Istnieje naturalna tendencja do skakania od razu do treningu. W końcu, kto nie ma presji czasu?
Ale niepodjęcie odpowiednich kroków przed każdą sesją treningową może sabotować twoje wyniki, jeśli nie prowadzić do kontuzji i długotrwałych dolegliwości.
Planując z wyprzedzeniem i odpowiednio się rozgrzewając, będziesz mieć bardziej efektywny trening, będziesz mniej podatny na kontuzje i osiągniesz pożądane rezultaty. Oto cztery szybkie kroki, które możesz zrobić, aby to zrobić.
# 1: Zjedz 60 do 90 minut przed treningiem
Wiele osób przychodzi na siłownię, nie będąc nakarmionym na treningi.
Niezależnie od tego, czy ćwiczysz rano, martwisz się o mdłości podczas treningu, czy też zgodzisz się na błędne przekonanie, że trening na pusty żołądek spala więcej tłuszczu, robisz sobie krzywdę, nie napełniając butli przed treningiem.
Posiłek przedtreningowy zapewni Ci potrzebną energię i wytrzymałość. Ponadto napędza metabolizm, przyczyniając się do syntezy białek, procesu, w którym komórki budują i wytwarzają białka.
Aby zwiększyć siłę, zwiększ masę beztłuszczową i spal tłuszcz, aby uzyskać przedtreningowy posiłek z chudego białka i wolno działających węglowodanów, takich jak brązowy ryż, płatki owsiane lub słodkie ziemniaki.
Jeśli trening odbywa się zaledwie kilka minut po przebudzeniu, co uniemożliwia nawet skromne przygotowanie posiłku, spróbuj strzelanki treningowej. Wymieszaj łyżkę białka serwatki ze szklanką rozcieńczonego soku pomarańczowego, aby przełamać swój post i zapewnić składniki odżywcze potrzebne do porannego treningu.
# 2: Użyj wałka z pianki na 10-15 minut przed treningiem
Jest powód, dla którego wielu profesjonalnych sportowców ma specjalistów od tkanek głębokich, którzy pracują nad nimi przed grami i ćwiczeniami. Takie leczenie rozbija węzły w tkance, poprawia jakość mięśni i zwiększa mobilność.
Większość z nas nie ma dostępu do takich ekspertów, ale na szczęście możemy uzyskać skuteczny „masaż biedaka” w postaci jednej z tych długich, piankowych rurek, które prawdopodobnie siedzą w kącie na siłowni i zbierają kurz.
Już po 10 minutach na piankowym wałku poczujesz się bardziej sprężysty i będziesz w stanie wykonywać ćwiczenia bardziej efektywnie.
Prostym sposobem na zrolowanie pianki jest rozpoczęcie od dołu i przejście w górę.
Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi, a wałek z pianki pod jednym z łydek. Używając średniego ciśnienia poprowadź swoje ciało nad wałkiem z pianki, aby działało na mięśnie łydek 6 do 8 razy. Następnie przełącz się na inne cielę.
Użyj tej samej techniki na ścięgna podkolanowe, pośladki, środkowy i górny grzbiet, łaty, quady i klatkę piersiową. Nie należy spieniać stawów (np. Kolan) ani kręgosłupa lędźwiowego (dolnej części pleców), ponieważ może to spowodować ryzyko obrażeń.
# 3: Wykonaj dynamiczną mobilność na 5–10 minut przed treningiem
Nie ma nic złego w statycznym rozciąganiu, w tych tradycyjnych ruchach rozciągania i przytrzymywania, które wykonywaliśmy przez 30 sekund na gimnazjum. Ale tak jak ciepła gumka rozciąga się łatwiej niż zimna, oszczędzamy rozciąganie statyczne po treningu.
Przed treningiem skupimy się na dynamicznej mobilności, ruchach całego ciała, gdzie odcinek jest utrzymywany tylko przez jedną do dwóch sekund w każdej pozycji. Ostatnie badania wykazały, że ci, którzy biorą udział w dynamicznych rozgrzewkach, osiągają większe długoterminowe korzyści w zakresie mobilności i elastyczności wraz z siłą, niż ci, którzy wykonują rozciąganie statyczne lub całkowicie pomijają rozgrzewkę.
Możesz opracować procedurę dynamicznej mobilności do wykonania przed każdym treningiem lub wybrać ruchy, które działają na mięśnie, które będziesz ćwiczyć tego dnia. Tak czy inaczej, w tym od 5 do 10 minut pracy z dynamiczną mobilnością, zwiększysz tętno i przygotujesz mięśnie do treningu.
Skuteczne ruchy dynamiczne, które należy uwzględnić przed treningiem, to odcinek od łokcia do podbicia stopy, który wystrzeliwuje pośladki, ścięgna podkolanowe, łydki i kostki, szkiełko zjeżdżalni na łopatki i ramiona oraz bocznie rozciągający się obrót dla kręgosłupa piersiowego mobilność (zobacz linki na końcu tego artykułu, aby zobaczyć demonstracje wideo każdego z nich).
# 4: Wykonaj rozgrzewkę specyficzną dla treningu na początku treningu
Wykonywanie zestawów rozgrzewkowych w wysokości od 40 do 70 procent maksimum jednego powtórzenia dla każdego z głównych ćwiczeń, które planujesz wykonać, to skuteczny sposób zapobiegania obrażeniom, zalania układu nerwowego i poprawy wydajności podczas zestawów „roboczych”.
Jeśli na przykład dwa duże ćwiczenia dnia to przysiad przedni i wyciskanie na ławce, powinieneś wykonać od dwóch do trzech zestawów rozgrzewkowych dla każdego ruchu w tym samym zakresie powtórzeń, którego będziesz używać podczas treningu.
Więc jeśli planujesz przysiady z przodu 185 funtów przez 6 powtórzeń, zacznij od zestawu 8 przy 95 funtach, następnie zestawu 6 przy 135, a na końcu zestawu 4 przy 160. Zapewni to właściwą równowagę bycia przygotowanym na twoje zestawy pracy nie są zmęczone, wykonując zbyt wiele rozgrzewek.
Ogólna zasada jest taka, że im bliżej maksymalnej wartości próbujesz podnieść, tym więcej zestawów rozgrzewkowych powinieneś zrobić.
