziej powszechne, niż mogłoby się wydawać. Żywność z surowymi jajkami obejmuje:
- Sos sałatkowy i dipy, w tym krem sałatkowy, sos tatarski, majonez, aioli, sos bearnaise, sos holenderski, sos sałatkowy Cezar i remoulade
- Sosy do makaronów, takie jak sos carbonara
- Deserowe sosy i dodatki, takie jak budyń i lukier
- Desery takie jak musy, budynie, domowe lody, tiramisu, bezy i ciasto na ciastka
- Napoje takie jak koktajle, koktajle mleczne i ajerkoniak
Takie produkty są przygotowywane z pasteryzowanych produktów, gdy są sprzedawane w supermarketach. W związku z tym Urząd ds. Żywności i Leków twierdzi, że spożywanie produktów komercyjnych jest w porządku, ale zaleca unikanie produktów domowych lub restauracji, chyba że jaja użyte do ich wytworzenia zostały pasteryzowane. Jeśli chcesz użyć surowego jajka w koktajlu lub innym jedzeniu, spróbuj wybrać pasteryzowane całe jaja lub inne pasteryzowane produkty.
Ponadto świeże surowe jaja są często używane do uzupełniania różnych potraw. Często można znaleźć surowe żółtka jaj na szczycie tataru wołowego lub unoszące się w misce zupy z makaronem soba lub udon. W rzeczywistości surowe i lekko ugotowane jajka są powszechnie spożywane w wielu krajach azjatyckich. Na przykład są kluczową częścią japońskiego śniadania Tamago gohan i regularnie ozdabiają koreańskie bibimbapy.
Ryzyko jedzenia surowych jajek
Większość ludzi słyszała o Salmonelli , rodzaju bakterii, które mogą powodować zatrucie pokarmowe. Bakterie te są jedną z 10 głównych przyczyn chorób związanych z jedzeniem. Bakterie Salmonella żyją w tobie i znajdują się w jelitach ludzi i zwierząt, w tym ptaków. Te bakterie wywołujące choroby można znaleźć w owocach, warzywach i produktach pochodzenia zwierzęcego skażonych kałem.
Jajka, które nie są ugotowane, są narażone na ryzyko chorób przenoszonych przez żywność z powodu Salmonelli . Bakterie te można znaleźć na skorupkach jaj, a nawet w samych jajach, co oznacza, że surowe białka jaj i żółtka mogą przenosić te bakterie. Na szczęście Salmonella może zostać zabita ciepłem. Oznacza to jednak, że jedzenie surowych jaj lub jajek lekko ugotowanych zamiast gotowanych zwiększa ryzyko zakażenia bakteriami wywołującymi choroby, takimi jak Salmonella .
Amerykańskie Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom wskazują, że jedno jajko na każde 20 000 może być zanieczyszczone Salmonellą, więc są szanse, że nie dostaniesz zatrucia pokarmowego od tych bakterii. Jeśli to zrobisz, prawdopodobnie wystąpią takie objawy, jak biegunka, skurcze, ból głowy, gorączka i dreszcze. Objawy te zwykle trwają od dwóch do siedmiu dni i nie wymagają antybiotyków, aby pozbyć się bakterii. Jednak Salmonella może być znacznie bardziej niebezpieczna dla osób starszych, małych dzieci i niemowląt, osób z problemami układu odpornościowego i osób z problemami żołądkowo-jelitowymi.
Surowe Jajka vs. Jajka Gotowane
Gotowane jajka są ogólnie uważane za najlepszy sposób na jedzenie jaj, ponieważ ciepło z procesu gotowania pomaga wyeliminować bakterie wywołujące choroby, takie jak Salmonella . Jednak ciepło z procesu gotowania wpływa również na wartość odżywczą jaj. Oznacza to, że jajka surowe i jajka gotowane mogą mieć bardzo różną zawartość składników odżywczych. Metody gotowania wpływają również na liczbę negatywnych produktów ubocznych, takich jak glikotoksyny, w żywności.
Jajecznica, smażone i gotowane to najpopularniejsze sposoby jedzenia jajek w Stanach Zjednoczonych. Chociaż te metody gotowania są z pewnością łatwe i smaczne, wysokie ciepło może działać destrukcyjnie na składniki odżywcze w jajach i wpływać na ich strawność. Jajka gotowane przez długi czas lub na dużym ogniu również mają najwięcej glikotoksyn. Glikotoksyny są związane z cukrzycą i innymi typami chorób przewlekłych.
Ogólnie rzecz biorąc, gotowanie jajek w niskiej do średniej temperaturze zachowa większość ich wartości odżywczych, ale także wyeliminuje bakterie wywołujące choroby. Jedzenie surowych jaj to najlepszy sposób na uniknięcie glikotoksyn. Ponieważ jednak stosowanie niskiej do średniej temperatury podczas gotowania powoduje powstanie niewielkiej ilości glikotoksyn, jajka ugotowane w ten sposób można uznać za równoważne jajom surowym.
